Отстающая голень - очень распространённая проблема даже для тех, кто регулярно посещает спортзал.
Многим кажется, что в силу генетики, они не смогут её накачать. И, выполняя упражнения для её развития, не видят результат. Почему так получается?
У многих от природы широкая голень и очень хорошо откликается даже небольшая нагрузка.
Не смотрите на других. В генетику мы вмешаться не можем, а вот упортство и труд - наше всё. И, если долго и упорно тренироваться - результат всё равно будет.
Пересмотрите свою тренировку икр. Возможно, вы уделяете им слишком мало времени или нагружаете недостаточными весами.
Биомеханика.
Мышцы голени отвечают за стабилизацию тела, удержание его в вертикальном положение, также они участвуют при ходьбе. Именно за счёт мышц голени выполняются все движения сустава стопы — сгибание, разгибание, движение наружу и вовнутрь.
И немного анатомии.
Основные мышцы - икроножная и камбаловидная. Всё вместе это называется трицепс голени.
Основной объём обеспечивает как раз камбаловидная мышца, и качать её эффективнее сидя. Дело в том, что при согнутых коленях (сидя) икроножная мышца практически полностью расслаблена и всю большую часть работы берёт на себя камбаловидная. А когда выполняете упражнения стоя, равномерно включаются обе мышцы.
Для эффективной проработки мышц голени потребуются 2 упражнения: одно в положении сидя, другое - стоя.
Если ваша голень сильно отстаёт - можно увеличить до 3 - 4-х упражнений. Но обычно 2-х вполне достаточно.
Интересный факт, который вы, скорее всего, не знали. В голеностопном суставе сгибанием считается опускание подошвы, а когда вы тяните носок на себя - разгибанием. Немного странно звучит, но это правда.
Переходим к упражнениям.
Упражнения рекомендовано делать в конце занятия на тренировку ног.
1. Подъем на носок с гантелей стоя (весь трицепс голени).
Кстати, оно может выполняться в самых разнообразных вариациях. Используют гантели, штангу на плечи, а также выполняют подъемы в специальном тренажере.
Рассмотрим вариант с гантелей.
Техника выполнения упражнения.
Стоя на одной ноге. Носок ступни расположить на специальной подставке. Взять гантель в руку со стороны опорной ноги, а второй рукой держаться за раму тренажёра:
- сделать вдох и приподняться как можно выше на носок (подошвенное сгибание);
- сохраняя ногу прямой или слегка согнутой в колене, вернуться в исходное положение;
- по окончании движения сделать выдох.
Это упражнение задействует трицепс голени. Для лучшего результата выполняйте упражнение до жжения.
ВНИМАНИЕ! Людям, страдающим от грыжи, протрузии шейного отдельна, остеохондроза, кифоза и других серьезных проблем, связанных с позвоночником, лучше тренировать икроножные мышцы в тренажере, предназначенном для жима ног.
Разгибание голени сидя в специальном тренажёре. (Ф. Делавье "Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин".)
2. Разгибание голени сидя в специальном тренажёре (камбаловидные мышцы).
Как вариант: сидя на скамье, положив штангу поперёк колен.
Рассмотрим вариант в тренажёре.
Техника выполнения упражнения.
Сидя на тренажёре. Бёдра плотно прижать удерживающими подушками. Носки стоп расположить на специальной подставке, опустив вниз пятки:
- сделать вдох, напрячь стопы (подошвенное сгибание), поднявшись вверх на носки;
- по окончании упражнения сделать выдох.
Тренируйте голень 1 раз в неделю с тяжёлыми весами и результат не заставит себя ждать!
Было полезно? Ставь ❤ и подписывайся на мой канал.
