Косые мышцы расположены по бокам живота и включают в себя наружную и внутреннюю группу мышц. Мышцы живота образуют своего рода опоясывающий «цилиндр», благодаря чему поддерживают позвоночник. Упражнения на косые мышцы значительно снижают риск развития заболеваний опорно-двигательного аппарата, улучшают общую подвижность.
7 упражнений на косые мышцы живота
Укрепление тела невозможно без работы над косыми мышцами, которые являются важной частью мышечного корсета. Есть мнение, что чрезмерная тренировка косых мышц увеличивает талию, но об этом имеет смысл говорить только при работе с серьезными отягощениями.
Для улучшения качества тела и развития общей физической подготовки достаточно тренировать косые мышцы 20-30 минут в неделю (в остальное время не забывайте работать над остальными группами мышц).
Для разнообразных тренировок на все группы мышц посмотрите вот эту программу (отлично подойдет начинающим):
- ДЕНЬ 2: Тренировка для ног и ягодиц
- ДЕНЬ 3: Тренировка для живота и талии
- ДЕНЬ 4: Кардио-тренировка для всего тела
1. Перекрестные скручивания
Лягте на спину и подложите руки за голову. Левую ногу согните в колене и зафиксируйте на стопе. Правую ногу вытяните продольно. На выдохе подтяните правое колено к левой груди. Одновременно поднимите корпус и поверните его вправо. В пиковой точке коснитесь левым локтем подтянутого колена, после чего на вдохе вернитесь в исходное положение. Не забудьте после целого подхода повторить на другую сторону.
Это эффективное упражнение для проработки косых мышц. Перекрестные скручивания деликатно растягивают позвоночный столб и укрепляют мышечный корсет.
Выполните 10-12 скручиваний сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
2. Наклоны лежа с касанием стоп
Исходное положение лежа на спине. Согните ноги в коленях и поставьте их на стопы. Руки вытяните продольно, приподнимите плечи и голову от пола. На счет «раз» наклонитесь вправо и коснитесь правой ладонью пятки. Далее на счет «два» наклонитесь влево по аналогичной технике. Неспешно чередуйте стороны между собой. Два счета сопровождайте вдохом, а еще два – выдохом.
Это упражнение на косые мышцы не только формирует красивую зону талию, но также улучшает кровоток к органам малого таза и раскрепощает мышцы поясничного отдела.
Выполните 18-20 касаний стоп всего.
3. Велосипед
Не меняйте положения лежа. Подложите руки за голову и расправьте локти в противоположные стороны. Вытяните ноги и приподнимите их от пола. На выдохе поднимите левое колено к груди. Одновременно поднимите и поверните корпус вправо. Левым локтем коснитесь поднятого колена в пиковой точке. Далее вернитесь в исходное положение, подтяните теперь правое колено к груди, а корпусом повернитесь влево. Чередуйте стороны на каждое повторение.
Одно из лучших упражнений не только для тренировки косых мышц, но и для укрепления всего полотна пресса. Кроме того, велосипед улучшает кровоснабжение органов брюшной полости, развивает общую координацию движений.
Выполните 14-16 касаний колена локтем всего.
4. Повороты корпуса полусидя
Сядьте на гимнастический коврик, согните ноги в коленях и поставьте их на стопы. Слегка отклонитесь корпусом назад и вытяните руки перед собой. На выдохе поверните корпус вправо. Правой рукой коснитесь пола, а левую оставьте в неизменном положении. На вдохе вернитесь в исходное положение, после чего смените сторону поворота.
Идет сочетание статической и динамической нагрузки, что помогает проработать наружный и внутренний слой косых мышц. Упражнение обеспечивает укрепляющий и жиросжигающий эффект, благодаря чему считается одним из самых эффективных для стройного живота.
Выполните 14-16 поворотов всего.
5. Боковые скручивания
Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях, прижмите их вплотную друг к другу и положите на правый бок. Корпус при этом зафиксируйте в неизменном положении. Подложите руки за голову и расправьте локти в разные стороны. На выдохе поднимите корпус, сделайте маленькую паузу и опуститесь обратно. Сделайте целый подход в среднем темпе на одну сторону, после чего поверните колени на левый бок и снова проделайте подъемы корпуса.
Это упражнение на косые мышцы хорошо подходит и новичкам. Идет укрепление мышц кора, благодаря чему обеспечивается лучшее поддержание опорно-двигательного аппарата, а также защита внутренних органов от травм.
Выполните 10-12 скручиваний сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
6. Перекрестное вытягивание рук
Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Единственное различие заключается в положении ног: согните их в коленях и поставьте на полные стопы. На выдохе поднимите верхнюю часть корпуса, напрягите пресс и вытяните левую руку за правое бедро. На вдохе опуститесь обратно. Далее вновь поднимите туловище, но вытяните уже правую руку за левое бедро.
Несложное упражнение на косые мышцы помогает задействовать брюшные мышцы в комплексе и прокачать кубики пресса. А также улучшить пищеварительные процессы и деликатно растянуть мышцы воротниковой зоны.
Выполните 16-18 вытягиваний рук всего.
7. Скручивания колено-локоть сидя
Сядьте на пол и вытяните ноги. Ладони зафиксируйте на затылке, локти расправьте в противоположные стороны. Выпрямите осанку, опустите плечи, после чего на выдохе поднимите левое колено на уровень груди и поверните корпус влево. Правым локтем коснитесь поднятого колена, после чего вернитесь в исходное положение. Далее поднимите правое колено и поверните туловище вправо.
Упражнение сидя на косые мышцы помогает сделать талию стройной, подтянуть нижнюю часть живота, а также улучшить эластичность позвоночного столба.
Выполните 14-16 касаний колена локтем всего.
