Тренировка с гантелями ориентирована на женщин, которые хотят поработать над стройностью ног и упругостью ягодиц. С помощью представленной программы вы сможете устранить дряблость на внутренней и внешней поверхности бедра, подтянуть ягодицы, а также уменьшить проявление целлюлита.
5 упражнений для ног и ягодиц с гантелями
Приведенные упражнения на ноги и ягодицы выполняются с гантелями, поэтому вам потребуется пара снарядов, с весом которых вы сможете выполнить 8-12 технически правильных повторений. Первое время тренируйтесь с гантелями 1-2 кг (вместо гантелей можно использовать бутылки с водой). Начинающие могут выполнять упражнения и без гантелей.
Если у вас есть проблемы с коленными суставами и вам противопоказаны приседания и выпады, то посмотрите:
1. Сумо-приседание
Расставьте ноги шире плеч и немного разверните носки друг от друга. Гантели удерживайте параллельным хватом на вытянутых вниз руках. На выдохе присядьте до прямого угла в сгибе коленных суставов, после чего с усилием поднимитесь обратно. Корпус в приседе уходит вперед, но осанка держится ровной, а плечи – расправленными. Упражнение подтягивает мышцы ног, придает им красивую, стройную форму, а также визуально подтягивает ягодицы. Приседания в технике сумо – одно из самых эффективных силовых упражнений для женщин.
Не приседайте глубоко, если чувствуете дискомфорт в коленях.
Выполните 10-12 повторений, повторите в 2 подхода.
2. Обратные выпады
Поставьте ноги на ширине плеч, а гантели удерживайте в вытянутых вдоль корпуса руках. Сделайте на выдохе широкий шаг назад левой ногой, после чего опуститесь вниз. В нижней точке отведенное колено должно оказаться на расстоянии пары сантиметров от пола. Сгиб в колене опорной ноги держите под углом в 90 градусов. Вернитесь в исходное положение, после чего отведите уже правую ногу по аналогичной технике. Выпады – это одно из лучших упражнений для девушек. Они подтягивают бедра и формируют эстетичный объем ягодиц. В отличие от классических выпадов при выполнении обратных выпадов снижается нагрузка на коленный сустав.
Упражнение будет выполнять легче, если делать выпады сначала на одну ногу целый подход, а потом на другую.
Выполните по 8-10 повторений на каждую ногу, повторите в 2 подхода.
3. Румынская тяга с отведением ноги
Удерживайте гантели перед собой продольным хватом. Выпрямите спину и расправьте плечи. Живот держите подтянутым. На выдохе наклоните корпус вперед и опустите снаряды к стопам. Правая нога – опорная. Левую ногу отведите назад до параллельного полу положения. На вдохе вернитесь в исходное положение. Закончите текущий подход и выполните аналогичный с подъемом правой ноги. Представленное упражнение подтягивает ягодицы и заднюю поверхность бедра, уменьшает целлюлит.
Начинающим не нужно поднимать ногу слишком высоко. Кроме того, для упрощения можно выполнять упражнение с одной гантелью, а другой рукой держаться за стул.
Выполните 8-10 повторений по 2 подхода на каждую ногу.
4. Присед с шагом в сторону
Поставьте ноги ближе друг к другу, а гантель ухватите обеими ладонями за верхний блин, после чего поднимите ее к груди. Сделайте шаг в левую сторону, после чего на выдохе присядьте. Согните ноги до параллели бедер с полом, спина немного наклоняется вперед. Обязательно поддерживайте ровную осанку. На вдохе поднимитесь, подставьте левую ногу обратно и сделайте шаг в правую сторону с аналогичным приседанием. За счет бокового движения вы лучше прорабатываете отводящие мышцы, благодаря чему устраняется «эффект галифе». Всесторонне прокачиваются ягодицы.
Упражнение непростое, поэтому первое время практикуйте его без гантелей, чтобы постепенно освоить технику и адаптироваться к нагрузке.
Выполните 14-16 приседаний всего на обе ноги, повторите в 2 подхода.
5. Боковые выпады
Расставьте ноги на ширине плеч, а гантели удерживайте параллельным хватом перед собой. Сделайте широкий шаг в правую сторону, после чего опуститесь вниз до прямого угла в сгибе коленного сустава правой ноги (можно чуть выше). После этого поднимитесь, вернитесь в исходное положение и повторяйте снова на ту же сторону. Не забудьте потом сделать выпад на левую ногу. Это упражнение идеально для женщин: с одной стороны оно подтягивает внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, а с другой стороны хорошо подкачивает ягодицы.
Не делайте глубокий выпад первое время, т.е. не опускайте бедро до параллели с полом.
Выполните 8-10 повторений по 2 подхода на каждую ногу.
Тренировки без гантелей для всего тела с расписанием на неделю:
