Всем привет!
Сегодня расскажу вам о том, как и для чего нужно делать статическую растяжку. Растяжка один из основных элементов восстановления и зачастую атлеты называют её 4 дисциплиной.
Так для чего же нужна растяжка после любой интенсивной физической нагрузки?
У нас в организме и особенно в мышцах накапливается большое количество молочной кислоты, что препятствует их эффективного восстановления, уменьшает эластичности, делает утомленными. Статическая растяжка после тренировки, как раз помогает запустить активные процессы восстановления и как можно скорее выгнать эту молочную кислоту из мышц.
Существует большое количество упражнений на растяжку, но зачастую бегуны любители ограниченного времени и у них нет возможности уделять достаточно внимания этому важному элементу. По этой простой причине подобрал базовый комплекс из четырех упражнений, которые не займёт у вас много времени и которые вы сможете выполнять после каждой тренировки.
Итак, первые упражнения оно достаточно простой — это наклон вперёд
и вам необходимо нагнуться и стараться достать руками либо до пола от либо до носков кроссовок, при этом важно следить чтобы ноги не сгибались коленях и ноги сзади оставались прямыми.
Нужно сделать несколько лёгких наклонов вперед и после чего зафиксироваться, схватить себя за носок либо за икроножные мышцы
и удержать хотя бы 30 секунд.
Следующее упражнение выполняется для того чтобы растянуть переднюю поверхность вашего бедра. Для этого вам необходимо либо стоя без всяких предметов рядом, поднять ногу схватить ее за стопу и постараться пяткой прижать ягодицы и удержит удерживать в таком положении
если вам неудобно и вы не можете удерживать баланс, можно подойти к какому-нибудь предмету, например - это может быть забор и выполнить то же самое, только оперев ногу на забор и зафиксировать в таком положении хотя бы 30 секунд.
Следующее упражнение поможет - растянуть вам икроножную мышцу. Для этого вам необходимо подойти какой-нибудь стене бордюру не важно поставить ногу в таком положении вслед заднюю ногу отвести немного назад и постепенно перемещать вес тела вперед и вы почувствуете как у вас тянется икроножная мышца, а если у вас нет возможности опереться на бордюр или на какую-нибудь стенку, не беда можно упереться хотя бы о своего партнера, занять такое положение
и примерно также стянуть икроножную мышцу.
Следующее упражнение существует для того чтобы растянуть заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы до колена. Для этого вам необходимо занять такую позицию скрепить ручки в замок поднять бедро, обхватить колено и потянуть на себя при этом зафиксироваться хотя бы на 30 секунд.
Можно дополнительно после взять стопу и тоже потянуть на себя в таком положении - это поможет еще лучше растянуть ягодичную мышцу. Также существует другой вариант если вам неудобно или не комфортно. Стать удерживать баланс и стоять, вы можете опуститься вниз опереться руками на пол и так тоже растягивать заднюю поверхность бедра, при этом стараться чтобы колено оказалось выше вашей головы.
После выполнения растяжки в самом конце вы можете подтянуться на турнике, отжаться от пола,
то сработают мышц антагонисты которые дополнительно помогут расслабить ваши ноги и вы почувствуете как их отпускает. Вы быстрее восстанавливаетесь, ваши мышцы более эластичны, и вы уже готовы к выполнению вашей следующей тренировке.