1) Фронтальные приседания со штангой.
2) Жим лёжа со штангой.
3) Становая тяга
4) Тяга штанги в наклоне.
5) Жим штанги сидя.
6) Подъем штанги на бицепс.
7) Французский жим.
8) Боковые скручивания на пресс с утяжелителем
Каждое упражнение выполняем по 4 подхода: 1 разминочный и 3 рабочих. В разминочном подходе делаем 15 повторений, а в рабочих- 8-10.
1)Фронтальный присед со штангой.
Исходная позиция: ноги на ширине плеч, штангу располагаем на плечах, в районе ключиц, для фиксации поднимаем локти выше, кисти кладём на гриф, перекрестив их между собой, спину держим прямо, садимся до параллели бёдер с полом. Этого достаточно для нагрузки квадрицепсов. В случае, если таз опускать ниже колен, то в работу включаются ягодичные мышцы. Также при работе с большими весами глубокий присед травмоопасен для коленного сустава. Следим за дыханием: при опускании вниз делаем вдох, а в нижней точке задерживаем дыхание и встаём на выдохе.
2)Жим лёжа со штангой.
Ложимся на скамью, так, чтобы глаза располагались под грифом (это необходимо для того, чтоб в момент подъема штанга не ударялась об стойку), ногами упираемся в пол для сохранения баланса, хват штанги широкий (между кистями 80 см). При выполнении жима сводим лопатки вместе, снимаем штангу со стоек, на вдохе опускаем штангу до касания грифа с нижней частью груди, как только гриф коснулся груди на выдохе поднимаем вверх. Темп должен быть таким: опускаем штангу медленно, поднимаем быстро- это дает взрывную силу мышцам. Для выполнения упражнения нужен страхующий!
3)Становая тяга.
Исходная позиция: стопы параллельны друг другу, ноги расположены не шире плеч. Встаём вплотную к штанге, так, чтобы голени упирались в гриф, ноги согнуты в коленях. В полуприседе беремся за гриф хватом на ширине плеч, спина прямая, подбородок кверху. Из такого положения начинаем подъем. Движение должно быть таким, как будто вас тянут за волосы вверх, полностью выпрямляемся на выдохе и фиксируем такое положение на секунду. Важно! движение начинается с ног, а не со спины.
4)Тяга штанги в наклоне.
Стойка не широкая, колени немного согнуты, спина прямая, корпус тела наклонен вперед под углом 45°. Берем штангу хватом чуть шире плеч. На выдохе тянем к поясу, сводя лопатки между собой и стараемся на секунду удержать штангу в верхнем положении, затем опускаем. Ни в коем случае не сгибаем спину и не держим штангу на пальцах, во избежании травм предплечий.
5)Жим штанги сидя.
Принимаем исходное положение: садимся на скамью с упором в спину, ногами упираемся в пол, хват чуть шире плеч. На выдохе толкаем штангу вверх, а на вдохе опускаем к подбородку. Не отклоняйтесь назад, выжимая отягощения вверх. Это сделает упражнение более легким для выполнения, освободив плечи от части той нагрузки, которую они должны получить. Никогда не задерживайте дыхание.
6)Подъем штанги на бицепс.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, хват может варьироваться от узкого до широкого, от этого зависит нагрузка мышц.
На выдохе поднимаем штангу чуть выше уровня локтей. Если поднимать выше, то вы не снимете нагрузку с мышц. Важно! не раскачивать корпус тела. Опускаем на вдохе, не спеша, не подавая туловище вперед.
7)Французский жим.
Ложимся на скамью, уперевшись ногами в пол, для сохранения баланса. Берем штангу прямым узким хватом и поднимаем вверх над головой. На вдохе опускаем штангу, сгибая руки в локтях, немного уводя за голову, при этом стараемся не двигать локтями. Поднимаем на выдохе, возвращая штангу в исходное положение. Для данного упражнения вам понадобится помощник. Французский жим имеет некоторые противопоказания. Упражнение не рекомендуется делать людям, имеющим проблемы с плечевыми или локтевыми суставами.
8)Боковые скручивания на пресс с утяжелителем.
Исходное положение: сидим на полу, ноги согнуты в коленях, носками держимся за упор, корпус тела подаем назад под углом 45° к полу. Берем в руки утяжелитель (гантель, блин, медбол). Выполняем 3 подхода по 25 повторений.
И к заключению, не забываем в конце тренировки сделать растяжку мышц: для ног- это выпады, махи; для спины- вис на турнике, наклоны в стороны; для рук- также вис на турнике и выгибания с упором в стенку .