Поза «Собака мордой вниз со скруткой» или «Паривртта Адхо Мукха Шванасана» (с санскрита «паривртта» — означает кружение, вращение, «адхо мукха» — означает лицо вниз, «швана» — означает собака, «асана» — поза. Всё вместе — поза собака мордой вниз со скруткой). Данная поза является усложнённым вариантом «Адхо Мукха Шванасаны» или «Собака мордой вниз». Она сохраняет и упрочивает лучшие свойства «Адхо Мукха Шванасаны», и дополняется скруткой, более сильно воздействуя на внутренние органы.
Данная асана раскрепощает мышцы поясничного отдела спины и плечевого пояса. Вырабатывает чувство равновесия и растягивает заднюю поверхность бёдер. Устраняет искривления в позвоночнике и смягчает боли в спине. Стимулирует пищеварительную и нервную системы.
Содержание:
- Полезные советы, Польза и Противопоказания.
- Физиологический, Энергетический, Психический и Терапевтический эффекты.
- «Адхо Мукха Шванасаны» со скручиванием в ногах.
- Техника выполнения упражнения «Паривртта Адхо Мукха Шванасана».
_____________________________________________________________________________________
Полезные советы, Польза и Противопоказания.
Полезные советы.
- Асана выполняется на голодный желудок, не раньше, чем через 2-3 часа после еды.
- Скручивание всегда необходимо начинать в правую сторону, по ходу движения пищи по кишечнику.
- Время нахождения в асане не ограничено, ориентируйтесь на свои ощущения, но не утомляйтесь.
- Данную асану можно выполнять в любое время суток.
Польза.
Благодаря этому упражнению, больше и глубже растягиваются подколенные сухожилия. Стимулируются органы брюшной полости. Организм заряжается энергией и проходит ощущение усталости. Также, прорабатывается нервная система, а именно появляется контроль над чувством стресса, головными болями и внутренним спокойствием.
Противопоказания.
- Травмы кистей рук;
- Высокое черепное и глазное давление;
- Ослеплённый интерес к сложным физическим упражнениям.
Речь идёт о начинающих. Обязательно, перед выполнением ознакомиться с техникой выполнения и выполнять упражнение под наблюдением знающего человека.
(но если рядом такого человека нет, тогда найдите хорошего друга, которому не безразлична Ваша жизнь. Попросите его побыть и проконтролировать Вашу практику, руководствуясь техникой выполнения.)
Физиологический, Энергетический, Психический и Терапевтический эффекты.
Физиологический эффект.
- Растягиваются мышцы поясничного отдела спины и плечевого пояса;
- Растягивается задняя поверхность бедра;
- Укрепляются мышцы спины, ног и живота;
- Глубоко растягиваются подколенные сухожилия;
- Выпрямляется и укрепляется позвоночник;
- Стимулируется пищеварительная и нервна системы;
- Улучшается работа печени, поджелудочной железы, кишечника.
Энергетический эффект
Традиционно «Паривртта Адхо Мукха Шванасана», как и все повороты, связана со стимуляцией пупочной (манипура) чакры. Считается, что работа с этой чакрой помогает повысить чувство уверенности в себе, силу и мощь. Что генерирует внутреннее тепло, которое помогает преодолеть страх или нервозность.
Психический эффект
- Успокаивается нервная система;
- Способствует снятию стресса, головных болей и усталости.
Терапевтический эффект
- Вырабатывается чувство равновесия;
- Помогает при болях в спине;
- Ускоряется обмен веществ.
«Адхо Мукха Шванасана» со скручиванием в ногах.
Данная вариация на тему упражнения «Адхо Мукха Шванасаны» не является рекомендованным!
Это упражнение упоминается в настоящей статье чисто для ознакомления и демонстрации смелости в эклектике разных подходов к растяжке.
На картинке изображено упражнение, которое, согласно источнику, рекомендовано для бегунов и спортсменов. Дело в том, что в результате изнурительных и частых тренировок их мышцы забиваются, накапливается усталость, что приводит к изнурительной боли в спине. Вариация «Адхо Мукха Шванасаны» со скруткой в ногах в таких случаях оказывается очень полезной, так как благодаря скручиванию расслабляется нижняя и средняя часть спины с обеих сторон, сохраняя таз в нейтральном положении.
Чтобы выполнить «Собаку Мордой Вниз» со скручиванием в ногах, необходимо:
- Встать в «Адхо Мукха Шванасну», ноги поставить на ширине плеч.
ВАЖНО! Будьте аккуратны и помните, что под "встать в «Адхо Мукха Шванасну»" подразумевается не йоговский вариант с погружением в себя и сильном прогибом в плечах / пояснице, а позиция с поднятым тазом вверх, стоя на руках и ногах, и небольшим прогибом к полу.
В данном случае речь идёт не о глубинной внутренней работе на разный уровнях тела. В этом варианте главным героем является поясница, а именно её нижняя часть. И, если, Вы будете в сильном прогибе, как рекомендуется в технике выполнения из йоги, а затем начнёте скручивать таз — есть вероятность нанести телу вред.
Поэтому без сильных прогибов, если хотите выполнить скрутку ногами!
- Затем согнуть правое колено и повернуть обе пятки вправо, затем влево, пока не укоренится левая пятка.
- Вывести правую ногу перед левой.
- Раскрыть пальцы на руках, для улучшения соприкасаемости с полом, бёдра приподнять и развернуть вправо.
- Зафиксировать положение на 5 вдохов, после повторить с другой стороны.
Техника выполнения упражнения «Паривртта Адхо Мукха Шванасана».
- Встаньте на четвереньки.
- разместите колени под тазобедренными суставами и ладони под плечевыми так, чтобы руки и бёдра оказались расположенными вертикально/перпендикулярно к полу;
- расправьте пальцы, максимально прижав к полу ладони всей поверхностью (вес переносится равномерно на центры и основания ладоней, а также на каждый палец);
- плечи отодвигаются назад от линии, соединяющей мочки ушей, а шея продолжает грудной отдел позвоночника.) - Сделайте вдох и на выдохе перенесите вес назад, отрывая колени от пола, перенося вес на пальцы ног и толкая таз вверх, руками продолжая опираться на пол. (Адхо Мукха Шванасана – Поза Собаки мордой вниз).
- Сделайте несколько переминающихся движений, поочередно отрывая и притягивая к полу правую и левую пятку, при этом сгибая и выпрямляя ноги в коленях. Стопы при этом стоят приблизительно на ширине тазобедренных суставов, причём, пятки чуть разворачиваются наружу, а носки вовнутрь.
- На каждом выдохе притягивайте одну пятку ближе к полу, растягивая при этом заднюю поверхность всей ноги, а на каждом вдохе отрывайте от пола обе пятки; на следующем выдохе меняйте ногу;
Всё время отслеживайте и при необходимости поправляйте положение спины:
руками отталкивайте себя от пола по направлению к копчику - назад и вверх;
сдвигайте лопатки дальше назад и к центру;
обратите внимание, что мышцы плеч и предплечий должны активно работать, так чтобы вы не провисали на руках (поскольку в этом положении можно перегрузить локтевые суставы).
Шею расслабьте, не зажимайте её плечами и опустите голову вниз, направляя взгляд в область живота.
- По мере вытяжения задних поверхностей ног и спины, зафиксируйте «Адхо Мукха Шванасану», с очередным выдохом, притягивая пятки прямых ног максимально близко к полу.
- Возьмитесь левой рукой за правую пятку с внешней стороны стопы. При этом уводите корпус в скрученное положение постепенно, передавая скрутку позвонок за позвонком от крестца до атланта, и не округляя и не заламывая спину вдоль всей линии позвоночника.
Голова повёрнута, то есть шея тоже участвует в скрутке.
В скрутке участвуют даже глазные мышцы - глаза смотрят влево.
Старайтесь минимально разворачивать таз, чтобы хорошо вытянуть в этом положении мышцы, находящиеся в области поясницы.
- Зафиксируйте «Паривртта Адхо Мукха Шванасану» на несколько дыхательных циклов и при каждом выдохе увеличивайте понемногу скрутку.
- Для выхода из асаны на вдохе отпустите захват за стопу, перенесите вес тела вперёд и с выдохом вернитесь обратно в Адхо Мукха Шванасану, а за тем опустите колени на пол.
- Совершите скрутку в другую сторону.
_______________________________________________________________
Также, советуем к прочтению:
