💪 Вакуум живота: техника выполнения, плюсы и минусы

Изображение взято из открытых источников

Многие новички мечтают о красивой талии и ровной осанке с кубиками пресса. Многие женщины и мужчины отправляются на фитнес тренировки, чтобы как можно быстрее избавиться от лишних сантиметров и сделать свою фигуру более совершенной. Одной из эффективных техник в этом отношении является "вакуум" живота. Вакуум живота не является панацеей, это лишь дополнение к здоровому образу жизни.

Изначально упражнение было создано для устранения проблем с желудочно-кишечным трактом, немного позже было замечено, что вакуум отлично развивает поперечную мышцу живота, создавая мышечный корсет, образуя тонкую талию. Также при правильной диете совместно с выполнением вакуума появляется красивый рельеф. Особенную популярность упражнение получило благодаря Арнольду Шварценеггеру. В эру золотого бодибилдинга он практиковал вакуум живота, о котором написал в "Новой энциклопедии бодибилдинга".

Изображение взято из открытых источников

Сегодня данное упражнение пользуется популярностью в разных спортивных направлениях, так как позволяет прокачать поперечные мышцы живота и укрепить брюшину и позвоночник. Также вакуум позволяет избавиться от чрезмерно больших объёмов живота даже у худых людей.

Сильные качества "вакуума"

Вакуум обладает множеством сильных качеств, благодаря которым стал столь популярным.

• Происходит снижение лишней нагрузки с поясничной области;
• Улучшается кровообращение и движение лимфы;
• Налаживается метаболизм и уходят застойные процессы/

Выполнение упражнения на постоянной основе позволяет убрать выпирающий живот и сделать мышцы подтянутыми. Для выполнения упражнения не нужно идти в тренажёрный зал или на йогу, его можно выполнять прямо дома сидя, стоя или даже лёжа. Упражнение считается идеальным, так как не требует много времени на его выполнение.

Кто может выполнять упражнение

Вакуум могут выполнять мужчины, женщины и даже дети в возрасте 16-18 лет могут начать практиковать вакуум живота, так как внутренние органы уже сформировались и окрепли. Также упражнение подойдет тем людям, которые мечтают избавиться от лишнего веса, разгрузив тем самым поясничную область спины. Для наилучшего результата избавления от лишнего веса, вакуум живота придётся комбинировать с аэробными нагрузками, "вакуум" укрепит пресс, но лишние калории убрать не поможет.

Вакуум нельзя делать если:

• гастрит или язва двенадцатиперстной кишки;
• холецистит в стадии обострения или панкреатит;
• заболевания желчевыводящих путей;
• колит;
• дисбактериоз;
• сердечная недостаточность;
• хронические заболевания органов брюшной и тазовой областей;
• менструация;
• беременность;
• период реабилитации после операции в области живота или таза

Никакие физические упражнения нельзя выполнять на полный желудок. После последнего приёма пищи должно пройти не менее 1.5ч.!

Перед тем, как начать практиковать данное упражнение желательно проконсультироваться с вашим лечащим врачом. Это поможет предотвратить возможные последствия от "вакуума", как правило это необходимо если есть какие-то заболевания, которых нет в выше перечисленном перечне.

Чтобы быстрее похудеть нужно соблюдать водно-солевой баланс, выпивая в сутки не менее 1.5л. чистой воды. Следить за рационом питания, отказаться от "вредностей". Ежедневно употреблять в пищу свежие овощи, фрукты, молочные и кисломолочные продукты.

Техники упражнения:

Для новичков

Изображение взято из открытых источников

Упражнение выполняется лёжа на полу или на гимнастическом коврике.

• Ложимся на спину, расправляем спину и плечи, плотно прижимаем поясницу к полу, руки нужно держать вдоль туловища;
• Немного сгибаем ноги в коленях и упираемся в пол;
• Глубоко и медленно вдыхаем через нос;
• Выдыхаем через рот, стараясь полностью избавиться от воздуха в лёгких;
• напрягаем мышцы живота и втягиваем живот внутрь, как будто под рёбра;
• В таком положении задерживаемся на 10-15секунд;
• Медленно расслабляемся и плавно вдыхаем;
• Нужно сделать несколько глубоких вдохов и выдохов для восстановления дыхания, после чего повторяем упражнение несколько раз;

Со временем время задержки дыхания будет увеличиваться. Как правило, один подход длится минуту.

Для среднего уровня

Изображение взято из открытых источников

Чтобы перейти к среднему уровню, необходимо уровень новичка отработать в течении 3-4 месяцев. Упражнение выполняется на четвереньках.

• Необходимо встать на колени и упереться руками в пол;
• Бедра по отношению к голени должны находиться в перпендикулярном положении;
• Выпускаем весь воздух из лёгких и втягиваем живот, одновременно нужно выгнуть спину;
• В таком положении фиксируемся на 30 секунд;
• После чего расслабляемся сделав несколько глубоких вдохов и выдохов , после чего повторяем упражнение и делаем по 4-5 подходов.

Также есть способ "вакуума" для положения сидя.

Изображение взято из открытых источников

• Садимся упёршись ступнями в пол, спина должна быть прямой;
• Выпускаем весь воздух из лёгких и втягиваем живот;
• После плавного выдоха расслабляемся и восстанавливаем дыхание после чего повторяем упражнение в количестве 4-5 повторений;

Для продвинутого уровня

Изображение взято из открытых источников

Самая сложная разновидность упражнения в положении стоя.

• Необходимо встать прямо, при этом спину держать ровно, ноги на ширине плеч и руки вдоль туловища;
• Глубоко вдыхаем и медленно выдыхаем избавляясь от воздуха в лёгких;
• В этом положении необходимо задержаться как можно дольше, после чего восстанавливаем дыхание.

Данное упражнение можно выполнять где угодно и когда угодно, главное на пустой желудок и в хорошем расположении духа. Самое важное выполнять упражнение постоянно, тогда эффективность будет максимальной. Результатом проделанной работы станет стройная и подтянутая талия.

Делитесь мнением и жизненным опытом в комментариях. Подписывайтесь и ставьте лайки. До новых встреч!