Основной фактор, при наборе мышечной массы, кто бы что не говорил - это генетика. Возможно, вы тренируетесь уже регулярно на протяжении более года, спите по 9-10 часов, ваше питание по ежедневному калоражу превышает то, сколько энергии вы тратите, вы постоянно повышаете углеводы, белки, но при этом от силы набираете 0.5 кг в месяц.
То стоит задуматься. И если у вас ближайшие родственники худощавы, и вы быстро сливаете, то скорее всего, без дополнительного отягощения, огромной самодисциплины в режиме дня, питании, тренировках, вам будет в разы тяжелее набрать, чем людям с предрасположенностью.
Если речь идет о тренировках на турниках, а не в зале, то прогресс будет ещё медленнее и нюансов больше.
Хорошая новость заключается в том, что набрать - возможно, но просто прогресс будет идти медленнее и работать придется больше других. Также плюсом будет и то, что в процессе построения мышц, вы будете сами лучше разбираться в разных нюансах, нежели люди которые набирают быстрее и легче вас.
Второй момент, это, банальное несоблюдение режима сна, недостаточное питание или неподходящий вам рацион. Ну, и третье, это неверный подход к тренировкам, чему и посвящена статья.
Сколько же отдыхать между подходами. Время отдыха должно зависеть и от уровня вашей подготовки, от упражнения, группы мышц. Например, когда мы делаем подтягивания широким хватом, с дополнительным весом на 6-15 повторений, нам нужно больше отдохнуть и восстановиться, чтобы выполнить объем работы в хорошей технике в других подходах.
Короткий отдых до 1-2 минут лучше применять для отдельных мышц, которые у вас быстрее восстанавливаются или, иногда, делать его под конец тренировки, чтобы повысить стресс.
Основная часть тренировки на гипертрофию может быть с отдыхами около 3-3,5 минут для сложных многосуставных упражнений. Чем тяжелее упражнение и меньше повторов, тем больше отдыха нужно, а для изолирующих упражнений, типа отжимания от скамьи, когда руки сзади, тут можно отдыхать меньше, т. к. устанете вы меньше. Подбирается индивидуально.
Количество тренировок на мышечную группу не стоит ограничивать одной неделей. Не бойтесь выйти за 7 дней. Если надо распределяйте на 8-10 дней, продумывая свой план. После нескольких месяцев занятий вы сможете понимать, какие мышцы у вас восстанавливаются быстрее, а каким нужно 6-8 дней отдыха. Каждый из нас индивидуален и основной показатель, как часто тренироваться, это прогресс
Частота. Занимаясь на спортплощадке, в основном с весом тела, восстанавливаемся мы быстрее, чем в зале.
В зависимости от стажа тренировок можно делать 2-3 тренировки на мышечную группу за, например, 10 дней. Во многих упражнениях с весом тела есть ещё один нюанс - мышцы очень сильно пересекаются друг с другом почти во всех упражнениях и сложнее выделить мышечную группу как, если бы тренировались в зале. Но тут есть и плюс, упражнений с весом тела, субъективно, гораздо больше, чем в зале. А значит и полета фантазии, чтобы удивить и проработать наши мышцы - больше.
Если вы несколько тренировок подтягиваний подряд не можете прогрессировать, то скорее или большая нагрузка, или недостаточно отдыха. Это не значит, что на каждой тренировке вы должны всё делать лучше и лучше, но прогрессия должна прослеживаться. Многие проблемы тренировочного застоя решаются увеличением отдыха между тренировками, а в росте мышц это особо важно, т.к. вы кроме отсутствия роста силовых можете ещё и сливать набранный вес. Часто за погоней к быстрым результатам, можно перетренироваться.
Кстати, в предыдущей статье мы разбирали, сколько повторений в подходе делать на каждую группу мышц и почему именно так.
Также я делал подробный видеосюжет про набор массы на турниках и брусьях, кому интересно, заглядывайте к просмотру:
Кому интересны силовые тренировки, нравятся мои публикации в блоге, я подготовил мини-книгу "7 ошибок начинающих в тренировках и питании".
Там описано мой опыт в тренировках с весом тела с 2011 года и рацион питания. Кто желает символически поддержать мое творчество и получить книгу - пишите в личные сообщения в профиле или на почту в шапке канала.
Жду мнение в комментариях, что думаете на тему статьи? Делитесь статьей, ставьте лайк и подписывайтесь - регулярно делаю статьи о спорте, здоровье. Больше контента - смотрите на Ютуб.