7432 подписчика

8 лучших упражнений для подтянутой попы и красивых ног

2 сентября 20212 сен 2021

205

2 мин

Оглавление

Наклоны
Приседания
Приседания с прыжком

Как было бы здорово, если это можно сделать в домашних условиях. Да, для Вас собраны именно такие упражнения, для которых не нужно иметь гантель, гирь и тд..., их можно выполнять дома. Для этого нужно только желание и стабильность в выполнении. 😉

В статье вы узнаете как правильно их делать технически, а также рекомендации, например, как лучше не делать.

Упражнения:

Наклоны
Приседания
Приседания с выпрыгиванием
Болгарский присед
Приседания «плие»
Выпады
Махи назад на полу
Ягодичный мостик

Наклоны

Стоите прямо, ноги на ширине плеч.
Наклоняемся вниз и не забываем держать спину немного выгнутой.
Туловище должно быть параллельно с полом. Ноги в коленях также немного согните. Потом вернитесь в первоначальную позицию.
10 упражнений, 4 подхода.

Совет: Не нужно поднимать корпус вверх за счет спинных мышц. Это может быть травмоопасно в перспективе.

Приседания

Ноги на ширину плеч поставьте.
Приседания начинаются на вдохе, отводите попу немного назад. Бедра должны быть параллельны полу или даже немного ниже.
Поднимайтесь на выдохе.
Выполняйте 10-12 раз, 5 подходов.

Совет: Чем глубже вы садитесь, тем больше задействуете мышцы на ягодицах. Спина должна быть ровной, а колени не выходить за носки

Приседания с прыжком

Ноги нужно поставить на ширину плеч и выпрямить спину.
Присаживаетесь во время вдоха. Опуститесь, чтобы вы были параллельны с полом. Вы можете и ниже, смотрите по себе.
Выпрыгнуть вы должны на выдохе. Прыжок сделайте как можно выше..
Таких 12 раз и 4 подхода.

Совет: Важно приземлится сразу на 2 ноги, а также на немного присогнутые ноги, чтобы сделать приземление максимально мягким.

Болгарский присед

Спиной нужно стать к дивану, креслу или стулу.
Присаживаетесь, как показано на фото. Спину держите ровной. Нога, которая на полу, должна согнутся на 90 градусов, вторая на стуле - расслаблена. Нагрузку переносите на пятку.
10 повторений по 5 подходов.

Совет: Не нужно, чтобы колено выходило за носок. Шаг должен быть большой, тем самым вы переместите нагрузку на ягодицы.

Приседания «плие»

Ноги нужно поставить на ширину плеч, носки поставить на 45 градусов.
Спина ровная, присаживаетесь медленно, также медленно поднимаетесь. Вы тренируете внутренние мышцы бедра, а не только ягодицы.
10 повторений и 5 подходов.

Совет: Колени не должны выступать за носок. Спина всегда ровная. Если хотите накачать ягодицы, приседайте как можно глубже.

Выпады

Стойте прямо.
Выполняйте шаги по комнате. Нога, которая впереди, сгибается на 90 градусов, она и есть центр тяжести.
Когда встаете, отталкивайтесь пяткой и переносите вторую ногу.
20 шагов по 5 подходов.

Совет: Спина ровная, это важно.