Всем привет!
Вы не задавались себе таким вопросом, что же нужно учитывать время за которое мы делаем один подход, или время его выполнения?
В этой статье мы подробно разберёмся в этом вопросе.
И так, для начала разберёмся, для чего мы пришли с вами в зал?
Ответ прост: похудеть, набрать мышечную массу, или просто для себя.
Если брать в учёт набор мышечной массы, да и в целом похудение, то нам нужно достигнуть мышечного отказа на фоне мышечного утомления.
Но как достигнуть тот самый мышечный отказ? Да и тем более на фоне какого-то там утомления?
Начнём по порядку, для работы мышц нужна энергия, энергией является АТФ- аденозинтрифосфорная кислота.
В процессе нашей тренировки организм черпает энергию из 3-х источников:
- Сама АТФ, которая под воздействием фермента АТФ-аза перерабатывается в АДФ;
- Соединение АДФ с креатинфосфатом;
- Гликолиз.
В кратце распишу что из себя представляют 3 источника.
Первый задействуется в первые секунды, организм черпает свои источники АТФ из организма.
Второй источник организм черпает после истощения второго. АДФ (аденозиндифосфат) соединяется с креатинфосфатом и создаёт АТФ. Такого источника хватает примерно на 3 минуты работы.
Третий источник. Организм черпает свои запасы глюкозы, которая хранится в виде гликогена для выработки АТФ. Кроме АТФ выделяется молочная кислота, что приводит к закислению мышц.
Для чего все это нужно?
Это нужно для того, чтобы понять как организм вырабатывает энергию для наших тренировок. Так же можно рассказать о типах мышечных волокно и т.д., об этом я расскажу позже.
И так немного об мышечном отказе.
Он нам нужен чтобы набрать мышечную массу. Но есть один момент и он очень важен, мышечный отказ достигается разными способами.
Допустим, если на соревнованиях пауэрлифтер возьмет вес 250 кг и не сможет его выжать, по сути произойдёт мышечный отказ, но это не то что нам нужно, за счёт такого отказа не произойдёт рост мышц.
Но кстати бывают случаи, когда он пробует тот же вес повторно, все получается. Это означает то, что наша нервная система взяла и активировала мышечные волокна которые помогли ему выжать этот вес.
Такой пример: вам дали допустим пакет, вы не знаете сколько он весит, и вообще рука начнёт падать, но в один прекрасный момент вы зафиксируете его на определенном уровне.
Вот как это работает.
Но для наращивания массы это не подходит, потому что мышечный отказ присутствует но не на фоне утомления.
Теперь про интересующий нас мышечный отказ.
Если рассматривать 6-8 повторений, то в этом случае организм задействует запасы АТФ, что приведёт к снижению запасов креатинфосфатом, а так же выделением молочной кислоты из-за гликолиза.
В этом случае уже возникнет мышечное утомление, а нам это как раз и нужно.
Уже предвижу комментарии: «автор, ты что совсем, как они считают повторения?»
Все верно, считать они не умеют, но время нахождения под нагрузкой умеют очень хорошо. Когда я говорю об 5-8 повторениях я беру в учёт то, что на выполнение повторения уходит 2-3 секунды. С каждым таким подходом, запасы креатинфосфата становятся все меньше и меньше, а тонов водорода все больше и больше, и кажды подход будет даваться все тяжелее и тяжелее. Таким образом мы достигнем того самого мышечного отказа на фоне утомления.
Именно поэтому мы не говорим, нужно выполнить жим лёжа в количестве 30 секунд, мы говори 12 - 15 повторений, и это будет более корректно, нежели первый вариант.
На мой взгляд оптимальное время на выполнение одного подхода колеблется от 15 до 25 секунд.
Надеюсь моя публикация была вам полезна и познавательна.
Обязательно оцените ее пальцем вверх!
Не забывайте подписываться на канал чтобы не пропустить новые публикации.
С вами был Дмитрий Рябов, всем хорошего закисления!
