Растяжку в кровати с акцентом на нижнюю часть тела лучше выполнять вечером перед сном, но и утром после пробуждения практиковать упражнения можно. Комплекс простых упражнений на растяжку окажет положительное воздействие на ваше физическое и психологическое здоровье.
Польза представленной растяжки с акцентом на ноги:
- Улучшается кровообращение в организме; ткани и органы получают достаточно кислорода и питательных веществ.
- Уменьшается варикоз и отечность ног, уходит усталость в ногах.
- Расслабляется поясница, раскрываются тазобедренные суставы, улучшается растяжка ног, укрепляются мышцы и связки.
- Улучшается настроение, пропадает тревожность и раздражительность.
7 упражнений для растяжки на кровати
Такие упражнения особенно полезно будет выполнять людям с малоактивным образом жизни, а также тем, кто проводит весь день на ногах или ходит на каблуках. В идеале выполнять упражнения на жесткой поверхности. Если у вас мягкий матрас, то эффективность занятий снизится.
✅ Обязательно посмотрите: 7 упражнений для растяжки на кровати с акцентом на спину.
Для выполнения программы задержитесь в каждой позе от 15 до 30 секунд. Упражнения проходят с акцентом на нижнюю часть тела. Выполняйте такую растяжку хотя бы 1-2 раза в неделю.
1. Наклон к вытянутой ноге
Сядьте на кровать и вытяните вперед правую ногу. Левую согните в колене и стопой прижмите к правому бедру. Наклонитесь вперед корпусом и обхватите правой рукой стопу правой ноги. На выдохе усильте натяжение, увеличив наклон, но не сутультесь. Во время выполнения осанка должна быть ровной. Старайтесь ложиться животом на бедра.
Упражнение способствует улучшению кровообращения к нижним конечностям, снижается вероятность развития варикоза. Кроме того, такая растяжка в кровати развивает эластичность мышц и связок задней поверхности бедра, мягко растягиваются подколенные сухожилия.
2. Поза голубя
Примите позицию полушпагата: левую ногу вытяните назад, правую согните в колене и придвиньте стопу ближе к себе. Таз зафиксируйте прямо, он не должен быть перекошен. Можно подложить подушку между ног для устойчивого положения. Выпрямите спину, расправьте плечи и сведите лопатки. Мягко опуститесь на переднее бедро и обопритесь на предплечья. Можно лечь полностью, вытянув руки, если позволяет гибкость и есть место на кровати.
Поза голубя не просто расслабляет ноги. Она раскрывает таз, снимает ощущение закрепощенности мышц, помогает легче переносить нагрузку при стоячей или физически тяжелой работе.
3. Подъем ног с опорой на стену
Лягте на спину и расправьте руки в Т-образное положение. Лопатки и поясницу плотно прижмите к поверхности кровати. Далее поднимите ноги перпендикулярно туловищу и прижмитесь ими к стене. Точки соприкосновения с поверхностью стены: ягодицы, икры и пятки. Расслабьтесь в этой простой позе.
Упражнение поможет улучшить отток крови от ног, избавить их от отечности. Это хорошая профилактика варикоза. Также подъемы у стены нормализуют кровяное давление, способствуют психологическому расслаблению.
Если у вас нет удобной стены рядом с кроватью, то поднимите ноги без опоры. Это будет сложнее, поэтому в этом случае можно немного сгибать колени.
4. Поза связанного угла
Оставаясь в положении лежа на спине, плотно прижмитесь к кровати поясницей, лопатками и затылком. Далее согните колени и соедините стопы друг с другом. Пятки разместите ближе к тазу, а бедра старайтесь полностью прижать к поверхность кровати. Руки положите на внутренние части бедер, усиливая растяжку. Чем дальше стопы от таза, тем легче выполнять упражнение.
Такое упражнение для растяжки в кровати отлично расслабляет поясницу, избавляет от напряжение и скованности. Также поза связанного угла раскрывает тазобедренный сустав, стимулирует приток крови к органам малого таза.
5. Вытягивание ноги к груди
Исходное положение лежа на спине. Плотно прижмите поясницу и лопатки к кровати. Правую ногу согните в колене и зафиксируйте на полной стопе. Левую конечность вытяните вверх и на себя, после чего обхватите ее ладонями за икру. Аккуратно потяните ногу на себя, постарайтесь прижать бедро к животу, если позволяет растяжка. Не допускайте болевых ощущений! Если вы уверены в своих возможностях, то ногу, зафиксированную на стопе, вытяните продольно.
Упражнение расслабляет поясничный отдел, улучшает растяжку задней поверхности бедра и подколенных сухожилий, а также является профилактикой ишиаса. Обязательно к выполнению для людей, кто хочет сесть на продольный шпагат или выполнить складку.
6. Растяжка с закинутой ногой
Не меняйте положения лежа на спине. Правую ногу согните в колене под прямым углом, после чего поднимите ее так, чтобы бедро оказалось перпендикулярным кровати. Обхватите его обеими руками. Левую ногу закиньте на правую, после чего умеренно подтяните правое бедро на себя. Голову и поясницу от пола не отрывайте.
Упражнение растянет поясничную область и ягодичные мышцы, снизит давление с межпозвоночных дисков. Также движение повышает эластичность задней поверхности бедра и раскрывает тазобедренные суставы.
7. Поза счастливого ребенка
Продолжайте лежать на спине. Плотно прижмите поясницу и лопатки к кровати и поднимите ноги перпендикулярно туловищу. Бедра опустите к животу, а колени зафиксируйте возле боков. Возьмитесь за пятки из удобного положения и потяните конечности к себе. Спину и голову не отрывайте в ходе всего упражнения.
Упражнение обеспечивает расслабление поясничного отдела, растяжку бедер и укрепление коленных суставов. Также оно способствует улучшению настроения, стабилизирует работу нервной системы.