Кольца - это, пожалуй, один из самых необходимых снарядов для занятий с собственным весом. Их очень удобно носить с собой и они достаточно просто крепятся на любую перекладину, балку или даже ветку дерева. Первое с чего стоит начинать - это научиться стабильно держать руки на кольцах, опираясь ногами на землю.
Прижимайте руки к корпусу, чтобы задействовать максимальное количество стабилизирующих мышц и тем самым ваш упор на кольцах станет еще надежнее.
Как начать базовые тренировки на кольцах
После того как вы будете стабильно удерживаться руками на кольцах с ногами на земле, можно приступать к отжиманиям в том же положении. Кольца хороши тем, что их можно регулировать по высоте, тем самым делая упражнения легче или сложнее.
Следующий этап - освоение обычного упора на кольцах без опоры ногами.
После того как вы научитесь находиться в упоре минимум 15-20 секунд следует приступать к отжиманиям на кольцах. Начинайте в небольшой амплитуде, опускайтесь пока можете выжать себя вверх. На кольцах очень полезно выполнять подтягивания, так как вы можете менять положение хвата в течение всей амплитуды, вовлекая больше мышц.
Кстати, в одной из статей я разбирал тему увеличений отжиманий на брусьях.
А вот программа тренировок, которая подойдет большинству людей умеющих отжиматься на брусьях и подтягиваться. Задача в каждом упражнении набрать общее время (15 секунд работы, 15 секунд отдыха или 20 секунд работы и 20 секунд отдыха в течении одной минуты в подходе).
Первое упражнение программы - это подтягивание до груди.
Разворачиваем кольца параллельно друг другу, выпрямляем руки в верхней точке и в нижней само тело подаем при подъеме чуть-чуть вперед, главное не останавливаться ни наверху, ни внизу. Выполняйте ровно столько сколько получается без остановок, плавно.
Следующее упражнение - это отжимания на кольцах. Опускаемся как можно ниже, настолько насколько позволяет гибкость ваших плечей. При опускании кольца разворачиваем чуть-чуть на себя, выпрямляем руки и поднимаемся наверх, разворачивая кольца наружу. Также выполняем без пауз, плавно.
Дальше упражнение - это упор на кольцах. Тело нужно держать вертикально, руки чуть-чуть разведены в стороны, предплечья не опираются на кольцо и кольца развернуты чуть-чуть наружу
. Главное, чтобы все мышцы загружались равномерно не наклоняться вперед, чтобы загрузить плечи и грудь, но также чтобы работала и спина хотя конечно основная нагрузка пойдёт здесь на руки.
Следующее упражнение - подъем ног на гимнастических кольцах. Максимально исключаем инерцию в данном упражнении и также работаем без остановки. Ноги поднимаем примерно на уровень груди.
Это упражнение можно сделать в двух вариантах в динамике, а можно и в статике, то есть например разделить эти варианты по 30 секунд (30 секунд динамики и 30 секунд уголка).
Потом упражнение - подтягивания в наклоне. Тело держим ровно, тянем кольца до касания груди, отводя локти максимально назад. Соответственно чем больше угол наклона, тем труднее подтягиваться, регулируйте по своим силам.
Следующее упражнение - это отжимание от колец. Тело держим максимально ровно в верхней точке, кольца разворачиваем чуть-чуть наружу, стараемся предплечьями на кольца не опираться во время отжимания, тело и грудь не проваливаем в нижней точке, ягодицы зажаты, носки натянуты и в конце старайтесь чуть-чуть округлять плечи.
Как можно тренировать ноги с гимнастическими кольцами
Кольца это прежде всего работа над верхом тела. Ещё одно упражнение - выпрыгивание - для ног. Если вы можете делать какое-то упражнение в течение одной минуты не прерываясь, тогда вы можете немножко усложнить себе задачу используя отягощение на ноги. Как только опять дошли до минуты полностью, вес увеличивайте.
Если у вас совсем не получается держать минуту, то можно использовать резинку или жгут, таким образом облегчая себе задачу, пока не будет получаться без неё. Выполняйте столько подходов, чтобы получалась 1 минута работы на снарядах, отдых между подходами такой же как и время работы.
Начинать желательно с 2 тренировок в неделю, на следующую неделю 3 тренировки и довести в дальнейшем до 4 - 5 тренировок в течение месяца.
Увидите насколько у вас возрастет сила в таких упражнениях, как отжимания на брусьях, подтягивании. Гимнастические кольца прорабатывают очень много мышц стабилизаторов, которые обычными упражнениями в основном не задействовать.
Что думаете на тему таких отжиманий, что выберите для себя - кольца или брусья?
Также я делал подробный видеосюжет про отжимания на брусьях, кому интересно, заглядывайте к просмотру:
Кому интересны силовые тренировки, нравятся мои публикации в блоге, я подготовил мини-книгу "7 ошибок начинающих в тренировках и питании" с практичной информацией.
Там описано мой опыт в тренировках с весом тела с 2011 года и рацион питания. Кто желает символически поддержать мое творчество и получить книгу - пишите в личные сообщения в профиле или на почту в описании канала.
Сохраняйте статью, ставьте лайк и подписывайтесь - регулярно делаю публикации о спорте, ЗОЖ.
❗️Обратите внимание
Напоминаю об обязательной консультации со специалистом в сфере фитнеса, например, с тренером-инструктором прежде, чем составлять план тренировок и что-то применять на себе. Данная статья носит лишь информационный характер.
Больше спортивного контента - на Ютуб. Продуктивных тренировок.
