Здоровая спина значит даже больше, чем придаваемое ей обычно значение. Да, выполнять общеукрепительную гимнастику, лежа на коврике, может быть не столь увлекательно, как поднимать большие веса или выполнять зрелищные гимнастические элементы на турнике, однако, не имея под собой твердого ядра и "точки опоры", каковыми и являются наши мышцы-стабилизаторы, вся сила ваших рук и ног оказывается затрачена впустую. Более того, даже в повседневной жизни слабые мышцы оказываются неспособны обеспечить удержание позвоночника в должном положении. Как результат - ваши легкие оказываются зажаты и работают вполсилы, кровь плохо снабжается кислородом, а кровеносные сосуды, питающие головной мозг, пережимаются из-за постоянного наклона шеи. Неудивительно, что у человека при этом начинает болеть голова, и даже умственная работа дается с трудом.
Дисклеймер: эта статья имеет своей целью исключительно рассказ о личном опыте и не является прямым руководством к действию. Если у вас болит спина, причины этого могут скрываться во многих вещах, при ряде которых тренировки принесут больше вреда, чем пользы, так что лучше обсудите этот вопрос с более компетентным специалистом.
Не стоит думать, что такие упражнения слишком просты для вас: очень может быть, что подход простых гиперэкстензий лежа доставит вам массу приятных ощущений, давая понять, насколько на самом деле сильны целевые мышцы :) Я давно слежу за различными каталами тренеров и атлетов на Youtube. Так вот, практика показывает, что как раз спортсмены с многолетним тренировочным стажем и впечатляющими результатами склонны не пренебрегать подобными вещами. Делайте соответствующие выводы.
Нет, серьезно, 40-60 минут в день - небольшая цена за то, чтобы не иметь проблем со спиной. В последнее время я выполняю этот или аналогичные ему комплексы ежедневно, после чего буквально чувствую, как перестаю сутулиться, прогибаясь в пояснице и начинаю держать спину ровно, а плечи - расправленными.
В этой подборке я покажу вам несколько наиболее любимых мною упражнений, предназначенных для укрепления нижней части спины.
1. Гиперэкстензия лежа на полу
2. "Пловец"
3. Статическое удержание
Первые 3 упражнения я обычно выполняю последовательно, каждое по 20 секунд, после чего отдыхаю следующие 20 секунд и перехожу на следующий круг.
4. "Тяжелая" гиперэкстензия
Это вариант для продвинутых. Приступайте к нему, только если вы как следует укрепили спину в обычной гиперэкстензии и не берите большие веса. Не забудьте как следует размяться!
5. Выходы в мостик
После выполнения 15-20 динамических повторений задержитесь в пиковой точке прогиба на несколько секунд.
6. Поза лука (динамика)
После выполнения 15-20 динамических повторений задержитесь в пиковой точке прогиба на несколько секунд.
БОльшая часть аудитории этого канала знает меня главным образом благодаря вопросам спорта и питания, однако, в действительности, моя специальность связана с совершенно иными вещами. Я учусь в физико-техническом ВУЗе по направлению информационных технологий, так что сидячая работа за компьютером и сопряженные с ней проблемы, мне, мягко говоря, не чужды.
Кстати, для большей наглядности также имеется видео с этими же упражнениями, которое также рекомендуется к просмотру.
Друзья, если этот вариант был вам полезен, если вы хотите видеть в своей Ленте больше подобного контента, получать свежую информацию о тренировках и питании, то подписывайтесь на этот канал, а заодно напишите, какие бы еще темы вы хотели бы увидеть рассмотренными здесь. Оставайтесь на связи и - до скорого!