Дзен привет. Про тренировку бицепса я написал уже две статьи (вот тут и тут), а тему тренировки трицепса еще не освещал. Давайте это исправим!
Самую массивную часть руки занимает трицепс. Именно трехглавая дает основной объем руки, а не бицепс, как многие привыкли думать. Руки это-визитная карточка культуриста, а трицепс-база, без которой руки кажутся тощими и плоскими без должной тренированности.
Давайте разберемся что такое трицепс, а также разберем его биомеханику.
Трицепс (трехглавая мышца плеча)-мышца-разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трёх головок — длинной (caput longum), латеральной (caput laterale) и медиальной (caput mediale).
Трицепс, в отличии от бицепса крепится в трех точках: первое крепление начинается с локтевого отростка локтевой кости, далее трицепс разделяется на три головки, из которых Латеральная головка трицепса крепится сухожильными и мышечными пучками на наружной поверхности плечевой кости, Медиальная головка трицепса (лат. caput mediate) крепится на заднюю поверхность средней трети плеча. Длинная головка трицепса (лат. caput longum), крепится сухожилием к подсуставному бугорку лопатки.
Главная функция трицепса- разгибание предплечья в локтевом суставе, а также его длинная головка приводит плечо к туловищу и отводит руку назад.
В силу того, что у трицепса три места крепления, его сложно прокачать одним упражнением, как, например, бицепс. Поэтому в вашу тренировочную программу необходимо добавлять минимум 2 упражнения, которые могли задействовать все три головки трицепса и гармонично их развивать.
Если во всех упражнениях на трицепс, отлично работают медиальная и латеральная головки бицепсов, то длинная головка не получает должной нагрузки, поэтому приходится подобрать такое упражнение, которое хорошо растягивает длинную головку в фазе максимальной амплитуды.
Лучшие упражнения для длиной головки-это разгибания рук из-за головы. Французский жим также может отлично подойти. В данных упражнений амплитуда достаточная для проработки длинной головки трехглавой.
Ниже я прикладываю видео своих любимых упражнений на трицепс, данные упражнения отлично выполняют свою задачу-прорабатывают трицепс во всех возможных углах.
А теперь давайте перейдем к моим некоторым рекомендациям по тренировке трицепса:
- Тренируйте трицепс в конце тренировки. Не стоит забывать, что трицепс- маленькая мышечная группы (МГ), поэтому приоритет всегда стоит отдавать большим МГ. Как раз при тренировке больших МГ вы предварительно утомляете малые МГ и для их проработки не надо будет выполнять огромное количество подходов, 3-5 подходов за тренировку достаточно.
- Делайте примерно 2 разных упражнения на трицепс. Можете взять любое классическое упражнение, как жим узким хватом, брусья, косички на блоке, а также обязательно добавьте разгибания из за головы, такие как французский жим или разгибание гантели из за головы. Чаще всего, разгибания из за головы и французский жим-самые травмоопасные для локтевых суставов, поэтому я не рекомендую заниматься прогрессией нагрузки в данных упражнениях, а брать трицепс количеством повторов и сетов. Так вы сможете сохранить локти здоровыми и обеспечить себе большие трицепсы.
- Всегда работайте над установлением нейромышечной связи. Я всегда даю эту рекомендацию. Лучше взять маленький вес и всеми волокнами его прочувствовать, как работает трицепс, чем взять огромный вес и выполнять упражнение Бог знает чем. Всегда, на каждой тренировке, практикуйте работу над ощущениями во время упражнения. С опытом такая практика вам окупится с головой.
- Не стоит заигрывать с тренировочным объемом. Я упоминал выше, что при травмоопасных упражнениях можно прогрессировать не весом снаряда, а количеством повторений и подходов. Однако, следует понимать, что трицепс-малая МГ и большой тренировочный объем для ее роста также может быть очень вреден. Поэтому вам не стоит бомбить трицепс большим объемом. Отдайте предпочтение большим мышечным группам, а упражнение на трицепс выполняйте как подсобное упражнение.
Расскажите, а как вы тренируете трицепс? Поделитесь своими лайфхаками в комментариях!
Если вам понравился материал, поставьте пожалуйста лайк👍👍👍 и подпишитесь на мой канал ✔. При подписке вы не будете пропускать мои полезные материалы. Советую подписаться.
Также вы можете оставить донат, нажав на кнопку ниже, так вы поможете мне (автору) в развитии канала, а я буду вас радовать регулярным качественным контентом.
Здесь также оставлю ссылки на материалы, которые вам будет интересно почитать:
-Почему зарубежные кОчки лучше Отечественных?
-Что не так с отечественными бодибилдерами?
-Black lives matter в бодибилдинге
-Как накачать дельты-ядра? несколько практических рекомендаций
-Можно кушать на диете не дробно и после 6 вечера
-Советчики в зале. Если ты так будешь делать, то рано или поздно получишь по башке
-После прочтения статьи, ты не будешь думать категориями "вредные" и "полезные" продукты
