Пандемия COVID-19 заставила многих из нас пересмотреть свое здоровье и перейти на новые режимы физических упражнений. Бег и езда на велосипеде становятся все более популярными видами деятельности, которые большинство людей могут выполнять без особого оборудования, соблюдая при этом социальную дистанцию.
Конечно, езда на велосипеде и бег имеют массу преимуществ, но внезапное изменение уровня активности может подвергнуть людей повышенному риску получения травм. Мышцам, сухожилиям и костям нужно время, чтобы адаптироваться к увеличению активности. И если приложить слишком много усилий, могут возникнуть деформации, разрывы и даже травмы костей, такие как переломы при стрессе.
Этот удар по тканям часто приводит к болезненным состояниям, может сорвать благонамеренные планы людей заниматься спортом и может привести к долгосрочным травмам. Это может произойти в любом месте тела – особенно если вы вдруг решите поиграть в теннис два часа, сходить на сверхдлинные занятия йогой или отправиться на сверхдлинную пробежку после нескольких месяцев снижения активности.
Риск травм и тренировочные нагрузки
Ваша тренировка должна максимизировать результаты для здоровья, ограничивая при этом негативные последствия, такие как травмы, болезни или усталость. Так как же вы узнаете, не делаете ли вы слишком много?
Именно здесь возникает концепция тренировочных нагрузок, которая, по сути, является воздействием, которое ваша тренировка оказывает на организм. Тренировочные нагрузки могут зависеть от множества факторов и включать в себя такие факторы, как то, как далеко вы бегаете, как долго занимаетесь йогой или интенсивность занятий онлайн.
Для начала важно подумать о количестве энергии, которую требует ваш новый режим упражнений. Это происходит потому, что энергия, доступная человеческому организму, подобна валюте – ее запас ограничен. И задача мозга состоит в том, чтобы определить приоритеты того, как расходуется эта энергия.
Ткани и органы, которые поддерживают нашу жизнь, нуждаются в постоянном снабжении энергией и поэтому имеют приоритетное значение. Остальная часть энергии может быть распределена между другими функциями организма, такими как физическая активность, психическое напряжение, исцеление и восстановление.
Чрезмерно требовательные режимы упражнений, которые не дают времени для адекватного восстановления, требуют больших объемов энергии, и это может привести к “энергетическому долгу”. Это происходит, когда ощущается нехватка энергии для поддержки восстановления, заживления и адаптации мышц, сухожилий, сердца, кровеносных сосудов и мозга. Это подвергает ваше тело повышенному риску получения травм.
Как избежать перегрузки
Для многих самоизоляция была фантастической возможностью включить регулярные физические упражнения в свой образ жизни, и преимущества этого не следует недооценивать.
Чтобы попытаться снизить риск получения травмы, важно отслеживать и анализировать вашу среднюю ежедневную рабочую нагрузку. Это должно быть в течение недели, которую вы затем можете сравнить с предыдущими четырьмя неделями. По расстоянию или времени она называется хронической рабочей нагрузкой.
Существует два метода анализа данной нагрузки – один из них заключается в расчете процентной разницы средней рабочей нагрузки за последнюю неделю (острая рабочая нагрузка) по сравнению со средней рабочей нагрузкой за последние четыре недели (хроническая рабочая нагрузка). Второй метод делит недельную острую рабочую нагрузку на четырехнедельную хроническую рабочую, чтобы обеспечить соотношение. Это известно как соотношение острой и хронической рабочей нагрузки.
Чтобы снизить риск травм начинающим спортсменам, рекомендуется сохранять любое увеличение нагрузки в пределах 5% в течение месяца. Это может привести к увеличению на 10% для более опытных или высокоэффективных спортсменов.
Также важно учитывать интенсивность ваших тренировок и, по возможности, использовать частоту сердечных сокращений в качестве ориентира для выполнения упражнений низкой и высокой интенсивности в течение недели.
Вы должны стремиться провести примерно 4-5 тренировок низкой интенсивности на 1 тренировку высокой интенсивности. Это тренировочная практика большинства элитных спортсменов по нескольким видам спорта. Это позволяет лучше восстанавливаться после интенсивных тренировок, что, вероятно, способствует последовательности тренировок и снижению риска травм.
