В данной статье, я расскажу о своем опыте снижения количества жирка, с сохранением спортивной формы, но для начала скажу о двух важных моментах.
Во-первых, у меня стаж тренировок более 20 лет, набирать и сбрасывать вес, для меня привычное дело.
Во-вторых, эта статья не поучительная и я не утверждаю, что я все делал правильно и только так и надо, всем и вся делать, я делюсь своим личным опытом, и если мой опыт будет кому-то полезен, то это отлично.
И это опыт позапрошлого года, в текущем годя я из-за травмы решал другие проблемы.
И так с чего стартовал.
Замер делался в конце марта и этот момент является стартовым в корректировке фигуры.
Вес 91 кг, набирался на обычной еде, по принципу, ем все, что вижу, по чаще и побольше. Из спорт-пита использовался только креатин, по черпаку в день, из аптечного арсенала, мельдоний по 2 гр в дни тяжелых базовых тренировок и кофеин по 200мг.
По антропометрии: талия 92 см, бедро 64, бицепс в расслабленном 43,5см (в напряге 45см).
По силовым: жим 150кг, тяга 220кг, присед 165кг. (не шибко великие, но для «натурашки» и физкультурника, а не профи, не плохие).
Смена питания.
Мы то, что мы едим. И 60% нашего внешнего вида, это не тренировки, а питание. С корректировки питания и начались основные изменения. Подсчетом калорий и БЖУ я не занимался, не потому, что не надо, а потому что примерно знаю, как изменение в рационе сказываются на моей фигуре. Считаю правильной систему, которая предполагает еженедельное снижение углеводов в рационе, с параллельным увеличением белка в пище. Я пошел по более упрощенной схеме.
Для начала из рациона были убраны все легкие углеводы и сахар (то есть булки, плюшки, печенушки, конфеты и им подобные).
В питье убраны чаи и кофе, осталась вода с лимоном и имбирем, либо не сладкие морсы из ягод типа брусники и клюквы.
По белку: яйца только варенные (один желток на два белка), творог обезжиренный, мясо и курица только отварные, молоко оставил.
Соусы типа кетчупа и майонеза из рациона убраны.
Ни каких сыров и колбасных полуфабрикатов.
То есть перешел на принцип – не ем, а питаюсь, не для удовольствия, а для жизни.
4 основных приема пищи: завтрак, обед, второй обед, ужин. В промежутках прием "аминок" и протеина.
Такой рацион был с конца марта по май.
В мае убрал полностью мучное, хлеб заменил на отруби и хлебцы, макароны только раз в неделю, картофель только запеченный в мундире, остальной гарнир виде овощной заморозки и гречки. Из молочки остался только творог. Орехи и сладкие фрукты виде винограда, бананов тоже исключил.
Спорт-пит.
Сывороточный протеин по 1-2 порции в день, между приемами пищи, на молоке (так больше люблю), в последний месяц на воде.
Аминокислоты комплексные: 2 утром, 2 днем, 2 перед тренировкой.
Креатин также по черпаку в день.
Карнитин по 750мг в капсуле по 2 в обычный день, по 2 два раза в день, в день тренировки.
Кофеин по 200мг перед тренировкой.
Жиросжигатель липо –ля-ля-ля по 1 капсуле ежедневно, в день тренировки 2 капсула перед выходом на тренировку.
Из аптечного ассортимента.
Мельдоний по 2 гр в дни тяжелых тренировок.
Хондропротектор аптечный двухкомпонентный, брался, по причине наличия большого количества хронических травм, которые обостряются при недостатке углеводов в рационе.
Магния оротат по 2 таблетки и аспаркам по 2 таблетки 3 раза в день.
Экстракты левзей и элеутерококка для повышения общего тонуса.
Комплексные витамины ежедневно по 1 таблетке утром.
«Аскорбинка» в драже по 4 штуки два раза в день.
Тренировки.
Что касается кардио, то зал, в котором тренировался, не было ни чего для кардио, поэтому оно у меня состояло из пеших прогулок до зала и обратно, который находился в 30 минутах ходьбы от дома. Изредка устраивал забеги по лестнице, у себя в подъезде с 1 по 5 этаж по 10-15 кругов.
По силовым тренировкам ничего не менял. Цикл состоял из 4 недель по 3 тренировки в неделю. 2 недели тяжелого тренинга с максимальными весами и минимальным числом повторений (2-3), но большим числом рабочих подходов (5-6). Следующие две недели, условно легкие, веса уменьшаются, чтоб можно было выполнять от 6-10 повторений в подходе, рабочих подходов 3. Больше подсобных упражнений. Тренировки условно разделены на: день груди-жимы, как основа (подсобка упражнения на трицепс), день спины- основа становая тяга (подсобка блоки и тяги), день ног-основа присед (подсобка руки-тренировки бицепса или дельт).
Тренировка пресса 5 дней в неделю, первый день силовой тренинг с весом (блины или жгуты), второй день круговая (3 подхода состоящие из 5-6 упражнений на пресс делающиеся без перерыва по 8-12 повторений), третий день (тренировка косых мышц и поясницы), четвертый день работа на статику (планка и удержание тела на римском стуле), пятый день многоповторка (обычные кранчи или подъемы на пресс на римской скамье по 15-25 повторений).
Финиш.
Замеры делались в середине июня.
Вес 82кг (-8кг от стартового), талия 83см, бедро 58см, бицепс расслабленный 42,5см (в напряге 44см).
По силовым: жим упал до 135 кг, присед 150кг, тяга 190кг.
Кто-то скажет, что для 3 месяцев, результат не крутой. Но цель была не столько похудение, сколько обнажение пресса, при сохранении мышечной массы. У меня есть опыт, когда и за две недели терялось до 6 кг, но при этом терялась мышечная масса, а жирок почти не исчезал.
И в заключение главный момент, который всегда упускают блогеры, юзающие гормонашку. Подобную форму, я смог продержать, лишь до конца августа. Не смотря на увеличение в рационе углеводов, уже в середине августа начался обвал мышечной массы и силы. И психологически было состояние, как будто по ночам я фуры разгружал. Поэтому в сентябре я вернулся к масс-набору, уменьшил количество тренировок на пресс до 3 в неделю, и чаще стал пользоваться машиной. И все спортсмены, которые находясь всегда в поджаром состоянии, но наполненными мышцами, утверждающими, что они к стеройдам не прикасаются, явно кривят душой и лицемерят.
Другие мои статьи:
-Упражнения, которые помогли мне при травме поясницы,
-Тренировка плеч с травмированной спиной,
- Тренировка груди при травме поясницы,
- Тренировка рук при травме поясницы,
- Тренировка верха спины при травме поясницы,
- Что я принимаю для результата (часть1).
- Что я принимаю для результата (часть2).
- Что я принимаю для результата (часть3).
- Что я принимаю для результата (часть4).
-Темная сторона фитнеса – «фарма».
