Недостаток сна может вызвать скачок сахара в крови, привести к увеличению веса, вызвать депрессию, подвергнуть вас риску диабета и вызвать повреждение головного мозга – это сначала. Недостаток сна может изменить уровень гормонов щитовидной железы и вызвать повышенный стресс, который может повлиять на память и иммунную систему, обмен веществ и сердце. Узнайте, как правильно засыпать, чтобы высыпаться и быть в форме.
А еще, недостаток сна может убить вас – исследования показали, что человек, у которого проблемы со сном, часто засыпает за рулем и может стать причиной аварии. Из-за этого ежегодно умирает около 71000 человек. Статистически установлено, что 4 из 10 человек достаточно семи часов для сна. Это минимальный порог, который позволяет нормально функционировать в течение дня.
Все согласны с тем, что хороший ночной сон – одно из лучших средств, которое поможет сохранять здоровье и благополучие. Ниже вы найдете несколько советов, как хорошо высыпаться. Пробуйте по три из этих советов каждую ночь, пока не найдете те, которые вам больше всего подходят.
Во-первых, вам нужно сделать несколько основных шагов перед сном
Выключите или немного приглушите свет, отрегулируйте температуру в комнате, вымойте лицо и почистите зубы. Вы также можете заняться йогой или начать медитацию. Эти занятия должны стать для вас привычкой. Если вы будете делать их каждый день, ваш разум научится распознавать, когда пора расслабиться и успокоиться. Все эти действия снизят уровень гормонов стресса и физиологически подготовят вас ко сну.
Вам необходимо распознать и установить цикл активности своего тела
Вы всегда становитесь сонными после 22:00, а через некоторое время сонливость проходит? Не волнуйтесь! Некоторые эксперты считают, что сонливость циклична. Мы часто пытаемся сдвинуть время сна, и тогда у нас возникают проблемы с засыпанием. Если вы заметили эти типы симптомов в своих биологических часах, используйте их в своих интересах. Когда почувствуете сонливость, ложитесь спать. В противном случае вам может потребоваться некоторое время, чтобы снова заснуть.
Вы также можете аккуратно сбрызнуть постельное белье экстрактом лаванды
и прогладить его перед заправкой (разбавьте масло водой). Научно доказано, что этот аромат оказывает на нас расслабляющее и успокаивающее действие, а глажение поможет его высвободить. Если вам не хочется гладить, налейте воду с экстрактом лаванды в пульверизатор и поставьте рядом с кроватью, чтобы вы всегда могли использовать ее перед сном.
Спрячьте часы под кроватью или в ящике,
где они не будут мешать вам. Благодаря этому, даже если вы проснетесь ночью или у вас возникнут проблемы с засыпанием, вы не будете нервничать из-за того, что уже поздно, и вам все равно не хочется спать.
Выберите подходящую подушку
Исследования показывают, что лучшим решением является использование подушки специальной формы, которая не только позаботится о правильном положении головы во время сна, но и поможет уменьшить боль в шее. Подушка похожа на прямоугольник с небольшой выемкой посередине (форма желоба).
Идеальная подушка для шеи должна быть мягкой, не слишком высокой, должна хорошо поддерживать шею и быть противоаллергической. Подушка с двумя опорами собрала лучшие отзывы среди исследуемых. Исследования показали, что подушки с водой также отлично работают, особенно в сравнении с обычными подушками. А подушки, наполненные специальным гранулятом сульфата натрия и керамическим волокном, показали лучшие результаты в тестах, чем подушки, наполненные полиэстером.
Если у вас аллергия и вы просыпаетесь утром, не выспавшись, попробуйте использовать гипоаллергенную подушку. Вы также можете поэкспериментировать с размером и толщиной подушки. Более толстые подушки кажутся более удобными, но могут быть для вас слишком толстыми и привести к деформации шеи.
Поменяйте шторы на окнах на более темные
Даже едва заметный свет фонаря, луны или соседского дома может нарушить ритм сна.
Покрасьте спальню в мягкий зеленый цвет
Если вам не нравится зеленый цвет, поищите другой успокаивающий цвет. Наведите порядок в спальне, помните, что чем больше она загромождена, тем больше мешает вам спокойно спать. Гладкие и чистые поверхности действуют как бальзам на ваш разум, помогая забыть о заботах и обязанностях. Успокаивающий цвет визуально напоминает вам о сне, расслабляет, когда вы лежите в постели, читаете книгу или пытаетесь заснуть.
Отодвиньте кровать от стены
Это поможет снизить уровень шума, который, по мнению исследователей, вызывает бессонницу. Если шум все еще беспокоит вас, включите тихое радио.
Поставьте бутылку с теплой водой между ног или ложитесь спать в теплых носках
Теплые ноги помогут поддерживать оптимальную температуру тела, необходимую для сна.
Выгоните собаку или кошку из спальни
Исследование показало, что каждый пятый владелец домашних животных спит со своим домашним животным. При этом собаки и кошки являются наиболее частыми причинами нарушения сна. Почему? Потому что по результатам храпят 21% собак и 7% кошек!
Спите отдельно
Вы определенно любите своего супруга или партнера, но исследования показали, что любимый человек, дремлющий рядом с вами, является одним из основных виновников расстройства. Партнер может храпеть, пинаться и даже кричать во сне или делать много неожиданных вещей. Исследование показало, что 86% женщин заявили, что их мужья храпят, а половина из женщин назвала партнера причиной нарушения режима сна.
С другой стороны, что касается женщин, только 57% мужчин заявили, что их жены храпят, и только 15% пожаловались, что это их беспокоит. Прежде чем вы решите спать в отдельной кровати или даже в отдельной комнате, попробуйте менее радикальные меры, такие как:
- Уговорите своего партнера бросить курить, потому что сигареты способствуют храпу.
- Приготовьте для него легкую пищу на ужин и избегайте употребления алкоголя, который может быть причиной храпа.
- Покупайте и используйте беруши.
- Включите тихую музыку, чтобы заглушить храп.
- Запишитесь на прием к специалисту в центре сна. Если ничто другое не помогает, предложите супругу пройти обследование, чтобы выяснить, что вызывает апноэ во сне. Лучше помочь партнеру и себе, чем позволить ему храпеть и не давать вам заснуть.
Принимайте перед сном 600 мг кальция и 300 мг магния
Этим вы не только позаботитесь о здоровых костях и восполните дефицит минералов, но и немного расслабитесь, потому что магний является естественным успокаивающим средством. Кроме того, кальций помогает регулировать работу мышц. Дефицит кальция может вызвать мышечные судороги (например, в ногах), и даже небольшой дефицит магния вызывает проблемы с концентрацией внимания.
Перед сном съешьте горсть грецких орехов
Орехи - хороший источник триптофана, аминокислоты, улучшающей сон.
Съешьте банан перед сном
Это естественный источник мелатонина, гормона сна и триптофана. Можно заменить банан стаканом теплого молока, которое также является источником триптофана.
Перед сном пейте воду, а не фруктовый сок
Одно исследование показало, что люди, которые употребляли сок перед сном, пытались заснуть на 20 – 30 минут дольше, чем те, кто пил воду. Скорее всего, такой результат связан с высоким содержанием сахара в соке.
Принимайте лекарства сразу после ужина,
а не перед сном. Они могут мешать здоровому сну.
Когда пытаетесь заснуть, слушайте аудиокниги
Они успокаивают и расслабляют, а также напомнят вам о детстве. Слушайте стихи, приключения, фантастику, но держитесь подальше от романов ужасов. Прослушивание книг может иметь такое же влияние на взрослых, как и на детей.
Выпейте успокаивающий настой
Налейте в кастрюлю стакан воды и варите в ней 3 – 4 листа салата в течение 15 минут. Снимите кастрюлю с огня, добавьте 2 листика мяты и выпейте настой перед сном. Салат-латук содержит вызывающее сон вещество, называемое лактукарием. Он действует на мозг как опиум, но его потребление не вызывает привыкания!
Сделайте себе массаж
Кончиками пальцев медленно массируйте кожу вокруг глаз круговыми движениями. Через минуту перейдите к области рта, затем к шее и затылку. Затем постепенно спускайтесь вниз по телу, пока не почувствуете расслабление и не будете готовы ко сну.
Примите горячую ванну
за 90 – 120 минут перед сном. В научной прессе появились результаты исследований, которые ясно показывают, что женщины, страдающие бессонницей, после купания в воде с температурой около 50° C, намного лучше спят ночью. При купании повышается температура тела, которая затем резко падает после выхода из ванны, подготавливая тело ко сну.
Массаж листьями эвкалипта
Эти ароматные травы обладают успокаивающим и расслабляющим ароматом. Также можно использовать эфирные масла и даже крем с экстрактом эвкалипта.
Перед сном выделите 10 минут, чтобы закончить незавершенные дела
Незавершенные дела или воспоминания заставляют нас повторять в голове события, которые произошли в течение дня, не давая нам уснуть.
Держите блокнот с ручкой возле кровати
Положите их на прикроватную тумбочку. Если вы просыпаетесь посреди ночи и у вас появилась какая-то интересная мысль или идея, вы можете быстро перенести свою мысль на лист бумаги и снова заснуть, зная, что вы не забудете ее, когда проснетесь утром.
Пишите комментарии, мне важно каждое ваше мнение!
Ставьте лайки, если статья понравилась, по ним я пойму, какие темы вам наиболее интересны.
Подпишитесь на канал и вы будете первыми узнавать о новых статьях.
Читайте сотни статей об отношениях между мужчиной и женщиной, а также другую полезную информацию на канале «Беседы с психологом» >>>
Другие интересные статьи канала:
5 советов, как избежать развода
Люди, которые разводятся, должны задуматься о том, что пошло не так в их браке, какие ошибки они сделали, потому что каждый из нас их делает, но не стоит их повторять. Узнайте советы разведенных людей...
Что вы узнаете друг о друге, когда станете жить вместе
Когда вы впускаете кого-то в свое личное пространство, между безделушками и ежедневными ритуалами, вы можете многое узнать о нем, а также и о себе. И это увлекательное приключение...
Как контролировать хронический стресс
Хронический стресс увеличивает риск более быстрого старения нервных клеток. Если вы часто нервничаете, то это усугубляет тревожное состояние в вашем организме. Постоянное напряжение вредно для...
Вы подозреваете, что ваш муж вам изменяет? Вы не можете расстаться с ним только на основании своих догадок. Что делать, чтобы поймать его с поличным и раскрыть его ложь? Вот несколько проверенных...
Лень – это злейший враг современного мира. Многие люди пытаются справиться с ленью, но у них это не всегда получается. Лень так сильно отравляет жизнь, что ее можно сравнить с наркотиком...
Искусство флирта
Он сладкий и легкий, как безе. Он заставляет чувствовать себя лучше. Он рецепт счастливой жизни и удачных отношений. Все эти утверждения относятся к флирту. Способность флиртовать также...
