Как составить собственный план тренировок? В первую очередь, следует соблюдать несколько основных правил тренировок. Вначале следует выбрать такую форму упражнений, которая позволит развивать определенную группу мышц или всего тела, а интенсивность тренировки - обязательно с учетом физических возможностей спортсмена.
Как выглядит правильный план тренировок? Нельзя упускать из виду несколько основных моментов: тип упражнений, их интенсивность, продолжительность тренировки и ее частоту. Не забывать об обязательной разминке.
1. Как составить собственный план тренировок?
Шаг 1 - не забывать разминаться.
Перед каждой тренировкой необходимо делать 10-15 минутную разминку, которая увеличит гибкость мышц и тем самым снизит риск травм.
Шаг 2 - Выбрать форму упражнения.
Сначала определить цель упражнения, то есть, над какой конкретной группой мышц планируется работа. Таким образом, выбрать подходящую форму упражнений.
Если необходимо похудеть, необходимо равномерно задействовать мышцы всего тела во время тренировки. Для этого стоит выбрать комбинированную тренировку, которая включает в себя аэробные упражнения (например, бег трусцой , езда на велосипеде , плавание и т. Д.) И силовые тренировки (это укрепит мышцы). Выполнять каждое упражнение по несколько минут, чтобы предотвратить мышечное истощение.
Если цель - нарастить массу (например, бицепсы и грудь), рекомендуется выполнять большинство упражнений на, так называемом, свободном весе, т.е. на специальных тренажерах, ограничивающих движение мышц (штанги, гири, сломанная штанга и т. д.).
Начать тренировку лучше с упражнения, которое является наиболее требовательным и задействует большинство групп мышц.
Шаг 3 - настроить интенсивность тренировки в соответствии со своими способностями.
Интенсивность тренировки складывается из:
• количество серий каждого упражнения
Количество серий зависит от постеленной цели. Если необходимо увеличить силу, делать 5-6 серий. Если цель - нарастить мышечную массу, сократить количество подходов до 3-4. Для общего улучшения физического состояния, это число уменьшается до 2. Важно помнить, что нагрузка уменьшается по мере уменьшения количества серий.
• количество повторов в серии
Количество повторений зависит как от цели, так и от количества подходов. Силовые тренировки включают 3-4 повторения в 5-6 сериях. Массовая тренировка - это, например, 8 повторений в 3-4 серии. Можно улучшить общую работоспособность своего тела, выполняя 10-12 повторений в 3 серии. Если важно «вырезать» мышцы, увеличьте количество повторений до 15 (2 подхода). Тренировка, во время которой выполняется в общей сложности 20 серий, - лучшее решение.
• скорость упражнений
Важно помнить, что тренировку следует проводить примерно на 60-70% от максимальной частоты пульса, когда тело не работает очень интенсивно. Тогда эффективно сжигается жир, а не уменьшается мышечная масса.
Слишком низкая интенсивность может не принести тренировочного эффекта, а слишком высокая - перетренированность, ухудшение физического состояния и даже травмы. Поэтому необходимо регулировать интенсивность тренировок в соответствии с уровнем физического состояния.
Например, при массовых тренировках важно сосредоточиться на одной части мышц, чтобы перейти к следующей (например, 3 упражнения на грудь, и только после их завершения вы можете тренировать трицепсы, не переплетать - грудь, трицепс). Помнить, что упражнения для плеч (в том числе работа со свободными весами или «жим штанги») очень утомительны, поэтому следует делать их только один раз в неделю.
• время отдыха между подходами
Правило здесь такое: если есть чувство, что сердцебиение и дыхание нормализовались в течение 3 минут, это означает, что можно приступить к следующей серии упражнений.
Шаг 4 - продолжительность усилий.
Новичкам следует придерживаться правила: чем интенсивнее тренировка, тем короче усилия. Им следует начинать с коротких 30-минутных тренировок и постепенно увеличивать их продолжительность до часа. Только люди с высокой физической подготовкой могут позволить себе длительные и интенсивные тренировки. С другой стороны, пожилые или больные люди должны выбирать более длительные, но малоинтенсивные тренировки.
Шаг 5 - частота тренировок.
Определите количество тренировок в неделю или день. Принято считать, что наилучшие результаты достигаются при тренировках 3 раза в неделю (через день). Важно помнить, что интенсивность и продолжительность упражнений нужно систематически увеличивать, чтобы организм к ним не привык.
