Многие думают, что кататься на велосипеде - не только приятно, но и полезно для здоровья. Так и есть, но только если знать и применять некоторые биомеханические принципы.
Если же их нарушать, то езда на велосипеде может превратиться в настоящую муку, приносящую немалые страдания. Будут болеть мышцы ног, и спина, и #шея , и плечи.
Конечно, если кататься редко и недолго, эти проблемы не так заметны. Полежал, расслабился, отдохнул, болезненные ощущения прошли, #здоровье восстановилось.
Если же ваша поездка достаточно долгая, и вы ездите на велосипеде достаточно часто, тогда особенно важно знать, как правильно вращать педали ногами, в каком положении должны быть руки, туловище, шея и голова. А также какими упражнениями можно компенсировать ошибки биомеханики.
Перед упражнениями посоветуйтесь с врачом.
Первый распространённая ошибка - выдвижение плеч не в сторону таза, а вверх, в сторону головы. Если умеренно округлить свою спину, такое положение и рук не опасно, и долгое время не будет причинять боли. Однако появление болей - это четкие сигналы организма, что что-то не так.
И тогда стоит сделать остановку, перерыв, размяться хотя бы простыми круговыми движениями рук.
Также имеет смысл свести лопатки друг к другу и постоять так некоторое время. Данное статическое упражнение восстанавливает тонус ромбовидных мышц, а также средней и нижней трапеции, которые слишком долгое время были в растянутом положении во время езды.
Хорошим вариантом будет приобретение высокого выноса руля, который позволит не сутулиться (или не сутулиться не слишком сильно), поскольку руки будут выше. Благодаря достаточно большой высоте руля легко сохранять хорошую осанку.
В любом случае, прямо во время езды на велосипеде полезно время от времени совершать медленные динамические #упражнения для тех мышц, которые долгое время вынуждены работать в статике.
Например, медленное сведение и разведение лопаток для ромбовидных мышц. Медленное поднятие и опускание плеч. Короткие опускания и поднимания головы (на 5 см), а также наклоны и повороты шеи - с такой же небольшой амплитудой.
Разумеется, всё это следует делать таким образом, чтобы не ослабевала концентрация внимания на дорогу, помня о безопасности.
Если же не разминать шею и спину подобным образом, тогда довольно быстро они защеревенеют, станет формироваться хроническое перенапряжение, и как следствие, появятся боли в шее, голове и других местах.
Еще одна опасность, подстерегающая велосипедиста, связана с положением таза. Очень длительное сидение приводит к чрезмерному растяжению очень важных для здоровья мышц. Прежде всего, это мышцы тазового дна (мышцы промежности). От них во многом зависит здоровье и функциональность органов брюшной полости, выделительной и половой систем.
Эти #мышцы должны находиться в достаточном тонусе, поэтому очень важны упражнения по их сокращению (например, упражнения Кегеля).
Что же происходит во время сидения за рулём велосипеда? Долгое время осуществляется давление на седалищные кости, а именно к ним и крепятся мышцы тазового дна. В результате такого давления они постепенно слабеют и растягиваются. Часто, хотя и не всегда, это сопровождается болевыми ощущениями.
В итоге многие заядлые велосипедисты с течением времени ощущают проблемы с мочеиспусканием и даже половые дисфункции.
Поэтому имеет смысл время от времени практиковать компенсирующие упражнения, с поочередным напряжением и расслаблением мышц промежности.
Кроме того, важно правильно подобрать велосипедное сиденье. Узкое сиденье усугубляет проблему с областью таза. Неудивительно, что многие предпочитают широкое достаточно мягкое сиденье, которое гораздо удобнее, особенно при длительных поездках.
И еще несколько замечаний относительно работы мышц ног. Как ни странно, свои ноги при езде на велосипеде очень легко испортить. Многие мышцы, конечно, будут укрепляться, однако могут появиться боли в суставах, которые затем всё больше станут проявляться во время обычной ходьбы.
Одна из причин - неправильный подбор размера рамы по росту. Если рама слишком маленькая (например, при росте 180 см рама 18 размера, а не 21-22), велосипедист вынужден вращать педали полусогнутыми ногами. А значит, не будут работать большие ягодичные мышцы, функцию которых придется взять на себя сгибателям бедра и икроножным мышцам. Они укоротятся и станут закрепощенными, что отрицательно скажется на качестве ходьбы.
Ведь если большие ягодичные #мышцы не работают как следует (а ведь это одни из самых больших мышц тела, и они должны развивать достаточно большие усилия), тогда начинают разбалтываться таз, нарушается его стабильность. А затем начинаются проблемы с поясницей, которая тесно связана с тазом.
Однако даже если рама #велосипеда достаточно большая, и ноги способны полноценно разгибаться при вращении педалей, возможны и другие ошибки.
Например, большая ошибка - располагать ступни на педалях не ровно, параллельно друг другу, а наружу или вовнутрь. Часто носки разводятся наружу (особенно если человек привык ходить на лыжах коньковым стилем, и такое положение вошло в привычку), и это отрицательно сказывается на состоянии коленных суставов.
Чтобы предотвратить появление болей в области коленей, важно следить за положение на своих ступней, а также во время вращения педалей направлять колени строго на ступни, а не в левую или правую стороны. Тогда нагрузка на суставы ног будет равномерной, будут гармонично напрягаться и расслабляться мышцы и связки.
Симметрия
Кроме того, важно помнить о симметрии мышц правой и левой сторон тела. Если вы всегда садитесь велосипед, закидывая правую ногу (и слезали с него, убирая первой тоже правую), стоит подумать о перемене: начинать теперь с другой ноги. Иначе такая привычка будет способствовать формированию сколиоза.
Антагонисты
Поскольку кисти рук велосипедиста большую часть времени работают на сгибания (пальцы сжаты, то есть напряжены сгибатели, а разгибатели расслаблены), стоит подумать о компенсации.
Когда позволяет обстановка, можно разгибать пальцы, поднимая их вверх, но продолжая опираться о руль ладонями.
Это предотвратит закрепощенность мышц кистей и предплечья, и положительно повлияет на общее кровообращение. Ведь от нормального течения крови в области рук зависит состояние плечевого пояса, степень напряжённости верхней апертуры.
Имеет смысл также дополнительно массажировать предплечья и кисти после поездок на велосипеде.
Резюме
Так что виноват не сам #велосипед , а неправильные положения и движения тела во время катания на нём. А главное - игнорирование неприятных ощущений, боли. Любая #боль - это важный сигнал от организма, и важно понять причину этого сигнала, а не отвлекаться и не заглушать его.
Знание принципов биомеханики помогает предотвратить появление многих проблем со здоровьем, исправить многие нарушения в опорно-двигательном аппарате.
Если вам интересна данная тема, статья была полезной, ставьте "нравится" и подписывайтесь на канал.
Чем бы вы ни занимались - велосипедом, физкультурой, спортом, очень важно знать и соблюдать тонкости правильной осанки. При сутулости любые виды активности легко могут стать вредными для здоровья.
Если вас интересуют специальные упражнения для исправления осанки, которые помогают включить и укрепить необходимые для этого мышцы, вы можете заказать ролик на эту тему (краткое описание здесь).
Также можно заказать курс упражнений для обучения правильной ходьбе (краткое описание курса здесь). Ведь от того, как двигается наше тело, во многом зависит наше здоровье.
Электронная почта:
valeo2020valeo@yandex.ru
