О любителях заниматься до зелёных соплей, и других сторонниках определять эффективность тренировки по внешним признакам (слёзы, потные трусики и боль в мышцах на следующий день), я уже писал несколько раз [1, 2]. Сегодня хочется пересказать одну интересную научную статью от авторитетных учёных [3].
Фраза «No pain – no gain» (что означает «нет боли – нет результата») стала лозунгом для многих кОчек. Хотя я бы перефразировал ее на «No brains – no gain» (нет мозгов – нет результата). Многие люди считают болезненность в мышцах (крепатура) одним из лучших индикаторов эффективности тренировки, а некоторые вообще считают, что это основной критерий роста мышц. Дескать, мышцы растут только когда «срастаются микроповреждения», а это всё и сопровождается болью.
Как правило, крепатура становится заметной через 6-8 часов после интенсивной тренировки и достигает пика примерно через 48 часов. Хотя может длиться и дольше, зависит от многих факторов, типа интенсивности упражнения, вида тренировки, генетики и прочих вещей.
Дорогие подписчики, Яндекс.Дзен работают так, что если даже статья полезная, а лайков мало, то она не показывается. Благодарен всем, кто не забывает ставить палец вверх и помогает нам становиться лучше!
Увы, исследования не находят причинно-следственной связи между крепатурой, травмами и ростом мышц. Более того, повреждение мышц вообще не является обязательным фактором [3, 4]. Даже наоборот, чрезмерное повреждение будет отрицательно сказываться на росте мышц. Сила снижается, работоспособность падает, восстановления нет, на следующей тренировке заниматься не можете в полную силу, меняется кинематика упражнений, возникающая из-за дискомфорта, а это уже риск получения травмы – это всё уже больше вреда несёт, чем яркие ощущения от «приятной боли».
Некоторые учёные даже говорят о том, что крепатура может снизить мотивацию людей. То есть человеку неприятны болевые ощущения, он думает, что так будет всегда, и ну его нафиг ваши штанги и гантели…
Выводы:
- в целом, боль в мышцах может указывать на то, что вы стимулировали мышцу новым способом, но это никак не означает, что мышцы растут, как и наоборот, отсутствие боли не означает, что тренировка была плохой;
- сильная боль мешает росту мышц, снижая производительность и работоспособность;
- чаще всего, если у вас болят мышцы, вы либо новичок, либо здорово перебираете с нагрузкой. Поэтому гнаться за болью в мышцах ради боли в мышцах – это как ходить в туалет для того, что просто приятно подтираться (или стряхивать);
- и да, если боль сильная, лучше оставить данную мышечную группу в покое [4].
Всем добра и цените друг друга!
Не знаете как грамотно тренироваться,
обращайтесь - https://vk.cc/bZSiV7👈
Не знаете как правильно питаться,
обращайтесь - https://vk.cc/aCzw5O👈
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔹 VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
🔹 Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
🔹 Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Материалы и исследования:
1) https://vk.com/wall-143335632_30037
2) https://vk.com/wall-143335632_17804
3) https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2013/10000.. (Schoenfeld Brad, Contreras Bret «Is Postexercise Muscle Soreness a Valid Indicator of Muscular Adaptations?», Strength and Conditioning Journal: October 2013 - Volume 35 - Issue 5 - p 16-21doi: 10.1519/SSC.0b013e3182a61820)
4) https://vk.com/wall-143335632_42064
5) https://vk.com/wall-143335632_27869
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #исследование #pubmed #nopainnogain #DOMS #крепатура #больвмышцах