Спортивные напитки были разработаны для того, чтобы помочь спортсменам, выполняющим высокоинтенсивные упражнения, оставаться увлажненными.
Есть много людей, использующих их, которым, возможно, это и не нужно. Сегодня мы окончательно разберемся, что содержится в спортивных напитках, чтобы понять, нужны ли они нам.
Спортивные напитки и физические упражнения
Достаточное потребление жидкости необходимо каждому для поддержания хорошего здоровья, но это особенно важно для людей, которые регулярно тренируются, чтобы предотвратить негативные последствия обезвоживания и помочь им работать на пике.
Кто должен их использовать?
Спортивные напитки предназначены для спортсменов, которые регулярно проводят высокоинтенсивные тренировки. Спортивные напитки могут помочь людям, которые тренируются с высокой интенсивностью в течение часа или более, особенно если они сильно потеют. В ходе многочисленных научных исследований было доказано, что они замедляют утомляемость и повышают эффективность физических упражнений.
Однако, имея в бутылке от 600 до 1100 кДж и от 10 до 14 чайных ложек сахара, очень важно использовать их только тогда, когда они вам действительно нужны.
Если вы ходите в спортзал пару раз в неделю, тренируетесь с умеренной интенсивностью, занимаетесь несколькими упражнениями на спине или делаете короткие пробежки, и вы пытаетесь похудеть, спортивные напитки действительно не для вас. Вода - это все, что вам нужно. Употребляя спортивные напитки, вы можете в конечном итоге выпить больше килоджоулей, чем вы сожгли!
Что в них находится?
Спортивные напитки содержат воду, углеводы и электролиты. Они также могут содержать другие ингредиенты, такие как витамины, минералы, определенные аминокислоты и женьшень, но существует мало доказательств того, что эти дополнительные добавки могут повысить эффективность физических упражнений.
- Углеводы
Цель углеводов в спортивных напитках - обеспечить энергией работающие мышцы, что помогает замедлить мышечную усталость. Основными углеводами, используемыми в спортивных напитках, являются глюкоза, фруктоза, сахароза (столовый сахар) и мальтодекстрины. Как правило, увеличение содержания углеводов в спортивном напитке с использованием глюкозы, фруктозы или сахарозы до превышающего уровня, обнаруженного в кровотоке, замедлит скорость опорожнения из желудка в кишечник, где жидкость всасывается. Это означает, что для спортивных напитков очень важно иметь правильный баланс углеводов, способствующий быстрому увлажнению.
- Электролиты
Натрий, калий и хлорид - это три электролита, которые обычно добавляют в спортивные напитки, чтобы помочь заменить те, которые теряются при потоотделении. Натрий также увеличивает количество воды, поглощаемой кишечником, способствуя регидратации. Калий помогает регулировать сердцебиение и оптимизировать работу мышц, а хлорид помогает поддерживать баланс жидкости. Спортивные напитки различаются по количеству содержащихся в них различных электролитов, но это вряд ли повлияет на гидратацию или эффективность физических упражнений.
Все ли спортивные напитки одинаковы?
Спортивные напитки не все одинаковы. Идеальный спортивный напиток, который будет использоваться во время упражнений высокой интенсивности, будет содержать от четырех до восьми процентов углеводов (то есть 4-8 г на 100 мл). Аналогично, количество электролитов в каждом напитке может варьироваться. Как правило, содержание натрия в спортивных напитках составляет от 23 до 69 мг на 100 мл. Спортсмены, которые теряют много соли в поту, будут выбирать продукты с более высоким содержанием натрия.
Спортивные напитки, помеченные как "изотонические", содержат 6-8% углеводов. Эта концентрация углеводов аналогична количеству в жидкостях организма и способствует плавному поступлению жидкости в кровоток. Они идеально подходят для тех, кто тренируется в течение длительного периода с более высокой интенсивностью.
Спортивные напитки, помеченные как "гипотонические", содержат более низкий уровень углеводов, чем жидкости в организме (менее 6% углеводов). Они также полезны для увлажнения и содержат меньше килоджоулей, чем изотонические спортивные напитки, поэтому могут быть полезны тем, кому необходимо употреблять спортивные напитки.
Что такое спортивные воды?
Их часто можно найти в том же отделе супермаркета, что и спортивные напитки, но это не одно и то же. Они действительно содержат некоторое количество углеводов и электролитов и часто ароматизированы, чтобы сделать их приятными на вкус, но они не быстро увлажняют вас, как спортивные напитки. Они могут быть полезны, когда вы идете пешком или совершаете длительную прогулку на велосипеде, если вам трудно пить достаточно простой воды. Но помните: с 350-400 кДж и примерно пятью чайными ложками сахара в бутылке не совсем правильно будет их брать с собой на перекус, когда вы не тренируетесь, особенно если вы следите за своим весом.
Куда вписываются другие напитки?
Напитки, содержащие более 8% углеводов (8 г на 100 мл), такие как безалкогольные напитки и энергетические напитки (например RedBull), не способствуют быстрой регидратации, поскольку они слишком богаты углеводами.
Некоторые напитки с высоким содержанием углеводов, например, напитки с кока-колой, могут использоваться на сверхдальних дистанциях, чтобы помочь этим людям удовлетворить свои высокие энергетические потребности. Но для большинства других людей они не подходят во время физических упражнений. Фруктовый сок также относится к этой группе с высоким содержанием углеводов, поэтому лучше всего разбавлять его водой 50:50, если вы даете его своим детям, чтобы помочь им восстановить воду после тренировки.
Оставаться увлажненным
Самое важное соображение при занятиях спортом - это поддержание уровня жидкости. Даже снижения массы тела всего на 2% из-за потери жидкости достаточно, чтобы оказать пагубное влияние на нашу физическую работоспособность. Все, что превышает 5%, может вызвать тепловую болезнь. Количество жидкости, необходимое человеку для питья во время физических упражнений, сильно варьируется у разных людей, так как у нас разная скорость потоотделения и пропорции воды, теряемой при дыхании.
Если вы серьезно относитесь к своим тренировкам, то определение вашей личной скорости потоотделения может помочь вам избежать последствий обезвоживания и работать с максимальной отдачей.
- Чтобы рассчитать скорость потоотделения, запишите свой вес в обнаженном виде (в килограммах) перед тренировкой, а затем еще раз после нее, не забыв заранее вытереть пот полотенцем. Вычтите свой вес после тренировки из веса перед тренировкой и умножьте его на 1000, чтобы преобразовать его в граммы. Это общее количество жидкости, которую вы потеряли.
- На каждый потерянный грамм вам нужно выпить 1 мл жидкости, чтобы восполнить это. Поэтому, если вы потеряли 700 г за 60-минутную тренировку, вам нужно выпить 700 мл за 60 минут, чтобы оставаться увлажненным.
Физические упражнения в жару, в течение длительного времени или с высокой интенсивностью, а также высокая скорость потоотделения увеличат скорость обезвоживания, и это необходимо учитывать при определении того, сколько вам нужно выпивать воды.
