Ученые доказали, что самыми полезными для здоровья видами спорта считаются плавание, лыжи, быстрая ходьба и бег на свежем воздухе. Как начать бегать правильно и в дальнейшем повысить эффективность бега.
Польза бега для здоровья:
- помогает укрепить мышечный каркас;
- заставляет работать все внутренние органы;
- нормализует дыхание и обогащает клетки кислородом;
- активизирует одновременную работу всех систем организма;
- нагрузка распределяется равномерно на все органы;
- позволяет сохранить молодость, бодрость тела и духа;
- обеспечивает отличное самочувствие.
Немало существует мифов о вреде бега и противопоказаниях, которые, не будем спорить, станут реальностью, если бегать неправильно, слишком часто или фанатично долго. Как начать бегать правильно? Потребуется купить удобную обувь, выйти из дома и соблюдать простые правила для новичков, описанные ниже.
Регулярность пробежек
В первый день рекомендуется бегать не более 5 минут, а потом ходить быстрым шагом, через неделю увеличить время бега до 7 мин. + ходьба. Накидывая каждую неделю по 2-3 минуты, выйти на показатель 20 минут каждый день. Ежедневные короткие пробежки в разы полезнее, чем бег 2-3 раза в неделю по часу. Далее бегаем 3-4 месяца по 20-25 минут, постепенно увеличивая время до 35-40 мин. Сжигание лишнего веса начинается именно после получасовой нагрузки.
Следим за пульсом
Большая ошибка начинающих – высокий темп с зашкаливающим пульсом. Для контроля сердцебиения купите пульсометр. Показатель выше 120 ударов уже вред для организма, поэтому, достигнув этой отметки, переходим на ходьбу.
Правильное дыхание
Правильное дыхание – залог восстановления сердечного ритма. Почему-то новичкам стыдно делать это громко, что приводит к задержкам и сдерживанию дыхания. В идеале вдыхать и выдыхать воздух нужно через нос, но на первых этапах можно и через рот. Выдох обязателен! Пусть громко, не стесняйтесь!
Правильная техника бега
Профессиональная техника бега – это целая наука с множеством нюансов и тонкостей. Для любителей главное правило: бежать с носка, в идеале точка опоры на стопе – это мизинец, но ни в коем случае не пятка.
Основные ошибки новичков при беге
Пить во время бега новичкам не рекомендуется. А вот до пробежки можно принять 100 грамм воды, а также после тренировки, когда пульс придет в норму.
Бег с непокрытой головой зимой и летом. В первом случае — самый быстрый способ простудиться, так как отдача тепла идет через голову, во втором получить тепловой удар. Летом защитите глаза и от ультрафиолета. Купите солнцезащитные очки.
Неудобная обувь. Вот пункт, на котором средства экономить не стоит. Купите специальные, беговые кроссовки. Две пары, которые регулярно сменяйте.
Что увеличивает эффективность занятий бегом?
Для эффективности бега делайте упражнения на растяжку до и после пробежки. Комплекс можно «подсмотреть» в Интернете.
Смена маршрутов – дает нагрузку не только на тело, но и на разум, который также атрофируется без тренировок.
Когда вы войдете в норму и будете пробегать полчаса с нормальным пульсом и ровным дыханием, составьте график. С учетом, что в среднем нужно пробегать до 20 мин. в день. К примеру, 4-5 раз в неделю по 30 минут, 1 раз – дольше 40 минут.
Фиксируйте время пробега и километраж, параллельно свой вес и параметры. Можно купить весы, которые показывают процент жира от общей массы тела.
Дополняйте занятия бегом плаванием или ездой на велосипеде. Раз в неделю посещайте баню или сауну.
Занятия бегом помогут избавиться от вредных привычек, есть хочется меньше, пить воды больше, жизненный тонус, настроение и вес приходят в норму, активно сгорает жир. Занимайтесь спортом, начните бегать правильно и будьте здоровы!