Предлагаем вам подборку эффективных упражнений на растяжку, которые помогут пошагово подготовить тело к продольному шпагату. Тренировка полезна и для общей функциональности тела. Упражнения развивают подвижность таза, нормализуют кровоток по всем сосудам, уменьшают целлюлит и риск варикозного расширения вен, расслабляют приводящие мышцы и задние поверхности бедер.
10 упражнений для продольного шпагата
Растяжка на продольный шпагат должна выполняться поочередно на каждую ногу. Техника выполнения упражнений будет описана с точки зрения проработки лишь одной стороны. Ваша задача – сделать повторения как на правую, так и на левую ногу по очереди, поскольку техника движений будет идентичной. Даже если вы планируете сесть только на правый или левый шпагат, необходимо выполнять упражнения симметрично на обе стороны с одинаковой нагрузкой.
✅ Как тренироваться для растяжки на шпагат:
- Задерживайтесь в каждой позе 30 секунд на каждую сторону, можно повторить в 2 подхода.
- Постепенно увеличивайте время в каждой позе до 1-2 минут.
- Наклоны в упражнениях должны осуществлять с прямой спиной, не сгибайте колени.
- Упражнения на полу можно выполнять дольше по времени.
- Старайтесь расслабляться во время выполнения растяжки на шпагат, для этого глубоко дышите и повышайте нагрузку постепенно.
- Это нормально, если одна сторона у вас лучше растянута, чем другая.
1. Наклон к выпрямленной ноге
Как выполнять: Шагните левой ногой вперед. Выпрямите осанку и наклонитесь вперед. Вытяните руки перед собой и коснитесь пальцами пола. Не сгибайте ноги в коленях и не отводите таз вперед. Наклон осуществляйте за счет тазобедренных суставов и не сутульте спину. Это базовый элемент для аккуратной растяжки бицепсов бедер и подколенных сухожилий, которые требуют особого внимания при подготовке к продольному шпагату.
Как упростить: Если вы не можете дотянуться до пола сразу, используйте возвышения для рук в виде блоков для йоги. Необязательно делать глубокий наклон. Главное, не сгибать колени и не сутулить спину.
2. Наклон к ноге на возвышении
Как выполнять: Поставьте пятку на стул и вытяните ногу. Наклонитесь корпусом вперед так, чтобы живот коснулся бедра. Вытяните руки и упритесь ими в сидение. Осуществляйте наклон от бедер, а не от спины. Это поможет избежать ее округления. Упражнение поможет развить эластичность задней поверхности бедра и подколенных сухожилий, что является важным шагом для безопасного освоения шпагата.
Как упростить: Начните с небольшой высоты и постепенно увеличивайте ее. Опять же, в этом упражнении важно не сгибать колени и не сутулить спину для эффективной растяжки на продольный шпагат. Можно уменьшить наклон к ноге до ощущения легкой растяжки.
3. Вертикальная складка
Как выполнять: Встаньте и зафиксируйте ноги вплотную друг к другу. Выпрямите спину и расправьте плечи. Далее наклонитесь вниз так, чтобы живот прижался к бедрам. Обхватите себя за колени и постарайтесь прижать лоб между голеней. Исключите изгиб поясницы, зафиксируйте ее ровно. Такая растяжка на продольный шпагат обеспечивает развитие гибкости тазобедренных суставов, снимает боль с поясницы и позвоночника.
Как упростить: Необязательно делать сразу глубокий наклон с обхватом колен. Достаточно опустить ладони на пол, чтобы почувствовать растяжение задней поверхности бедра. Можно опустить ладони на блоки для йоги.
4. Шпагат из позы собаки мордой вниз
Как выполнять: Примите позу планки и поднимите таз вверх. Зафиксируйте тело в форме равнобедренного треугольника. Опустите голову между рук. Немного прогнитесь в пояснице, после чего поднимите вверх правую ногу. В пиковой точке она должна образовать ровную линию со спиной (по возможности). Упражнение на продольный шпагат раскрывает тазобедренные суставы, улучшает кровообращение во всем теле, укрепляет спину, а также развивает физическую силу и выносливость. Кроме того, это отличная практика вертикального шпагата.
Как упростить: Не поднимайте ногу слишком высоко, оторвите пятку опорной ноги от пола. Можно закинуть ногу на стену или попросить партнера поддержать вас за стопу (без лишнего давления). Это поможет упростить технику, сохранив эффективность растяжки для продольного шпагата.
5. Глубокий выпад
Как выполнять: Встаньте, после чего шагните левой ногой назад на максимальное расстояние. Переднюю ногу согните в колене под прямым углом. Начните медленно опускаться вниз, пока не прижмете живот к бедру. Опустите руки вниз и обопритесь пальцами на пол. В ходе выполнения не сутультесь, взгляд держите устремленным перед собой, колено задней ноги натянуто. Можно присесть глубже, если позволяет растяжка. Упражнение растягивает бицепсы бедер, улучшает эластичность тазобедренных суставов, способствует похудению в ногах.
Как упростить: Не наклоняйтесь к полу. Корпус прямой, руки положите на бедро передней ноги. Регулируйте глубину выпада, опуская или поднимая таз.
6. Глубокий выпад с обхватом голени
Как выполнять: Из предыдущего положения аккуратно опуститесь на правое колено, левая нога согнута под прямым углом. Поднимите голень правой ноги и обхватите ее правой рукой. Держите спину ровной, расправьте плечи и немного подайтесь грудью вперед. Растяжка на продольный шпагат делает квадрицепсы и бицепсы бедер эластичнее и в целом помогает повысить гибкость ног.
Как упростить: Выполняйте обычный выпад с коленом на полу, без захвата задней ноги. Положите под колено подушку, если чувствуете дискомфорт в суставе.
7. Поза голубя
Как выполнять: Вновь сделайте глубокий обратный выпад. Голень впереди стоящей ноги положите на пол и опустите руки по бокам корпуса. Отведенную назад ногу вытяните и прижмите передней стороной к полу. Держите спину ровной, а плечи – расправленными. Аккуратно наклоните туловище вперед и прижмите живот к бедру. Предплечьями упритесь в пол. Движение направлено на увеличение диапазона движений тазобедренных суставов, что необходимо для продольного шпагата.
Как упростить: Не опускайтесь к бедру, выполняйте позу голубя без наклона. Можно положить под таз подушку. Продвинутые могут полностью лечь на бедро, вытянув руки вперед.
8. Наклон к вытянутой ноге
Как выполнять: Шагните левой ногой назад, поставьте ее на колено. Бедро отведенной конечности зафиксируйте перпендикулярно полу. Правая нога вытянута и стоит на пятке. Выпрямите корпус и расправьте плечи, после чего наклоните туловище вперед и упритесь вытянутыми руками в пол. Постарайтесь прижать живот к бедру, а затем и голову к голени. Сложное, но супер-эффективное упражнение на продольный шпагат направлено на тщательное растягивание задней поверхности бедра и подколенных сухожилий.
Как упростить: Уменьшите глубину наклона. Можно положить ладони на блоки для йоги, чтобы держать устойчивое положение без округления спины. Обязательный элемент для продольного шпагата.
9. Наклон к вытянутой ноге сидя
Как выполнять: Сядьте на пол и выпрямите ноги. Согните левое колено и прижмите стопой к правому бедру. Теперь наклонитесь вперед всем телом и обхватите правую стопу. За счет усилия рук аккуратно вытягивайте спину. Растяжка на продольный шпагат снимает зажатость с позвоночника, улучшает кровообращение, делает бицепсы бедер эластичнее и в целом развивает гибкость тела.
Как упростить: Не наклоняйтесь глубоко, положите ладони на пол. Постепенно углубляйте растяжку, только не за счет спины, а за счет улучшения растяжки ног.
10. Захват ноги лежа
Как выполнять: Лягте на спину и вытянитесь продольно. Поднимите левую ногу вверх и держите ее выпрямленной. Обхватите голень обеими руками и аккуратно потяните на себя. Почувствуйте умеренное растяжение задней поверхности бедра и постепенно наращивайте натяжение, не допуская ощущения боли. Такое упражнение на продольный шпагат является завершающим элементом растяжки, направленным на увеличение эластичности тазобедренных суставов и бицепсов бедер.
Как упростить: Согните колено ноги, которая лежит на полу. Можно обхватить вытянутую вверх ногу не руками, а ремешком или полотенцем, и аккуратно тянуть к себе. Одно из полезнейших упражнений для растяжки на продольный шпагат.
