Как быть, если хочется потренироваться, но не понятно, с чего начать? Какие мышцы укрепить в первую очередь, и какими упражнениями? В этом случае может пригодиться простой способ для самодиагностики мускулатуры. Следует лечь на гимнастический коврик, постеленный на твердый пол, и прислушаться к ощущениям. При расслаблении на твердой поверхности тело сразу начинает расслабляться, и возникает ощущение тяжести. Но это ощущение неравномерное - одни части кажутся более тяжелыми, другие - менее. И вот то, что воспринимается более тяжелым, и требует нашего особого внимания.
Все упражнения следует выполнять после консультации с врачом.
Шея
Например, самой тяжелой частью кажется голова - это указывает на слабость мышц шеи. Скорее всего, ослаблена именно задняя стороны шеи, где расположены длинные разгибатели шеи.
Чаще всего это встречается при сутулости, ведь из-за данного нарушения осанки длинные разгибатели шеи перерастянуты и плохо работают, создавая проблемы с кровообращением в области шеи, а значит, и головы.
Что можно сделать в такой ситуации? Только не спешите выполнять какие-либо напряженные упражнения, и тем более, не следует крутить-вертеть шеей - так можно легко вызвать обострение.
Некоторое время надо уделить качественному, глубокому расслаблению области шеи и головы. #мышцы шеи устали, им надо отдохнуть - и только потом они будут способны к силовым упражнениям. Если в положении лежа на спине ваш подбородок оказался выше уровня лба и вам от этого дискомфортно, полезно подложить под затылок кубик, пару книг или другой твердый предмет. Тогда голова приподнимется, подбородок и лоб окажутся на одной линии, и появится чувство облегчения (можно также подложить валик под шею).
Затем надо просто полежать, ощущая, как #мышцы шеи постепенно все больше расслабляются, и чувство тяжести в голове и шее уменьшается. Можно попробовать #микродвижения - это легкие покачивания с очень короткой амплитудой (1-2 см, не больше). Шевелим подбородком влево и вправо на 1-2 см в течении 1-2 минут, или просто считая эти микродвижения (100-200 раз). Другой вариант: покачивания подбородком не влево и вправо, а вверх и вниз (то или иное следует выбрать по самочувствию, или же выполнять поочередно).
Это дополнительно расслабляет #шейный отдел , причем снимаются спазмы с мелких глубоких мышц и связок, обеспечивающих стабильность позвоночника.
Уже всего этого может оказаться достаточно, чтобы ощутить значительное улучшение самочувствия - надо только не торопиться и потратить достаточно времени, хотя бы 10-15 (а возможно, понадобится и 20-30) минут.
Далее можно заняться упражнениями с другими регионами тела, или же просто медленно встать (лучше через бок, чтобы не создавать резкую нагрузку на шею) и заняться повседневными делами.
Если же есть желание продолжить нормализацию состояния мышц шеи, тогда можно приступить к методам самомассажа в вертикальном положении (о них подробно рассказано в видеокурсе "Методы расслабления шеи"), а также выполнить статические упражнения для шеи, которые усиливают глубокие мышцы-стабилизаторы (см. видеокурс "Укрепление шеи").
Эти и другие видеокурсы с упражнениями можно заказать по почте:
valeo2020valeo@yandex.ru
Поясница и живот
Рассмотрим другой вариант: возможно, в положении лежа на спине самой тяжелой частью тела будет восприниматься таз. Это указывает на перенапряжение мышц поясницы - и возможно, вам следует обратить внимание прежде всего на эту область.
Для начала полезно подложить под поясницы небольшой валик из полотенца - и вы сразу ощутите облегчение, поскольку опора на валик снизит нагрузку на поясничный отдел. Далее, как и в случае с шеей, можно либо просто полежать так некоторое время, либо попрактиковать микродвижения. То есть, сохраняя опору на валик, мы покачиваем тазом влево и вправо (на 2 см) - делая эти микродвижения медленно, спокойно, плавно, и ни в коем случае не резко.
Все делаем только в зоне комфорта, то есть не допуская появления боли - это техника безопасности при выполнении любых упражнений.
Если все нормально, уже только практика микродвижений для поясницы в течении нескольких минут может принести значительное расслабление. Критерий успеха, как вы уже догадались - уменьшение чувства тяжести в районе таза.
Однако расслабление, даже очень глубокое и качественное - все же не панацея. Необходимо поддерживать хороший тонус мышц поясницы, а также живота. И учитывать, что это антагонисты: когда слабеет живот, это всегда ведет к появлению избыточного напряжения в пояснице. Поэтому усиление мышц брюшного пресса с помощью правильно подобранных упражнений помогает разгрузить поясницу. Кроме того, сильные #мышцы живота необходимы для поддержания хорошего здоровья, для нормальной работы внутренних органов.
Если вы хотите укрепить свой живот, обратите внимание на видеокурсы "Укрепление живота. Базовый курс" и "Укрепление живота методами йоги", где подробно описано и показано множество полезных упражнений.
Бывает и так, что проблемы и боли в районе поясницы обусловлены слабостью мышц спины, и перенапряжением мышц живота. В таком случае есть смысл укреплять прежде всего мышцы поясницы - об этом рассказано в видеокурсе "Укрепление поясницы".
Нередко повышенное чувство тяжести в области таза связано и с гипотонусом мышц тазового дна. Это небольшие, но очень важные мышцы, без нормальной работы которых невозможна полноценная работа всей нашей мускулатуры в целом.
Мышцы тазового дна (тазовая диафрагма) поддерживают органы брюшной полости и мочеполовой сферы. От напряжения и расслабления этих мышц значительно зависит кровоснабжение и функциональность внутренних органов. Во многих случаях достаточно как следует поработать с мышцами тазового дна, чтобы нормализовать работу выделительной и половой систем.
В видеокурсе "Укрепление мышц тазового дна" предлагается 10 мини-комплексов упражнений, которые последовательно усиливают тазовую диафрагму и помогают научиться целостно включать мышцы тазового дна, живота и ног.
Еще одно интересное наблюдение, которое может самостоятельно сделать практически любой человек с опытом глубокого расслабления. Если пролежать достаточно долго на твердой поверхности (с комфортом, при необходимости - с валиками под шеей и поясницей) - примерно через 3-40 минут #релаксация становится такой глубокой, что исчерпывает себя. Чувство тяжести исчезает, возникает ощущение прилива сил, хочется потянуться, встать и подвигаться.
Если статья интересна, ставьте лайк и подписывайтесь на канал.
видеокурсы с упражнениями можно заказать по почте:
valeo2020valeo@yandex.ru
