Приведу пример готовой 15 минутной тренировки выхода на две руки на турнике, чтобы вы его научились. Этот комплекс подводящих упражнений для выхода силой состоит из 6 упражнений, и нагрузку можно варьировать по вашему уровню подготовки.
Эта тренировка подойдет тем, кто не умеет выход на турнике, но умеет чисто подтягиваться минимум 10-12 раз, отжиматься от пола минимум 30 раз и от 20-ти раз на брусьях.
Если базовая подготовка у вас ниже, то для прогресса рекомендую к прочтению и мои статьи о подтягиваниях и отжиманиях.
Из чего состоит тренировка выходов силой
Включаем таймер на 15 минут. Первое упражнение - запрыгивание в упор на турник с земли, подбирайте высоту по голову - чем ниже тем проще. Это поможет наработать нейромышечную связь и технику переброса локтей.
Работаем так 60 секунд.
Отдых 30 секунд. Тут не важно количество повторений. Даже если будете делать 5-7 раз, главное работать и отдыхать по времени. Не тратьте все силы в начале, не делайте в отказ, вся тренировка ещё впереди.
Работаем 60 секунд.
Отдых 60 секунд. Дальше будем делать выходы с резиной за время, то же самое, тут важно сделать сам выход, а не большое количество. У тех, у кого нет резины - можно продолжить запрыгивания с земли. Но настоятельно рекомендую, не игнорировать выход силой с резинкой. Это ускорит понимание техники переброса локтей.
Сначала используйте резину натяжением 24-36 кг, потом по легче 16-24. Подгибайте ноги, чтобы перелететь через турник и делайте подтягивание и переброс в правильный момент, после раскачки вперед.
Впереди ждет работа 60 секунд. Чтобы не выдохнуться к концу тренировки, не старайтесь сразу делать большое количество, если даже можете. Повысите на следующих тренировках.
Поехали 60 секунд выходов на две с резинкой.
Отдых 30 секунд. Отлично, впереди ещё 1 такой подход. Попейте воды, делайте это в каждом перерыве. Делая большие объемы на тренировке мы привыкаем, и качество придет. Такого комплекса будет достаточно 1 раз в неделю, завтра поймете почему, а в другие тренировки делайте попытки выходов, медленные опускания и подтягивания с отжиманиями.
Работаем 60 секунд.
Отдых 1 минута. Дальше готовимся делать медленные опускания. Главное, тут медленно проходить момент переброса локтей. Остальное не так важно, не тратьте силы. Делать будем в течение 1 минуты сколько успеваем. Запрыгните или на низкий турник с прыжка - подъем переворотом или подойдите к низким брусьям.
Напомню, не берите сильно высокую скорость выполнения - быстро выдохнитесь, небольшой отдых в 3-5 секунд внутри подхода допускается. Не забываем пить воду, достаточно пару глотков.
Работаем 1 минута.
Перерыв теперь 30 секунд. Учитывайте эти моменты, когда будете выполнять, отдых уменьшается, нагрузка продолжается и вы уже не такой свежий.
Работаем 1 минуту.
Теперь отдых 30 секунд и готовимся делать 1 подход статических удержаний, нам нужно забраться на низкий турник или брусья, опуститься, и не висеть на груди, а держать себя руками, опускайтесь до тех пор, пока чувствуете, что ваши локти не съезжают вниз. Это движение позволит укрепить мышцы и стабилизаторы во время переброса локтей.
Работаем 60 секунд.
Теперь отдых 30 секунд и впереди у нас 2 базовых упражнения. Подтягивания с резиной и отжимания от турника. Подтягивания, поскольку мы уже немного устали, лучше сделать с резиной. Стараемся делать не обычное подтягивание, а взрывное, резко стартуя и тянитесь выше подбородка. Можно делать по 1 разу или несколько подряд пока есть резкость.
Работаем 30 секунд.
Отдыхаем 30 секунд и ещё такой подход подтягиваний. Можно поменять хват и старайтесь подтянуться как можно выше, даже на фоне усталости. Пейте воду. Ещё немного и начинаем.
Работаем 30 секунд.
Отдых 30 секунд и приступим к отжиманиям от низкого турника или низких брусьев, чтобы проработать момент выжимания себя после забрасывания локтей. Таких тоже сделаем 2 подхода. Задача - отжаться минимум до 90 градусов в локтях и выйти на прямые руки. Пьем водичку и вперед.
Работаем 30 секунд.
Отдыхаем 30 секунд и завершающий подход для этой тренировки выходов - ещё отжимания от турника на протяжении 30 секунд. Если есть вопросы по сложности нагрузки - пишите в комментариях, разберем как быть в вашем случаи и чем можно заменить.
Работаем 30 секунд.
Такие и будут ваши 15 минутные тренировки.
С какими сложностями вы сталкиваетесь или раньше сталкивались в изучении выходов на две руки?
Если нужна помощь с программой тренировок в упражнениях с весом тела, чтобы привести себя в форму, то обращайтесь (тренировочный опыт с 2011 года) - контакты в описании канала.
Также я делал подробный видеосюжет про тренировку выходов силой, можно повторять за мной упражнения по таймеру, кому интересно, заглядывайте к просмотру:
Сохраняйте статью, ставьте лайк и подписывайтесь - регулярно делаю публикации о спорте, ЗОЖ.
Больше контента - смотрите на Ютуб. Хороших тренировок.
❗️Обратите внимание
Напоминаю об обязательной консультации со специалистом в сфере фитнеса, например, с тренером-инструктором прежде, чем что-то применять на себе. Данная статья носит лишь информационный характер.
