Дорогие читатели, приветствую вас на канале «Здоровый дух»!
Я уже не раз писал о необходимости включения силовых упражнений в программу физической активности для мужчин и женщин среднего и старшего возраста (50+). Основная их задача – сохранить объем мышечной массы, достаточный для того, чтобы препятствовать процессам старения. Доказанный факт: при нехватке физической нагрузки, дефиците белка и кислородном голодании в этом возрасте указанные процессы начинают активироваться особенно сильно.
Но иногда у людей возникают сомнения. Если аэробные тренировки можно заменить элементарной быстрой ходьбой, сопровождающейся глубоким дыханием, то силовая тренировка представляется более сложным делом – надо искать средства на тренажерный зал, дополнительное время и т.д.
Тем не менее, есть два отличных упражнения, которые помогут задействовать множество мышц и обеспечить им нагрузку, достаточную для их укрепления и умеренного роста.
Итак, 2 простых силовых упражнения для 50+, которые удобно выполнять в домашних условиях
1. Махи гирей вперед
Упражнение хорошо укрепляет мышцы верхнего спины, ягодиц и бедер. Немного в меньшей степени – груди, пресса, плечевого пояса и кистей. Кроме того, оно активно развивает координацию движения и улучшает осанку. И конечно, замечательно тренирует сердечно-сосудистую систему.
Чем гиря тяжелее, тем, разумеется, сильнее эффект. Начинать лучше с гири 16 кг.
При отсутствии гири можно использовать две гантели (женщинам можно начинать с одной – с перехватом или удерживая ее двумя руками).
Если в наличии нет спортивных снарядов, можно попробовать использовать пластиковые емкости, наполненные водой (например, две бутылки по 2-2,5 л, зауженные посередине).
Техника упражнения
Очень важно делать махи правильно. Ноги на ширине плеч или немного шире, колени слегка согнуты. Спина прямая, при этом прогиб в пояснице должен обеспечить отведение таза назад. Гиря стоит посередине, на расстоянии около 30 см от ног.
На вдохе во время наклона (спина остается прямой, работают тазобедренные суставы и отчасти колени) подхватить гирю и сделать ею мах назад – за линию отведенного таза.
В момент возвращения гири на выдохе сильным движением сделать мах вперед (но не поднимать выше уровня глаз). При махе используется в первую очередь сила ягодичных мышц и движение таза. При выполнении одной рукой в верхней точке производится перехват гири/гантели. Упражнение повторяется 10-15 раз. Перерыв 2-3 минуты. Всего 3 подхода.
Важные моменты:
- во время упражнения нельзя сгибать или разгибать позвоночник – спина все время остается прямой;
- шея также не сгибается и остается на одной линией со спиной;
- ягодицы большую часть времени находятся в напряженном состоянии – только в момент возвращения гири из верхней точки их можно слегка расслабить.
2. Приседания
Несмотря на то, что я уже делал отдельную статью об огромной пользе приседаний для людей зрелого возраста, обозначу еще некоторые нюансы этого упражнения.
Как и с махами гирей, во время приседания важно соблюдать правильную технику. Тогда будут равномерно развиваться все мышцы ягодиц, бедер и голеней. А еще – разгибателей спины и пресса.
Техника упражнения
Ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу или слегка разведены, плотно прижаты. Вес тела перенесен на пятки. Руки держите как вам нравится.
Вдох – приседание. Колени должны оставаться на одной линии с носками – то есть не уходить наружу или внутрь. Приседать до уровня, когда бедро станет параллельно уровню пола.
Выдох – подъем. В верхней точке не выпрямляйте ноги полностью, а оставьте слегка согнутыми.
Продолжайте приседать с одинаковой скоростью и равномерной нагрузкой на мышцы. Количество приседаний в подходе 20-60, в зависимости от изначальной подготовки. Перерыв на отдых 3-4 минуты. Всего 3 подхода.
Важные моменты:
- спина во время упражнения остается прямой;
- пятки не отрываются от пола (если отрываются – значит все упражнение делаете неправильно);
- не наклоняйтесь слишком вперед.
Мужчины могут использовать утяжеление – гантели или гирю. В этом случае количество повторений надо уменьшить до 10-15. Приседание с утяжелением увеличит силу мышц и поможет нарастить их массу.
В комплексе с махами гирей приседания заставляют организм преодолевать нагрузку, условно равную полноценной силовой тренировке. Разумеется, для настоящего атлета этого будет мало, но для тех, кто решил следовать здоровому образу жизни даже 3 таких тренировки в неделю принесут отличный результат: вы почувствуете, что мышцы стали крепче, а движения и дыхание – гораздо легче.
Всем крепкого здоровья! Если статья была полезной, ставьте лайк и подписывайтесь на канал.
5 фактов о мясе, которые нужно знать
Дефицит белка после 50-ти: как проявляется, к чему ведет и как это исправить