Хорошая фигура – понятие такое же субъективное, как сама красота. Она волнует многих, но ускользает, как от понимания, так и от достижения. Мне кажется, я нащупал стержень, позволяющий говорить о системном подходе к формированию хорошей фигуры, независимо от генетики и уровня подготовленности. И подход этот крайне прост – только три концептуальных упражнения.
Печальный повод
Поводом для этой статьи послужили тренировки в течение трех месяцев в малой группе в составе трех-четырех мужчин (плюс я – тренер-консультант). Все они весьма отличались друг от друга: возрастом, типом фигуры, фитнес-историей, достижениями.
Но у них было одно общее – отсутствие хорошей фигуры. Как до, так и после нашего курса молодого бойца (весьма, кстати, напряженного). И я, и они были собой недовольны, явно или неявно.
В один из тренировочных дней я даже воскликнул: «Ребята, у нас есть явный прогресс в тренировках, неплохой результат в показателях, у нас есть воля и заслуженное самоуважение. У нас нет одного – внешних признаков того, что мы занимаемся фитнесом.
Моя формула счастливой фигуры
Если попробовать ввести в интернет-поисковике слова типа «тренировки для хорошей фигуры для мужчин», то целостного материала не найти. Будет информация по бодибилдингу, комплексные тренировки на верх тела, упражнения для широкой груди (спины), подборки типа Топ-10 упражнений для мужчин, но толкового материала не будет. Возможно, его и быть не может, ведь все люди – разные, одинаковых методов не существует.
Я с горечью, но недолго поразмышлял над этой проблемой и в очередной раз пришел к однозначному выводу. Хорошая фигура – это не обязательно накаченные мышцы, хорошие силовые показатели и широкая спина. Это, прежде всего – подтянутый живот, хорошая осанка и по возможности минимум жировых отложений. Причем первые два показателя – приоритетные. И так должно быть всегда, а не после бешеной сушки.
Еще раз: 1) плоский живот; 2) развернутые плечи; 3) оптимальный вес.
Или: 1) отсутствие выпуклого животика; 3) осанка аристократа; 3) минимум жира.
Как попугай:
1) развитый пресс, но не выпирающий живот;
2) грудь для орденов;
3) жир если и есть, то не болтается.
Красота спасёт мир, спасёт ли её диета?
В своё время замечательный спортсмен и методолог, редактор журнала Men’s Health Дмитрий Смирнов сказал:
«Лучший тренажер для сжигания жира – ложка, которую вы не поднесли ко рту».
Не менее замечательный спортсмен и человек Арнольд Шварценеггер выразился так:
«Если вы тренируетесь как чемпион, но питаетесь как дурак, то будете выглядеть как дурак. Если вы тренируетесь как дурак, но питаетесь, как чемпион – будете выглядеть как чемпион».
Но! Наладить и строго соблюдать диету (не обязательно капустную или кефирную) – для избранных. Это – для тех людей, кто готов положить на алтарь Фигуры свою повседневную жизнь. У большинства обычных людей это получается с трудом. Точнее – вообще не получается. Что делать?
Только три упражнения
Уж не знаю, как у других, но мой личный опыт достоверно доказывает, что три ключевых упражнения могут значимо изменить фигуру. Да что фигуру - всю жизнь. Причем изменить только к лучшему. Вот эти три упражнения.
1) Планка (высокая, локтевая, боковая, обратная, на одной руке / ноге).
2) Пуловер. Лучше всего – с гантелью вдоль скамьи. И ни в коем случае – не поперёк скамьи.
3) Прыжки на скакалке (обычные и любые другие, какие только способен выполнять тренирующийся, но обязательно в многоповторном режиме).
Почему я так считаю?
Планка и сходные с ними упражнения (их не так уж и много) тренируют поперечную мышцу живота, которая ответственна за плоский живот. Подъемы корпуса на скамье с высоким обратным наклоном могут сформировать мощные мышцы пресса (вожделенные кубики) и при этом обеспечить выпирание передней стенки живота. Это вовсе не то, к чему стремится большинство мужчин.
Пуловер – уникальное упражнение, которое тренирует специфические мышцы верха спины и способствует ликвидации горба – спутника современной жизни. Мы редко катаемся верхом на конях и служим в карауле у Кремлёвских ворот. Чаще мы горбимся за офисным столом или на другом рабочем месте. Обычно пуловер расценивается как вспомогательное упражнение, а зря.
Прыжки на скакалке – не единственное пригодное в нашем случае упражнение. Многие, как ни странно, вообще не умеют его выполнять. Но именно оно по каким-то причинам хорошо воздействует на ликвидацию жира, если выполнять его на системной основе. Один знакомый боксёр как-то сказал мне, что по его наблюдениям, скакалка как бы дробит жир и подсушивает фигуру, но сделать надо не менее двух тысяч раз за тренировку.
Режим тренировок
Если вы хотите избавиться от лишнего жира и действительно улучшить фигуру (а не накачать мышцы, стать КМС по пауэрлифтингу, научиться подтягиваться 20 раз и т.д.), предлагаю следующие комплексы. На каждый день или хотя бы 3-4 раза в неделю, с учетом ваших других задач, спортивных или повседневных. Они могут быть отдельной тренировкой или дополнением к силовой сессии.
Комплекс 1
Суперсеты. Между упражнениями - 15 сек отдыха. 20 раундов. В идеале – 30.
1) Планка 60 сек.
2) Скакалка 60 сек.
После этого
Пуловер. 3-4 подхода по 12-15 раз
Комплекс 2
Суперсеты. 40 сек. работы на каждое упражнение, 20 сек. отдых. 20 раундов.
1) Ножницы в позиции лодки (Hollow Body Flutter Kicks)
2) Сигнальщик вперед-назад с махами руками
После этого
Разведение резинового жгута перед собой. 3-4 подхода по 12-15 раз
Резюме
Как-то я работал примерно по такой схеме, летом, на улице. Мне необходимо было избавиться от лишнего веса (и жир, и мышцы). Через неделю я ощутил эффект. Через две недели – результат. Через месяц я изменился. Результат меня удивил. А смело надел ги (одежда для занятий карате) и провел два летних месяца в додзё Шотокан. Там с меня еще больше сошло. К сожалению, заниматься дальше не получилось.
Я уверен, что тем, кто хочет сбросить вес, стать легче, жилистее, избавиться от трясущихся складок на животе, можно делать только предложенные комплексы или их аналоги.
Хотите стать подтянутым - сконцентрируйтесь на такой работе. Всё остальное – для чего-то другого.
Уважаемые читатели! А есть ли у вас проблема лишнего веса, как вы её решаете, есть ли у вас любимые и эффективные жиросжигающие упражнения и схемы?
Пишите, ставьте лайки, комментируйте, спорьте, предлагайте.
Подписывайтесь и тренируйтесь! До связи.
#здоровье и красота #кроссфит #упражнения #мышцы #похудение #грудь
