Народ, всем привет. Недавно я прочитал об одной интересной технике, которая пока не укладывается у меня в голове, но она достаточно интересная и нестандартная. Сам я лично пока ее не использовал, но собираюсь опробовать, и обязательно расскажу вам о результатах, а пока хочу поделиться с вами теоретической частью.
Мы уже с вами как-то обсуждали, что, если даже какая-то техника вам не подходит, кажется странной и абсурдной, или упражнение, способ, программа тренировок, все что угодно, что не соответствует вашей парадигме, это не означает, что она не работает. И даже если что-то не сработало с вами, оно может сработать у другого человека, поэтому мы и рассматриваем такое большего количество различных подходов, теорий и практик. Для кого-то пуловер упражнение на спину, для кого-то на грудь, но то, что оно делает нас сильнее, спорить трудно.
В данной случае мы будем рассматривать технику разминочных подходов, само упражнение не важно и не играет роли, но акцент идет больше на классических базовых упражнениях, такие как жимы штанги, гантелей, различные тяги и т.д. Но попробовать можно и с более мелкими мышечными группами, где риск травмы будет минимальный. А теперь перейдем непосредственно к самой технике.
Обычно, разминочные подходы перед нашим основным весом, это череда более легких весов и либо такого-же количества повторов в подходе, либо даже больше. То есть, если мы стремимся выполнить упражнение с нашими пиковыми отягощениями где-то на 8-12 повторений, то в разминке можно использовать и 12-15 повторов. Веса при этом берутся по легкому возрастанию, друг за другом.
- первый подход в классической схеме — это где-то 40-50% от пикового веса
- второй подход уже на 60-65%, третий на 75-80%, кто-то использует и четвертый на 90%.
- ну и 5 заключительный подход на 100% своего максимального веса.
Более продвинутые ребята уже знают свои примерные «граммовки» в различных упражнениях, которые помогают им подготовить мышцы к максимальным весам (плюс еще зависит от того, какое это упражнению сегодня по счету), а новички могут весь гантельный ряд перебрать, прежде чем дойдут до более-менее своего максимума. Но тут надо вспомнить, а зачем вообще нам нужны разминочные подходы:
- для новичков это прочувствовать технику выполнения упражнения, вспомнить, так сказать, перед тяжелыми максимальными весами.
- но в основном разминочные подходы служат для разогрева мышцы, разгона вашей крови, для растяжения мышечных волокон, «размять» суставы и тем самым уменьшения риска травмы.
- и, как побочный эффект, растянутые мышцы, наполненные кровью, лучше реагируют на тяжелую нагрузку, и в результате мы можем поднять больше и получить максимальный эффект.
Но, использование большого количества разминочных подходов с постепенным увеличением весов ведет еще и к тому, что мы просто устаем, и к нашему главному основному подходу (один он у вас, или два, а может и третий на 110%) мы уже не в состоянии взять свои рекорды. И мы либо увеличиваем время отдыха, либо снижаем повторы. Эта же новая техника позволит вам уменьшить этот эффект от усталости, и при этом дать вашим мышцам разогреться и подготовиться к основным весам. Так в чем же ее суть?
Кстати, Вам может быть это интересно:
1. Первый подход мы выполняем на самым минимум веса, то есть аж на 20-25% от максимум. При этом наша задача сделать максимальное количество повторов, то есть, например, в зависимости от упражнения, дойти до 20 повторов в одном подходе. Это позволит разогреть мышцы, «напампить» их немного кровью, размять суставы.
2. Далее, после небольшого короткого отдыха (примерно в 1 мин) мы повторяем повтор с тем же весом, но уже на небольшое количество повторений, где-то 10-12, медленно, с соблюдением чистой техникой, секунда на активную фазу, три на негативную.
3. А дальше, что самое интересное, мы берем даже не свой максимальный стандартный вес, а 110-120% от максимума (максимум в данной схеме – это вес, при котором вы можете сделать 10-12 повторений с этим отягощением – это и есть точка 100%). Вам необходимо выполнить всего 4-5 повтора, в спокойном ритме, без рывков, нагрузить свои мышцы, дать телу понимание тяжелой нагрузки.
4. Ну и дальше 2 стандартных подхода со 100% своего веса. Итого мы получаем пять подходов, как и при классической схеме, однако мы меньше устаем, наши мышцы размяты, наполнены кровью, готовые покорять новые веса, а сами мы меньше устали и полны энергии к 4-му нашему подходу со 100% веса. Это в теории, и я обязательно протестирую данную схему. Если вы пробовали ее, опишите в комментариях, что у вас получилось, будет интересно получить обратную связь.
