Неспособность набрать мышечную массу при правильных тренировках и восстановлении обычно вызвана неправильным питанием. Люди, которые тренируются, часто забывают, что, увеличивая интенсивность тренировок, они должны одновременно увеличивать потребление белков, жиров и углеводов.
В рацион обязательно должны входить витамины группы В, которые существенно влияют на обмен веществ. Диета (поддерживающая наращивание мышечной массы) также богата ненасыщенными жирными кислотами, ускоряющими регенерацию, витамином Е, минералами и водой.
1. Сколько протеина нужно мышцам?
Предполагается, что необходимо употребить 1,6-2 грамм белка на 1 килограмм массы тела. Гейнеры часто опасаются, что увеличение количества потребляемых калорий затруднит достижение их целей. Между тем, положительный энергетический баланс является необходимым условием увеличения мышечной массы, как знает каждый опытный бодибилдер или культурист. Второе необходимое условие - это правильный состав блюд на основе продуктов, положительно влияющих на набор мышечной массы. Одно только поддержание положительного энергетического баланса приводит к увеличению веса, но не обязательно к увеличению мышечной массы.
2. Яйца и молочные продукты - источник белка
В них много ценных белков, полезных жиров и витаминов группы B (витамин B12 необходим в процессе сжигания жира и повышения мышечного тонуса) и холина. Белки состоят из аминокислот - яйца содержат наибольшее количество лейцина, который важен для увеличения мышечной массы. Витамины группы B также важны, потому что они отвечают за изменения энергии.
Натуральный греческий йогурт содержит не только полезный белок, но и белки сыворотки, быстро усваиваемые пищеварительной системой, и медленно усваиваемый казеиновый белок. Кроме того, йогурт - это комбинация белков и углеводов, идеально подходящая для роста мышц и восстановления после тренировки. Йогурт также является одним из немногих продуктов, содержащих конъюгированную линолевую кислоту (CLA). Эта кислота уменьшает количество жировых отложений в вашем теле.
Потребление быстро усваиваемого сывороточного протеина за полчаса до тренировки увеличивает синтез мышечного протеина. Однако белок после тренировки снижает уровень кортизола - катаболического гормона, который также отвечает за повреждение мышц, благодаря чему возможна более быстрая регенерация после тренировки.
3. Рыба, богатая белками и омега-3
В рационе не может отсутствовать рыба, особенно лосось и тунец (100 грамм лосося содержит около 18 грамм белка, почти 1,7 грамм жирных кислот омега-3 и витаминов В. Жирные кислоты омега-3 поддерживают здоровье мышц (они могут уменьшить микроповреждения мышечных волокон, вызванные силовыми тренировками) и могут способствовать увеличению мышечной массы под влиянием тренировок. Тунец богат жирными кислотами омега-3, витамином А, витаминами группы В (включая витамин В6, В12 и ниацин). В 100 граммах тунца содержится 23 грамма белка, много витаминов группы В, витамин А, витамин D, фосфор и селен. Не будем отказываться от морепродуктов , например креветок - в 100 граммах этих морепродуктов содержится 20 грамм белка, 0,5 грамм жира и 0 грамм углеводов.
4. Мясо - витамины группы В и белок
Куриная грудка - один из основных белковых продуктов, необходимых в рационе человека, стремящегося набрать вес. В 100 граммах куриной грудки содержится 22,5 грамм полезного белка. Мясо также содержит ниацин и витамин B6. Эти витамины помогают оптимально использовать питательные вещества и преобразовывать их в энергию, необходимую для упражнений.
В говядине содержится не только много полезных белков и витаминов группы В, но также минералы и креатин. Некоторые исследования показывают, что употребление в пищу нежирного красного мяса помогает увеличить мышечную массу. Говядина - хороший источник железа и цинка, двух ключевых минералов для наращивания мышечной массы. Говядина также является отличным источником креатина, который отвечает за увеличение мышечной массы, повышение работоспособности и большую сопротивляемость усталости.
Рекомендуемые виды мяса также включают грудку индейки - источник ниацина с низким содержанием жиров и углеводов, обеспечивающий 24 грамм белка на 100 грамм продукта.
5. Растительный белок
Черная пинто и фасоль содержат около 15 грамм белка в одной чашке приготовленных семян. Они также являются отличным источником витаминов и минералов группы B:
- магния,
- негемового железа (менее усваиваемого)
- фосфора. Как компонент гемоглобина, железо необходимо для транспортировки кислорода из крови к мышцам. Дефицит железа может нарушить эти функции.
6. Также важны протеиновые порошки и сложные углеводы
Если вы не получаете достаточного количества протеина в своем рационе, дополните свое меню порошкообразными (сывороточными) протеиновыми коктейлями. Только будьте осторожны, чтобы не пить слишком много сахара. Выбирайте продукты, содержащие как можно меньше простых углеводов, а также много белков и сложных углеводов. Употребление сложных углеводов перед тренировкой имеет много преимуществ. Когда вы тренируетесь, это дает вам больше энергии, вы меньше утомляетесь и сжигаете больше жира во время тренировки.
7. Орехи и миндаль - полезная закуска
Грецкие орехи содержат 15 грамм белка, 14 грамм углеводов и 47 грамм полиненасыщенных жирных кислот на 100 грамм продукта. В 100 граммах миндаля содержится 21 грамм белка, много витамина Е, витаминов группы В, магния и фосфора. Витамин Е - мощный антиоксидант, который помогает защитить мышцы от свободных радикалов, которые повреждают их после интенсивных тренировок. Две горсти орехов и миндаля в день вполне подойдут.
8. Оливковое масло - источник мононенасыщенных жирных кислот и витамина Е
Мононенасыщенные жирные кислоты из оливкового масла обладают антикатаболическим действием - предотвращают разрушение мышц. Как и миндаль, оливковое масло содержит витамин Е, который помогает защитить мышцы от свободных радикалов, которые повреждают их после интенсивных тренировок.
В диете, направленной на наращивание мышечной массы, необходимо соблюдение нескольких условий - правильное потребление белка, адекватное текущим потребностям, и поддержание положительного, но не слишком высокого энергетического баланса. Необходимым условием для роста мышечной массы также являются соответствующие тренировки, которые дополнительно требуют развития определенных диетических привычек и регенерации мышц. Помимо употребления вышеупомянутых продуктов, богатых ингредиентами для наращивания мышечной массы, важно поддерживать водный баланс. У обезвоженных мышц нет шансов на эффективное развитие. Вам следует взвешиваться до и после каждой тренировки, а затем выпивать 0,7 литра воды на каждые 0,5 килограмм потерянной массы тела.
