Это очень простое и абсолютно безопасное упражнение, которое можно выполнять самостоятельно дома, просто уникально по количеству полезных эффектов.
Регулярное выполнение позволяет поймать сразу несколько жирных зайцев:
- укрепление глубоких мышц поясницы, которые поддерживают и питают позвонки в пояснично-крестцовом отделе, а это лучшая профилактика многих проблем со спиной
- коррекция осанки, сутулости.
- укрепление мыщц ягодиц, которые у большинства людей ослаблены и приводят к перекосу таза, укороченному шагу, повышению нагрузки на поясницу, когда мы сидим и ходим.
- укрепление мышц-стабилизаторов всего позвоночника, включая мышцы живота (брюшной пресс).
- работа на равновесие, тренировка вестибулярного аппарата. Особенно полезно в качестве профилактики падений.
- улучшение подвижности в плечевых и тазобедренных суставах.
- высокий расход калорий, благодаря сохранению статичного напряжения.
Важно! Всё вышеперечисленное верно, если выполнять упражнение правильно. Однако несмотря на простоту, квадроплекс очень часто делают с ошибками, которые могут принести больше вреда, чем пользы. Комментирует наш эксперт, инструктор-реабилитолог Алексей Александров.
Правильная техника выполнения упражнения «Квадроплекс»
- Встаньте на четвереньки на мягкий коврик. Если колени чувствительны, возьмите двойной коврик или сложите (подогните) один в два слоя. Примите упор на ладони.
- Ладони - под плечи, на ширину плеч, коленные суставы — под тазобедренные, на ширину таза. Спина прямая.
- Сделайте вдох. На выдохе поднимаем и вытягиваем одновременно одну руку и одну ногу параллельно полу. Зафиксируйте положение на несколько секунд. Напрягите мышцы живота, чтобы сохранять баланс и положение корпуса.
- Рукой старайтесь потянуться вперед, а ногой назад, как бы растягивая позвоночник в разные стороны, насколько это возможно. При этом не уходите от положения – руки и ноги на уровне параллели с полом. Таким легким вытяжением достигается хороший декомпрессионный эффект при корешковом синдроме, уходит ломота в пояснице.
- Плавно вернись в исходное положение и повторите с другой рукой и ногой.
Самое главное правило – держать корпус, спину и таз ровно, не прогибать поясницу, не переваливаться из стороны в сторону. Классическое напутствие тренера – представить, что на спине стоит стакан с водой и его нельзя расплескать.
Если сразу выполнять подъем руки и ноги сложно, можно начинать только с рук. Ноги остаются на месте, поднимаются поочередно руки. А потом аналогично с ногами. По мере укрепления спины, живота, мышц рук, можно переходить к синхронному подъему.
После «квадроплекса» полезно сделать растягивающее упражнение «Кошка» в качестве релиза после силовой нагрузки. «Кошка» особенно полезна для тех, кто вынужденно подолгу находиться в статичной позе , напрягать шею, мышцы плечевого пояса, грудного отдела позвоночника. Типично для офисных работников, домохозяек, которые много готовят, автомобилистов.
Несколько советов, как делать «кошку», чтобы добиться максимальной пользы.
Техника выполнения
· Исходное положение почти такое же, как предыдущем упражнении. Стоя на четвереньках на коврике. Ладони под плечами, плотно прижаты к полу, колени строго под тазом. Центр тяжести равномерно распределен между коленями и руками.
· Сделайте глубокий выдох, подкрутите таз внутрь. Втяните живот, спина выгибается дугой вверх, опустите голову. Мышцы пресса в этом положении напряжены, а спину вытягивайте вверх как можно выше.
· Посчитайте мысленно до 8-10 и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.
· Вновь вдохните и прогните спину в обратном направлении, подняв голову и таз вверх. Растяните живот, грудные мышцы. Для лучшего прогиба пытайтесь поднять голову как можно выше вверх. Следите за тем, чтобы живот был подтянут в течение всего упражнения.
· Упражнение завершается возвращением в исходное положение на вдохе. По желанию можно уйти в “позу ребенка”, но это не обязательно. В позе дополнительно растягиваются мышцы спины – руки тянутся вперед, а таз к пятками.
Цикл можно повторить 5–10 раз.
Делая любые упражнения для спины, избегайте рывков и придерживайтесь медленного темпа, переходы из одного положения в другое должны быть плавными. Не допускайте появления сильной боли в спине и шее во время выполнения движений.
Если статья оказалась полезной, подписывайтесь на канал, делитесь впечатлениями и опытом. Лечебные упражнения дома + здоровое питание + фото и видео из центра кинезитерапии + сезонные акции. Советы инструкторов и специалистов по прикладной кинезиологии, как сохранить здоровье на долгие годы.
Наш сайт: ckt-kzn.ru, инстаграм https://www.instagram.com/kinezio_profi/, ютуб-канал https://www.youtube.com
