Ешьте на полведра меньше и похудеете – типичный совет от человека, который в процессе снижения веса не разбирается, но своё мнение имеет.
Как тренер со стажем могу точно сказать: если бы всё было так элементарно, толстяков в мире давно бы не осталось. Чудесные открытия и рекомендации по похудению появляются регулярно, вот только большинство из них – мифы, которые не приведут к желаемому результату. Даже если временный эффект от таких советов появится, то ценой качества тела, а впереди всегда будет маячить срыв.
Сегодня предлагаю пройтись именно по таким популярным мифам
1. Кардио на голодный желудок ускоряет похудение. Исследования, проведённые известным американским физиологом Шоенфелдом, показали, что процесс расщепления жира при низкоинтенсивной кардиотренировке после углеводного завтрака действительно ниже на 22%, чем после аналогичной тренировочной сессии натощак.
Но! Расщепление – это ещё не похудение. Весь смысл состоит в окислении, то есть сжигании жиров. А его скорость остаётся одинаковой как натощак, так и после углеводного завтрака. Более того, учитывая высокий уровень кортизола с утра, весь расщеплённый, но не сожжённый вовремя тренировки жир отправляется не по своим прежним «квартирам», а в адипоциты в области живота. Ещё один минус – многие люди просто не в силах эффективно тренироваться натощак, поскольку чувствуют головокружение и слабость.
2. Самое эффективное кардио – в зоне жиросжигания. Важно понимать основное правило похудения – вес уходит на дефиците калорий, чем он больше, тем лучше. С одной стороны действительно, при низкой интенсивности тренировки 85% энергозатрат приходится на жиры, а 15% на углеводы. С ростом скорости соотношение меняется в пользу углей.
Но давайте обратимся к математике. Если вы сожгли во время неспешной прогулки 100 калорий, то 85 из них придётся на жиры. Неплохо, но... Если пробежитесь в бодром темпе, то затратите 400 калорий, из них на жиры придётся 200. Уже лучше, верно?
Поэтому я рекомендую ориентироваться не на зону жиросжигания, а на интенсивность, с которой вы сможете бежать максимально долго, чтобы сжечь максимум калорий.
3. Безуглеводные диеты приведут к результату быстрее. Слово «кето» сегодня знают все. Многим полюбился «жировой» путь снабжения организма энергией, у кого-то результаты сброса веса более впечатляющие, у кого-то менее. И вновь скажу о том, что результат зависит только от одного – от дефицита калорий. Если кето помогает вам снизить аппетит, усилить насыщение и в конце концов съедать меньше, а организм пои этом не страдает – почему нет. Но если вы просто планируете заместить калории из углеводов на аналогичное количество калорий из жиров, то эффекта похудения вы точно не увидите.
4. Чем чаще ешь – тем быстрее худеешь. При сохранении дефицита общей дневной калорийности вы будете худеть вне зависимости от того, едите 3 или 6 раз в день. А вот про комфорт при дробном питании придётся забыть, ведь даже если завтракаете и ужинаете вы дома, то на работе вам придётся организовать 4 приёма пищи, что не так-то просто.
5. Фрукты нужно исключить из рациона за чрезмерную сладость. Фрукты действительно содержат много фруктозы, которая легко отправляется в жировое депо. Однако, возвращаясь к нашим основам – не при дефиците калорий. Если вы использовали всё, что получили за день из пищи, ничего никуда не отложится. А фрукты – отличный источник витаминов и клетчатки.
6. Ананасы и грейпфруты сжигают жир, а овощи обладают отрицательной калорийностью. Не нужно надеяться на то, что конкретные наименования продуктов помогут вам похудеть в ускоренном режиме без дефицита энергии. Всё по-прежнему: считайте калории и занимайтесь физкультурой.
7. Периодическое голодание помогает худеть. Этот факт опровергли исследователи из Калифорнийского университета. Они опубликовали в журнале JAMA Internal Medicine результаты эксперимента, в ходе которого 116 испытуемых с ИМТ более 27 были распределены на 2 группы. Участники обеих получали правильное питание, но первым предписывалось есть только в течение восьмичасового окна каждый день, а вторые питались как обычно. По итогу эксперимента в группах не обнаружилось существенной разницы ни в количестве потерянного веса, ни в таких показателях, как жировая, мышечная масса, уровень инсулина или глюкозы натощак.
Главный совет: не полагайтесь на новые «открытия», как на панацею – не исключено, что через 2–3 месяца их опровергнут. Единственное, что не изменится никогда – дефицит калорий и физическая активность всегда помогут вам похудеть.
Статья была полезной? Пишите ваше мнение в комментариях.
Всем здоровья и добра! С уважением, Павел Корпачев.
#тренировки
