Короткие тренировки, продолжительностью 5 минут, противоречат основному принципу тренировок по аэробике – для того, чтобы организм начал сжигать жир, должно пройти 30 минут!
В программы тренировок известных женщин (Мел Би и Евы Ходаковской) были включены 5 – 15-минутные тренировки, побуждающие поддерживать форму и формировать свою фигуру. Есть ли исключение из правил? Давайте, рассмотрим некоторые техники выполнения подобных упражнений и их эффект.
1. Несколько минут тренировки
Несколько минут – это тренировка, адаптированная к потребностям современной женщины. Она не занимает много времени, не нужно ждать результатов. Тренировки этого типа состоят из различных видов, в том числе упражнений на укрепление ног, бедер, плеч, живота и ягодиц. Кроме укрепляющих, есть упражнения для похудения и антицеллюлитные. Тренировки, которые не превышают 30 минут, принесут результат, если они выполняются в соответствии с программой. Занятия в несколько минут отличается высокой динамикой и небольшими перерывами между упражнениями. Это высокоинтенсивные тренировки, с большим количеством повторений, которые выполняются с небольшим весом.
2. Не отказывайтесь от разминки
Перед тренировками нужно делать разминку. Это могут быть прыжки или бег на месте. Есть упражнения для разогрева мышц, которые состоят из приседаний, прыжков и выпадов. После того, как опорно – двигательный аппарат готов к физической нагрузке, можно начинать упражнения.
3. План тренировок
В программе 6-минутных занятий, оптимальное решение – объединить пять упражнений, чтобы получить полную 30-минутную тренировку. Занятия, рассчитаны на несколько минут, преподносятся как «неполные» тренировки, являются бесполезными и неэффективными. Есть упражнения, которые действительно работают, несмотря на то, что время практики составляет менее 30 минут.
4. Попробуйте Табата
Одним из таких упражнений является тренировка Табата. Это интервальные метаболические занятия продолжительностью всего 4 минуты.
Упражнения направлены на:
– сжигание жира;
– коррекцию фигуры;
– повышение работоспособности тела;
– ускорение обмена веществ;
– повышение общей сопротивляемости и силы.
Звучит многообещающе, но это непростые упражнения. Стоит попробовать их действие и убедиться, что несколько минут тоже могут утомить.
Тренировка основана на том, что в течение 20 секунд тело подвергается очень интенсивной нагрузке, а следующие 10 секунд отдыхает. Все это состоит из 8 упражнений по 30 секунд. Для достижения результата нужно задействовать все силы. За 20 секунд вы можете бежать на месте, прыгать через скакалку или делать приседания. Считается, что тренировка Табата позволяет сжигать в три раза больше жира по сравнению с упражнениями по аэробике. Такие тренировки стоит делать 2 – 3 раза в неделю.
5. Тренировки для укрепления мышц живота
Плоский живот и узкая талия – сильные стороны фигуры – это под силу каждой женщине без исключения. Есть только условие: выполнять упражнения нужно правильно. Можно найти короткие тренировки, направленные на сжигание жира в области живота. Они состоят из 4 – 6 упражнений, которые выполняются в 1 – 3 подхода по 10 повторений. Между упражнениями нужно делать небольшой перерыв – около 10 секунд. Упражнения на 10 – 15 минут не так интенсивны, как тренировки Табата. Рекомендуется делать их 3 раза в неделю.
6. Исследования на стороне нескольких минут
Считается, что для достижения результатов нужно заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут. В последние годы появились результаты исследований, которые противоречат распространенному тезису. Ученые пришли к выводу, что тренировки продолжительностью несколько минут, которые выполняются регулярно, положительно влияют на работу сердца и кровеносной системы. Эффекты систематических упражнений с несколькими минутами (например, тренировка Табата) говорят сами за себя. С этих занятий стоит начать, и через некоторое время тренировки станут намного дольше, потому что физические нагрузки «войдут в кровь».
