Вы слишком слабы, чтобы стать больше.
Есть проблема в спортзалах - слабые атлеты пытаются добиться увеличения размеров мышц. Я называю этот синдромом "слабый атлет хочет стать больше".
Такая концепция мешает вам реализовать свой потенциал наращивания мышечной массы? Если так, то не волнуйтесь, - у нас есть метод решения проблемы.
Исследование
Недавно исследователи оценили влияние непродолжительных силовых тренировок на мышечную гипертрофию. Они взяли 26 тренированных мужчин и разделили их на две группы.
Одна группа начала тренировки по силовой программе с использованием 4 подходов из 1-3 повторений. Затем, после трех недель тренировок, ее участники перключились на типичную программу тренировок на гипертрофию с использованием 4 подходов из 8-12 повторений и тренировались так в течение следующих пяти недель.
Вторая группа тренировалась на гипертрофию (4 x 8-12) на протяжении всего исследования.
По истечении 8 недель группа, которая начинала с 3-недельного силового блока, увеличила силовые показатели и мышечные размеры в большей степени, чем группа, которая тренировалась только на гипертрофию.
Применяем на практике
Круто, правда? Если это не заставит вас тратить хотя бы часть тренировочного времени на силовые тренировки, то я не знаю, что сможет. Силовые сессии не только делают вас сильнее, но и позволяют выглядеть соответствующим образом.
Однако не стоит так тренироваться ежедневно или даже еженедельно. Попробуйте более структурированный подход. Давайте применим результаты этого исследования в своих тренировках.
Если вы новичок
Если вы новичок в тренировках с отягощениями, то вам рано задумываться о силовой фазе с малым числом повторений. Вместо этого начните с выбора одного варианта упражнения из каждой из следующих категорий:
- приседания
- становая тяга
- подтягивания
- армейские жимы
- тяги
- жимы лежа или отжимания на брусьях
Помните, что не существует каких-то конкретных упражнений для мышечного роста, которые вам просто необходимо выполнять. Выберите для каждого упражнения вариант, который лучше всего подходит вашим суставам и позволяет почувствовать работу целевых мышц.
После того как выберете упражнения, научитесь выполнять их с правильной техникой. Переходите к большим весам после того, как освоите правильную технику, поработав с более легкими весами.
Ведите тренировочный журнал и увеличивайте число качественных повторений или рабочие веса на каждой тренировке. Дойдя до 6-12 чистых повторений, продолжайте увеличивать результаты, но уже только за счет рабочих весов.
Вначале вы можете выполнять все упражнения за одну тренировку. Через несколько месяцев разделите их на две разные тренировки (например, для верха и низа тела) и добавьте еще несколько упражнений.
Да, вы можете добавить некоторые изолирующие упражнения, чтобы воздействовать на меньшие группы мышц, но не поддавайтесь искушению и не добавляйте все больше и больше упражнений.
Помните, больше не всегда значит лучше. Качественнее выполняя уже имеющиеся упражнения, вы уже прогрессируете. Если вы существенно увеличите рабочие веса в базовых упражнениях при работе в диапазоне 6-12 повторений, то станете намного больше.
Если вы опытный атлет
Если у вас есть опыт, но вы достигли плато в показателях гипертрофии, то используйте силовые тренировки. Тренируйтесь 2-4 недели с меньшим количеством повторений и постарайтесь стать сильнее.
Хотя во время этой фазы вы можете не особо увеличиться в размерах, вы станете намного сильнее. Когда вы вернетесь к своим обычным тренировкам на гипертрофию, то это будет новым тренировочным стимулом и в сочетании с вновь обретенной силой позволит вам увеличить рабочие веса, что повлечет за собой увеличение мышечных размеров.
Если вы предпочитаете высокое количество повторений, то не думайте, что вам необходимо сразу переходить к диапазону в 1-3 повторений, как это делалось в исследовании. Попробуйте диапазон 4-6 повторений или даже 5-8, если вы думаете, что лучше реагируете на высокое число повторений. Это тоже эффективно для увеличения силы.
Насколько сильным вам нужно стать?
Благодаря социальным сетям вы можете видеть, как атлеты мирового уровня демонстрируют удивительные силовые возможности. Некоторых это может вдохновлять, но может и удручать. Чтобы увеличить мышцы, необязательно обладать силой элитного силового атлета.
В сети вы можете найти более разумные стандарты, но не расстраивайтесь, если вы им не особо соответствуете. Наберитесь терпения и не пытайтесь ускорить процесс, идя на поводу своего эго. О прогрессе судите по своему тренировочному дневнику.
Если вы постепенно становитесь сильнее (рабочие веса растут), то вы на правильном пути.
Но как насчет того парня?
Вы можете вспомнить бодибилдера из YouTube или Instagram, который выглядит огромным, но, кажется, выполняет только легкие тренировки для мышечной накачки с использованием бесконечных вариаций упражнений. Вы можете спросить: «Разве я не должен делать то же, что и он?»
Позвольте ответить, задав вам два вопроса.
1. Является ли то, что делает генетически одаренный, использующий химические препараты бодибилдер для поддержания своей фигуры лучшим способом построения вашей?
2. Сможете ли вы реализовать свой потенциал увеличения мышечной массы только с помощью накачивающих тренировок с легкими весами?
Вам нужно найти то, что эффективно для вас. Если вы можете реализовать свой потенциал только с помощью легких подходов и мышечной накачки, то удачи вам. Однако, согласно рассмотренному выше исследованию увеличение силы поможет вам стать больше.
Судя по моему опыту работы с клиентами и атлетами, без использования препаратов мышцы увеличиваются, когда вы становитесь сильнее в определенном числе повторений. Мышечный рост прекращается, когда прекращается увеличение рабочих весов.
Автор: Эндрю Хеминг
Первоисточник
