Кто такой глютен и так ли он страшен?

6 августа 20216 авг 2021

8 мин

Оглавление

Безглютеновая диета - мода или необходимость?
Чувствительность и непереносимость
Симптомы, при которых стоит обратить внимание на глютен:

Глютен — собирательное название целой группы белков, содержащихся в крахмале некоторых зерновых культур (пшеница, рожь, ячмень и их родственники и гибриды - полба, булгур, кускус и пр).

В переводе с латинского "gluten" означает "клей" и именно благодаря склеивающим свойствам это вещество так часто применяется в хлебопекарном деле и в производстве еды в целом. Сухая клейковина добавляется к муке низкого качества для получения более высокого. Применение сухой клейковины позволяет повысить водопоглощение при замесе теста, продлить срок хранения изделий, улучшить структуру и пористость, увеличить удельный объема хлеба. Её используют для изготовления макаронных изделий, фарша, продуктов, которым необходимо придать густую текстуру (мороженое, кетчупы, подливы).

Явный глютен присутствует в изделиях, содержащих пшеницу, рожь, ячмень - хлеб, хлебобулочные и кондитерские, макаронные изделия; скрытый используют в качестве пищевой добавки: это крахмалы и стабилизаторы, которые применяются для производства мясных, рыбных, овощных и фруктовых консервов, его можно встретить под названиями “модифицированный пшеничный крахмал”, "стабилизатор", “гидролизованный белок”.

Безглютеновая диета - мода или необходимость?

Всё чаще на прилавках встречаются надписи "gluten free" - одни восторгаются невероятной силой маркетинга, другие исключают глютен из рациона и чувствуют себя лучше (например, я :) В чём же дело? Давайте разбираться.

Пшеница уже не та!

Сегодня пшеницу выращивают в десятки раз больше, чем несколько поколений назад и по составу она уже сильно отличается от той, которую ели наши предки. Селекционеры на протяжении последних столетий специально отбирали сорта пшеницы в сторону повышенного содержания белка, а значит и глютена. Модификация не осталась без последствий - изменения качества зерна обернулось ростом аллергических реакций.

Из книги "Очаровательный кишечник": "...человек всё охотнее потребляет злаковые, особенно - пшеницу. Дабы обезопасить будущие поколения, растения обрабатывают семена некоторым количеством яда. В небольших количествах этот яд не опасен - ни для птиц, ни для человека, но чем больше растение чувствует опасность вымирания, тем в больших количествах оно начинает синтезировать яд для защиты своих семян."

Смею предположить, что вместе с ростом объёмов потребления пшеницы растёт и количество химикатов, способствующих увеличению объемов (то есть полезнее она точно не становится).

Чувствительность и непереносимость

Продолжаю цитировать "Очаровательный кишечник":

"...у одного из 100 человек встречается генетическая непереносимость глютена, которая носит название целиакия, у подавляющего же большинства повышенная чувствительность к глютену. У страдающего целиакией наблюдаются сильные боли в животе, поносы, дети с таким заболеванием отстают в росте, зимой могут отмечаться повышенная слабость, утомляемость, бледность, возможно наличие анемии, которая выявляется абсолютно случайно..."

"...при повышенной чувствительности к глютену пшеницу можно употреблять, не рискуя при этом заработать серьезные поражения кишечника, но стоит быть аккуратнее. Многие эту чувствительность отмечают случайно: после отсутствия в рационе глютенов в течение 1–2 недель, вдруг улучшается общее состояние (это на 100% мой вариант - после отказа от глютена я очень скоро почувствовала лёгкость, ясность и улучшение общего состояния!) Периодически у таких людей возникают внезапные проблемы с пищеварением, вздутие живота, головные боли или боли в суставах. Будучи загруженными делами, мы можем не обращать внимания на подобные проявления. Кишечные ворсинки в этом случае не разрушаются, воспаление не развивается, но иммунная система чувствует себя не очень комфортно, поскольку вынуждена напрягаться после каждой съеденной булочки (проницаемость кишечной стенки возрастает особенно после приема антибиотиков, при злоупотреблении алкоголем или на фоне стресса)."

Часто чувствительность к глютену носит временный характер, являясь следствием отдельных состояний ЖКТ - она может вдруг проявиться и спустя какое-то время снова исчезнуть. Иногда из-за ослабления организм испытывает трудности в переваривании сложного белка, а после восстановления всё приходит в норму.

Что может спровоцировать чувствительность к глютену:

диета
повреждение кишечной флоры
иммунный статус
генетические факторы
гормональный баланс

Большинство из нас просто привыкли к тому, как чувствуют себя после еды и принимают вздутие живота, сонливость, тяжесть в желудке и прочие недомогания как должное, заедая всё это дело таблетками. Но вполне вероятно, что это - признаки чувствительности к глютену. Один лишь способ узнать, влияет ли на вас этот вредный белок - это безглютеновая диета. Исследования показали, что многие люди с хроническими заболеваниями после перехода на такую диету чувствуют себя намного лучше. Попробуйте исключить глютен из своего рациона на две недели, и посмотрите, что будет. Возможно, вы не почувствуете особой разницы, но если вдруг ощутите лёгкость, задумайтесь о безглютеновой диете и обязательно посетите врача. Многие люди отмечают улучшение состояния кожи, волос, отсутствие тяжести и проблем с пищеварением после изменения питания.

Симптомы, при которых стоит обратить внимание на глютен:

трудности с концентрацией внимания и запоминанием информации
беспричинная болезненность живота
множественное нарушения стула
частая головная боль
изменения настроения, включая тревогу и депрессии
синдром хронической усталости, низкий уровень энергии
боли в мышцах и суставах
онемение в руках и ногах
проблемы с кожей (дерматиты, экземы, кожные высыпания)

Перечень продуктов, содержащих глютен

1% населения, которому глютен противопоказан, диету придётся соблюдать максимально строго. Если мы говорим про чувствительность, достаточно минимизировать потребление следующих продуктов:

Зерновые: цельная пшеница, пшеничные отруби, ячмень, рожь, тритикале, полба, камут, кускус, фарро, манная крупа, булгур, эйнкорн, твердые зерна, зародыши пшеницы, колотая пшеница, маца, мир (помесь пшеницы и ржи). Считается, что в овсе тоже содержится глютен, правда, другой и аллергических реакций он не вызывает
Продукты на основе обработанного зерна: крекеры, хлеб, панировочные сухари, макаронные изделия, сейтан, пшеничная лапша соба (гречневая лапша может состоять на 20% из пшеничной муки), некоторые вегетарианские гамбургеры, печенье, выпечка.
Другие продукты и напитки: ячменный солод, солодовый уксус, соевый соус, определенные заправки для салатов, соусы или подливы, загущенные мукой, бульон и некоторые бульоны, некоторые смеси специй, ароматизированные чипсы, пиво, определенные виды вина.

Отказаться от большей части перечисленного будет в любом случае здорово, согласны?

Овсянка gluten free

Как упоминалось выше, аллергической реакции глютен в овсянке не вызывает, но очень часто на производстве могут оставаться следы от других злаков - в таком случае в овсяные хлопья могут попасть крупицы глютена, что в теории может вызвать реакцию у тех самых 1%, больных целиакией. Маркетологи ликуют - упаковки с овсяными хлопьями gluten free расхватывают приверженцы здорового питания, не сильно вдумываясь в причину повышенной стоимости товара. Не попадайте в ловушку - 99% населения могут беззаботно наслаждаться старым добрым геркулесом.

Полезно добавить в рацион:

Жизнь без глютена не так уж скудна! Даже если вы не отказываетесь от круп, его содержащих, будет полезным разнообразить питание с помощью следующих продуктов:

Амарант, пшено (и просо), киноа, гречка (предпочтительно зелёная), рис (лучше - нешлифованный)
Некрахмалистые овощи и зелень, корнеплоды
Фрукты с низким гликемическим индексом

Отказавшись от глютена, вы обнаружите вокруг много нового и вкусного :)

Будьте внимательны

Не стоит думать, что все продукты без глютена на прилавках полезны для здоровья. Часто они содержат кучу химии и сахара, чтобы сделать изделия вкуснее, в них могут прятать больше жира и крахмала(
Не стоит беспричинно исключать глютен из рациона детей с рождения - питание всё же должно быть сбалансированным
Говорят, что в глютене смешаны восемнадцать крайне важных аминокислот, не синтезирующихся в организме (например, лизин, треонин, метионин), многие специалисты вообще категорически против самовольной коррекции питания

Рекомендации

1. Независимо от глютена, моды на него и других веяний, полезно будет снизить в рационе объем готовой и мучной продукции (белый хлеб, соусы, жвачки, десерты, фастфуд и пр), отдавая предпочтение цельным продуктам и приготовленной самим пище. Более внимательное же чтение состава чаще всего приводит к сокращению потребления лишних калорийных продуктов, а значит - к похудению и общему оздоровлению.

2. Добавьте новые крупы и злаки (амарант, гречка, киноа), бобовые, ешьте больше зелени и некрахмалистых овощей и фруктов!

2. Наблюдайте за собой и своими ощущениями (всегда!). Ради интереса попробуйте перейти на муку других видов (кукурузная, овсяная, нутовая, гречневая, гороховая и пр) и отслеживайте реакцию тела - есть ли разница?

3. Овсянкой большинству людей можно наслаждаться без заморочек с надписью "gluten free". Я советую отдавать предпочтение крупе, минимально подверженной обработке, от быстрорастворимых хлопьев пользы не так много.

Мой личный опыт показал, что сокращение потребления продуктов, содержащих глютен, прибавило лёгкости не только в теле, но и в сознании. Фастфуд и сладости я давно не ем, год назад исключила изделия из ржи и пшеницы. Конечно, иногда я соблазняюсь на пиццу с обычным тестом или на лепёшки из пророщенных зёрен, но теперь для меня это скорее исключение.

Рецепты без глютена

Последнее время всё легче найти не только продукты без глютена на полках, но и довольно лёгкие рецепты для приготовления. Вы самостоятельно можете сделать вкуснейший хлеб из зелёной гречки, а блины из альтернативной муки получаются даже вкуснее!

Рецепт хлеба из зелёной гречки невероятно прост!