Из-за стереотипного мышления многие люди привыкли к тому, что на тренировках у нас всего лишь два пути для улучшения своей формы. Первый - это при профиците калорий набирать мышцы. А второй - это при дефиците калорий сжигать жир. При наборе чистой, сухой мышечной массы мы одновременно и сушимся и набираем мышцы.
Как же все-таки одновременно становиться и рельефнее, и при этом еще и наращивать мышцы? Для того чтобы достичь такого результата есть 3 способа. Во-первых, если вы новичок в тренировках, во-вторых, если у вас случился длительный перерыв от тренировок, (в таком случае поможет мышечная память) и, в-третьих, если ваш процент жира более 20 процентов.
Первый совет для того чтобы одновременно сжигать жир и набирать мышечную массу - это то, что вы должны высчитать оптимальный, небольшой дефицит калорий. При существенном дефиците калорий не более чем 500, вы сжигаете жир за более короткое время, но при этом или вообще не можете даже думать о росте мышц, или теряете эти самые мышцы. Нужно сделать так, чтобы жир уходил медленнее, но при этом мышцы росли, используя энергию жировых отложений.
Опытные атлеты могут одновременно сжигать жир и при этом наращивать мышечную массу, используя медленное и постепенное снижение калорий. В исследовании за 2011 год сравнивалась сушка тела с большим дефицитом калорий и более медленное и постепенное жиросжигание с меньшим дефицитом калорий.
Первая группа с большим дефицитом калорий сжигала жир на протяжении 40 дней и за это время они сожгли 21 процент жира и при этом потеряли один процент мышц. Вторая же группа сжигала жир на протяжении 60 дней, имея меньший дефицит калорий, но при этом они сожгли 31 процент жира и еще умудрились нарастить 2 процента мышечной массы.
В этом исследовании сказано, что в неделю вы должны терять не более чем 0,7 % веса тела, то есть допустим если вес 75 килограмм, то за одну неделю нужно терять не более чем 500 грамм жира. Представим что вы придерживаетесь такой схемы дефицита калорий, но при этом на весах не видно, что сжигаются те самые 0,7 процента, потому что в это же время мышцы также растут и они также имеют свой вес, поэтому отметка на весах может оставаться на одном уровне. Главным показателем здесь будет конечно же или отражение в зеркале или же повышение силовых показателей.
Адекватное потребление белка имеет важное значение для одновременного сжигания жира и увеличения мышц. Когда мы просто тренируемся на гипертрофию без сушки, мы должны потреблять от 1,5 до 2 грамм белка на килограмм веса тела. А в случае одновременного жиросжигания и набора мышц нужно употреблять от 2,5 до 3 грамм белка на килограмм веса.
Несмотря на то, что у вас небольшой дефицит калорий, если вы будете держать высокий уровень белка, то это лучше поможет прогрессировать именно в росте мышц.
Третье правило - несмотря на жиросжигания вы должны соблюдать прогрессию нагрузок. Совет заключается в том что, если не только сжигать жир, но и также наращивать мышцы, то вам обязательно нужно придерживаться такого фактора как прогрессия нагрузок, без которого мышцы расти не будут. Нужно очень грамотно составлять свои тренировки, не слишком часто менять упражнения, записывать свои показатели в тренировочный дневник для того, чтобы прогрессировать.
Чем более тренированный, опытный спортсмен, то силовые наращивать в таком случае тяжелее. Если вы соблюдаете прогрессию нагрузки даже при не большом дефиците калорий, в таком случае вы можете терять и жир, при этом наращивая мышцы. Чем больше вы сжигаете жира, и чем больше наращиваете мышц, тем более сложно происходит этот процесс.
Получалось ли у вас когда-то экспериментировать и также набирать массу и рельеф одновременно? Делитесь опытом в комментариях.
Делитесь статьей, ставьте лайк и подписывайтесь - регулярно делаю статьи о спорте, здоровье. Продуктивных занятий!
