«Да ну его, этот спорт, стар я уже для таких свершений», — сказал мне недавно новичок в спортзале, чей возраст едва перевалил за 40. В погоне за быстрым результатом он допустил много ошибок: в итоге желание сбежать появилось гораздо раньше, чем долгожданный рельеф на теле. Всего пара моих советов, и дело пошло на лад.
Нагрузка по силам
Если вы никогда не посещали тренажерный зал, то сто килограммовую штангу выжимать не стоит — она вас попросту раздавит. Вместо этого не стесняйтесь поработать пустым грифом. Организм должен привыкнуть к физическим нагрузкам и перестроиться с диванного режима жизни на спортивный.
В зрелом возрасте неподготовленному мужчине нужно с осторожностью относиться к суставам, связкам и сухожилиям. Даже после хорошей разминки их можно запросто травмировать, если переусердствовать с весом снаряда.
Недавно у меня в зале новичок, которому уже под 40, приседал со штангой. Не рассчитав вес снаряда, он получил смещение коленной чашечки.
Каждую тренировку на начальном этапе рекомендую начинать с растяжки мышц, приседаний и отжиманий от пола. Затем переходите к упражнениям с минимальным весом. В каждом подходе должно быть 20 — 35 повторений. Таким образом вы разогреваете суставы и связки для дальнейших, более серьезных упражнений.
Регулярность
Тренируйтесь три раза в неделю с суточным перерывом. Это оптимальный режим занятий, при котором мышцы успевают отдыхать, но не закисают. Так, на следующую тренировку вы отправляетесь будучи в тонусе.
Вовсе не обязательно изнурять себя, тягая железки по 2 — 3 часа. Тренировка может быть и сорокаминутной. На начальном этапе этого времени вполне достаточно, чтобы успеть проработать все группы мышц.
Каждый, кто занимается у меня в зале, преследует одну из двух целей: увеличить объем мускул, накачав их, либо наоборот, «подсушиться» и сбросить лишний жир. Чтобы после каждой тренировки не выглядеть как после пыток, советую начинать со второго варианта.
Для этого необходимо уменьшить рабочий вес снарядов и количество подходов. А число повторений, наоборот, увеличить.
Не только упражнения
По себе знаю, что зрелому мужчине очень непросто поменять формат жизни, а придется. Пересмотрите свое отношение к питанию, сделайте обязательным режим 8-часового сна, а также забудьте о табаке и спиртном.
От крепкого кофе тоже рекомендую отказаться в пользу овощных коктейлей. Витамины и клетчатка ускоряют метаболизм, который в 40 лет уже сильно замедлен.
Возьмите в привычку гимнастику, пробежки и отжимания от пола. Это щадящий способ приучить свой организм к спорту и продолжить работать над собой более профессионально. Если спустя месяц вы не бросили делать зарядку по утрам, бегать и отжиматься, значит вы настроены серьезно.
Если понравилась статья, жду комментариев по теме.
