Трицепс это та мышечная группа, чья уникальность заключается в первостепенной задаче увеличения его силы, нежели массы. И всё потому, что сильные трицепсы задают тон развитию грудных и дельт. Ведь ни одни жимы не обходятся без участия трицепсов.
Самое базовое упражнение для дельт - жим штанги стоя, не будет прогрессировать в увеличении рабочих весов, без сильных и развитых трицепсов. А следовательно и рост дельт будет затруднителен. И что уж тут говорить о жиме штанги лёжа - со слабыми трицепсами не до рекордов!
Программы тренировок.
1. На силу.
Чтобы развить максимальную силу, нужно применять базовые движения - они будут наиболее эффективными.
- Жим узким хватом: 5 подходов по 5 повторений.
- Отжимания на брусьях с дополнительным весом: 3 подхода по 8-10 повторений.
- Французский жим лёжа: 3 подхода по 8-10 повторений.
Всё упражнения базовые и подразумевают максимальное вовлечение работающей мышцы в процесс. Стоит также пометить, что данная схема будет полезна атлетам, чей стаж тренировок 3 года и более.
2. Для новичка.
Новичку так же важно зарядить свой трицепс силой, однако так же важно научиться правильно чувствовать работающие мышцы (в данном случае трицепсы).
- Отжимания на брусьях: 3 подхода по 8-10 повторений.
- Разгибания с гантелью из-за головы двумя руками сидя: 3 подхода по 8-10 повторений.
- Разгибания на трицепс в блоке с прямой рукояткой: 3 подхода по 10-12 повторений.
В данном варианте применяется как базовое упражнение - брусья, так и пара более изолирующих. Разгибания с гантелью позволяют научиться чувствовать работу трицепсов в начальной фазе их движения, а разгибания на блоке - в конечной фазе. Брусья же наиболее активно задействуют трицепсы.
3. Домашняя тренировка.
Трицепс - это малая мышечная группа и потренировать его можно и в домашних условиях. Ведь для этого не потребуется много инвентаря - всего лишь пара разборных гантель.
- Французский жим с гантелями лёжа: 4 подхода по 8-12 повторений.
- Обратные отжимания, или отжимания за спиной: 4 подхода по 8-12 повторений.
- Разгибания с гантелью из-за головы: 3 подхода по 10-12 повторений (на каждую руку).
- Бриллиантовые отжимания: 3 подхода по 12-15 повторений.
Несмотря на скудность инвентаря - разгибатели руки можно достаточно качественно прокачать - лишь гантели и собственный вес.
4. Тренировка стиле ПМС.
Такая тренировка предполагает работу тренируемой мышцы в трёх различных положениях: средней, растянутой и сокращённой. При чём вся эта работа происходит с использованием нескольких упражнений (чаще три), и за один подход. Можно сравнить с круговой тренировкой - когда поочерёдно выполняются упражнения в рамках одного подхода.
- Жим узким хватом на 8 -12 повторений.
- Французский жим сидя на 8-12 повторений.
- Разгибания на блоке на 8-12 повторений.
Всего стоит выполнить не более 3-х таких длинных подходов, с отдыхом до 3-х минут между подходами. Жим узким хватом - предполагает работу в среднем положении, французский жим сидя - лучшее для трицепса в растянутом положении, и разгибания на блоке - работа в сокращённом положении. Данная программа будет полезна достаточно опытным атлетам - чей стаж 5 лет и более регулярных тренировок.
5. С акцентом на длинный пучок.
Это пучок самый большой в данной мышечной группе, а следовательно и самый сильный. Поэтому вполне разумно иногда смещать тренировку с акцентом на него.
- Жим штанги узким хватом: 4 подхода по 8-10 повторений.
- Французский жим с гантелями лёжа: 4 подхода по 8-12 повторений.
- Разгибания сидя из-за головы с гантелью двумя руками: 3 подхода по 8-12 повторений.
6. С акцентом на боковой пучок.
Средний или боковой пучок самый заметный данной мышечной группе. И так же при отставании нуждается в отдельном внимании.
- Отжимания на брусьях: 4 подхода по 8-10 повторений.
- Французский жим лёжа со штангой "EZ": 3 подхода по 8-12 повторений.
- Разгибания на блоке с канатом: 3 подхода по10-15 повторений.
7. Классическая или лучшая на массу тренировка.
В завершении стоит рассказать о наиболее универсальной программе тренировок для трицепсов, направленной на их рост. Её отличие в том, что она развивает все пучки трицепса наиболее равномерно, и предполагает работу со свободными весами. А свободные веса как известно лучше растят массу.
- Отжимания на брусьях: 4 подхода по 8-10 повторений.
- Французский жим лёжа: 4 подхода по 8-12 повторений.
- Жим с гантелью сидя двумя руками из-за головы: 3 подхода по 8-12 повторений.
- Жим с гантелью сидя из-за головы одной рукой поочерёдно: 3 подхода по 10-12 повторений.
Довольно объёмная тренировка - так же доступна для более опытных атлетов. Стоит напомнить об отдыхе между подходами: в базовых упражнениях (жим узким хватом, брусья) - он равен 2,5 до 3 минут, в более целевых (французский жим, жим из-за головы) - 2- 2,5 минут, в изолирующих не более 2 минуты.
Надеюсь вам данная статья будет полезна и поможет улучшить и разнообразить ваш тренинг для трицепсов. Поделитесь в комментариях как вы предпочитаете тренировать свою трёхглавую мышцу плеча. А я благодарю вас за внимание, желаю вам хороших тренировок, отличных результатов и крепкого здоровья!
Рекомендую вам так же прочесть: