Растяжка. С чем у вас ассоциируется данная активность? Возможно боль, неприятные ощущения? Многие сталкивались с этим, но растяжка является одним из приятнейших занятий, которое успокаивает и даёт ощущение умиротворения.
Растяжку можно делать до основной тренировки, после, чтобы растянуть забившиеся мышцы, чтобы они не сильно болели в последствии; а также можно делать растяжку как целую тренировку .
Сегодня мы рассмотрим с вами пример целой тренировки на продольный шпагат.
Схема тренировки для продольного шпагата:
•общая разминка
•специальная разминка
•подводящие упражнения
•шпагат
•заминка
Общей разминкой является кардио упражнения, для разогрева мышц.
Специальная разминка:
1.Подъемы ноги вперёд 20 раз
2.Подъем ноги назад 20 раз
3.Легкие махи вперёд-назад по 30 секунд на каждую ногу
4.Подтягивание бедра к себе, статика по 20-30 секунд
5.Подтягивание пятки к ягодице, статика по 20-30 секунд
6.Складка стоя, руки в замок за спиной 30 секунд
7.Складка стоя, попеременно сгибать ноги
8.Перекаты вперёд-назад в выпаде по 20 раз
Подводящие упражнения для продольных шпагатов:
1.Выпад, задняя нога прямая , баланс-10-15 счетов
2.Выпад на колене в скрутке , руки вверх с прогибом назад - 10-15 счетов
3.Наклон к ноге стою на коленях 30-60 счетов
4.Складка сидя 30-90 счетов
5.Сгибание-разгибание колена вверх по одной ноге , сидя 15-20 раз
6.Лежа на спине подтягивать к себе ногу 30-90 счетов
7.Подтягивать ногу лёжа с ногами на стене 30-90 счетов
8.Растяжка передней поверхности бедра в полушпагате 30-90 счетов
Далее переходим непосредственно к шпагату
В идеале стоит проводить в положении шпагата 2 и более минуты, но можно начинать с нескольких подходов по 30-60 сек.
Есть некие нюансы техники, которые мы сейчас рассмотрим:
•Колено передней ноги направлено ровно вверх
•Колено задней ноги направлено ровно вниз
•Пятка задней ноги направлена ровно вверх
•Грудь и бедра направлены вперёд
•Тазовые косточки находятся на одном уровне
Также не стоит забывать об особенностях :
•Стараемся получить заднее бедро на пол
•Напрягаем колено(колено втянуто) передней ноги и стараемся максимально выпрямить ногу
•Тянем носки(не забываем про эстетику и внешний вид будущего шпагата)
Лайфхаки, которые можно использовать при выполнении шпагата:
•Используйте мягкую подушку или сложенный в несколько раз плед , если чувствуете дискомфорт в коленях или пятках.
•Используйте подушку или скользящую ткань, для того чтобы передняя нога свободно двигалась вперёд
•Используйте кубики для опоры под заднее бедро, для того чтобы снизить нагрузку на руки и отработать технику «тянуться задним бедром вниз»
•Используйте кубики для опоры руками, если ваш шпагат ещё достаточно высокий, чтобы сохранить ровное положение корпуса , бёдер и ног.
•В складке можно использовать дополнительную опору под попу, если не получается наклона вперёд
Вот и вся тренировка на поперечный шпагат. Спасибо , что дочитали эту статью до конца ❤️если было полезно ставьте лайк, подписывайтесь на канал и пишите комментарии😊
