Не так давно я перешёл на домашние тренировки, полностью исключив зал. О том, почему я принял такое решение, и как именно проходят мои #тренировки я расскажу в одной из следующих статей.
В этой статье я опишу одну из своих постоянных тренировок на стадионе.
Для функциональности мощность и скорость - такие же важные качества, как сила и силовая выносливость. Кстати, для развития конкретно мощности верха и низа я провожу отдельную тренировку, я описывал её в статье "Ударная плиометрическая тренировка в «советском» стиле!".
Итак, тренировка на стадионе.
Упражнение 1. Ступенчатые приседания + спринт.
1. Упражнение является интервальным. Как только выполняете первую часть упражнения, сразу переходите ко второй.
2. Возьмите гирю кубковым хватом. Выполняйте ступенчатые приседания (немного присядьте, затем привстаньте, потом присядьте чуть больше, затем снова присядьте, и т.д. Выполняйте такие же небольшие приседания, когда возвращаетесь в исходное положение). Сделайте 5 повторений.
3. Не выпуская гирю из рук, тут же выполните пять обычных приседаний.
4. Отложите гирю и встаньте на старт для бега. Помните, что вам предстоит бежать спринт, потому я советую не начинать со статического старта. Я разгоняюсь за 10-15 метров до стартовой линии, после которой ускоряюсь. Это помогает избегать нежелательных травм.
5. После старта пробегите 40 метров на скорости 80% от максимальной.
6. После выполнения суперсета отдыхайте не меньше 3 минут. Обычно мой отдых составляет около 5 минут.
7. Выполните 3 интервала.
В первой фазе упражнения мы выполняли ступенчатые приседания. Такой вид этого упражнения хорошо прорабатывает суставы и связки. После мы выполняем обычные фронтальные приседания - говорить об этом упражнении я считаю лишним.
Спринт превосходно развивает как скоростные, так и силовые качества. Он вызывает рост быстрых мышечных волокон, как при занятиях с отягощениями.
Вес гири на выложенном мной GIF - 24 кг. Я занимаюсь по простому циклу, который описывал в статье "Как пожать от груди 100кг?". Если грубо, то каждую тренировку я понемногу наращиваю рабочий вес. К концу цикла запланированный вес - 48 кг.
Упражнение 2. Толчок ядра.
1. Возьмите ядро в руку, положите на основание пальцев и приложите к правой или левой стороне шеи. Прислоните к ядру подбородок и слегка натяните противоположную сторону шеи.
2. Ноги поставьте на ширине плеч. Ногу, со стороны которой находится ядро, отведите назад. Эта нога будет считаться опорной.
3. Свободную руку отведите в сторону. Туловищем выполните скручивающее движение по направлению к опорной ноге.
4. Резким толчком движением выпрямите ногу и туловище, с одновременным распрямление локтевого сустава. Кисть и пальцы в этот момент выполняют хлыстообразное движение, помогая ядру лететь вперёд.
5. Ядро должно вылететь вперёд и вверх по направлению, заданному толчковой рукой.
6. Выполните 8-10 толчков с левой и правой стороны.
Ваш толчок должен состоять из трёх основных движений:
- вращательный подъём таза ногами;
- "хлёст" туловищем;
- отталкивание рукой.
Мышцы включаются в следующем порядке:
1. Ноги.
2. Таз.
3. Туловище.
4. Плечо и рука.
В момент финального усилия для толчка усилия всех мышц складываются. В этот момент и происходит выталкивание, и снаряд отправляется в полёт.
Это упражнение - развитие мощности всего тела. Если в начале статьи я давал ссылку на довольно специфические упражнения, то толчок ядра является самым общим и невероятно эффективным. В работу включаются практически все мышцы тела. Усилие, с которым вы толкаете ядро, является резким и максимальным - это буквально одно из лучших упражнений для развития мощности.
А ещё, я не могу представить, какая сила удара у спортсменов - толкателей ядра. Наверняка именно о таких говорят, что "и быка свалят")))
Надеюсь, вам понравилась статья! Пишите комментарии, ставьте лайк, подписывайтесь на канал!
И оставайтесь сильными!)))
Мои Instagram и Telegram: @pwrstas
Вам точно понравится:
3 упражнения из стронгмена, которые можно выполнять с гирями