Народ, всем привет. Сегодня у нас на повестке дня любимое многими упражнение, а точнее, тренажер, если его можно так назвать, спортивный снаряд - скамья Скотта, и изолированное упражнение на нашу двуглавую мышцу плеча, то есть бицепс. Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта очень популярное упражнение, во всех залах народу на ней примерно столько же, сколько на скамье для жима лежа у стойки. И хотя бицепс мышца небольшая, что в свою очередь забирает мало сил при ее проработке, парни хотят иметь красивые большие руки, поэтому столько внимание уделяется двуглавой и трехглавой мышце.
В чем главное отличие подъёма штанги сидя или стоя от аналогичного упражнения на скамье:
- фиксированное положение тела, что не дает нам использовать читинг, раскачку, подключать дополнительные мышечные группы дельт, спины или кора.
- а также отсутствие нагрузки на спину и поясницу, особенно если у вас есть определенные проблемы с ней.
Сразу стоит отметить, что выполнять данное упражнение можно как с прямой штангой, так и W-образной, изогнутой, однако стоит учитывать некоторые особенности:
- Использование W-образной штанги более комфортно в части ее удержания и положения наших кистей, однако, как мы уже писали в одной из наших предыдущих статей, правильная супинация руки и положение кисти при подъеме даст нам больший объем нагрузки. Простыми словами, если наша кисть будет больше развернута, то в верхней части амплитуды мы сможем достигнуть большего сокращения мышц (бицепса в нашем случае), особенно если учитывать, что руку мы до конца сгибать не будем (об этом чуть ниже).
- Но, использование W-образной штанги более оправдано при выполнении упражнения обратным хватом (в части данного упражнения и его классической формы, если принимать теорию, что обратный хват – это когда ладони к вам, тогда читать: прямым), когда вы держите штангу, обхватив ее сверху. В этом случае задействуются мышцы предплечья, а также брахиалис. Тут работа бицепса не так важна, поэтому хват должен быть максимальна удобный с меньшей нагрузкой на запястья.
Ну а теперь давайте перейдем непосредственно к технике выполнения упражнения, и хоть скамья Скотта довольно популярный снаряд в любом зале, ошибок на нем делают тоже немало. Я постараюсь дать все основные моменты тезисно, в краткой форме, чтобы было легко запомнить.
- посадка на скамье должна быть ровной, вы должны плотно прижаться к валику или краю наклонной рабочей поверхности.
- при этом важно, чтобы ваши ноги были параллельны друг другу, и стояли ровно, это обеспечит правильное положение корпуса без искривления.
- также важно, что вы могли спокойно положить руки на поверхность, не было дискомфорта в подмышечной области, и при этом вы плотно сидели на сидушке, а не приподнимались каждый раз, при выполнении упражнения.
- руки мы кладем на рабочую поверхность ладонями вверх (при классической схеме), локти при этом должны смотреть вниз, то есть рука лежит на трицепсе, а не боком, с растопыренными в разные стороны локтями.
- на выдохе мы штангу поднимаем, на вдохе плавно опускаем, в крайних точках немного замираем, дыхание останавливаем и продолжаем дальше.
- важное правило – в нижней точке амплитуды мы руки до конца не разгибаем, в верхней точке мы штангу не доводим до вертикали, причем не доводим градусов 10-20, иначе вся нагрузка уйдет с бицепса, и просто ляжет на локтевой сустав.
- движения плавные, помните, что это изолированное упражнение, поэтому мы не делаем рывковых движений, даже в нижней точке, как все привыкли, а наоборот, спокойно и плавно поднимаем штангу вверх, замираем на секунду, плавно опускаем, снова замираем и вновь начинаем новый плавный повтор.