Том Принц ничего не делает вполовину. Если взялся за дело, то идет в нем до конца. Три раза он приезжал на чемпионат США, и три раза ему не везло. Рядом обязательно оказывался кто-то, кто был хотя бы на чуть-чуть лучше. На четвертый раз Принц сказал себе: "Все, хватит! Я не собираюсь оставаться вторым до конца жизни!". Договорился с женой, и она повезла парочку их детишек к дедушке и бабушке.
Принц остался дома один на один со своей целью - стать чемпионом Америки и, как следствие, профессионалом. Почти год его существование определялось двумя понятиями - тренинг и восстановление. Итог? Чемпионское звание и профессиональная карта! Был у Принца "камень преткновения" - слабые дельты. Ну не хотят расти, и все тут! Принц отыскал "обманный" маневр...
Когда Том начал заниматься бодибилдингом, у него плеч вообще не было.
Раньше-то он плавал по 6-7 часов в день, и дельты "усохли", совсем как икры у марафонцев. Остальные мышцы быстро пошли в рост, ну а дельты никак. Том делал на них по 16-18 сетов. Сравни, для груди у него 9 сетов, а для квадрицепсов - 12. Но не объем главное. Важно, какие упражнения подобрать. Он открыл, что лично ему помогает чисто силовая работа.
Фундамент программы - жимы штанги с груди из-за головы. Жим с груди - 200 кг. Начинал с 157 кг в первом сете (12 повторений), потом поднимал вес и делал 9 повторов во втором. Наконец выставлял на штангу 200 кг и жал ее в последнем сете 4-5 раз. Мало кто практикует к дельтам такой, силовой, подход. Причина понятна: слишком велик риск травмы! Никакого риска! Голову надо иметь на плечах, только и всего!
Тут главный секрет - мощная длительная разминка. Она занимает ровно 15 минут. Сначала 5 сетов по 20 повторений жимов сидя в тренажере (15 секунд отдыха между сетами). Вес небольшой - 20-45 фунтов. Потом то же самое, но только в тренажере для разведений сидя. После такой работы дельты просто горят! Нужно иметь большое терпение, чтобы выдержать разминку в четверть часа!
Итак, программа. Начинается всегда с жимов - либо с груди, либо из-за головы. Том предпочитал вариант сидя на скамье со спинкой. Спину прижимаем к опоре, и тогда жимы получаются изолированными - только за счет дельт. Если стоять или сидеть на конце скамьи, то невольно начинаешь читинговать телом. Спинка обеспечивает телу фиксацию. Перерывы между сетами длятся 4-5 минут.
Такого перерыва хватает, чтобы полностью восстановиться и встретить следующий сет "свежим". Иначе никак нельзя. Большой вес требует предельной концентрации и точной координации мышц. Надо, чтобы из психики и тела ушла вся усталость! А вот между упражнениями отдых меньше - всего 2 минуты. Во всех упражнениях применяется "пирамида". В первом сете всегда 12 повторений.
Это чисто механическая работа, которая помогает мышцам "въехать" в упражнение. Дело в том, что у мышц есть своего рода память на то прошлое движение, которое ты только что выполнил. Ты уже делаешь другое движение, а нервные связи в мышцах работают по-старому.
Нужно "переключить" мышцу на биомеханику другого движения большим числом повторений. При этом надо следить за мышцей.
Сначала ты чувствуешь, что движение получается немного "деревянным", а потом смотришь - движение "пошло". Вот тут уже можно добавлять вес. После жимов идут разведения в стороны стоя. В первом сете 12 повторений, во втором - 9 и в третьем - 6. Вес растет от 22 фунтов до 35 фунтов. Руки в локтях согнуты где-то на 10 градусов. Если полностью распрямить руки, то сила всего плечевого пояса падает.
В итоге ты не можешь применить вес, который является для тебя предельным. Те, кто распрямляет руки, обычно имеют невзрачные дельты.
Дальше идет жим гантелей. Дельты уже разогреты, поэтому начать можно с 75 фунтов. Та же схема: три сета в стиле "пирамиды". Но! Здесь вес надо увеличивать помалу - плечевые суставы уже на пределе. Дальше - разведения в наклоне.
Колени, на до слегка согнуть, чтобы не перегружать поясницу. А в целом нет ничего сложно - все равно, что разведения стоя, да только в наклоне. Задирать руки как можно выше не надо. Достаточно довести вес до уровня плеч. Вес берем не очень большой, чтобы справиться с 5 сетами. Число повторений по мере усталости снижаем ступенчато: 15-12-10-8-6. Доводить здесь себя до предельной измотанности не нужно, потому что впереди еще одно важное упражнение - тяга штанги к груди стоя.
Здесь - 4 сета. Вес небольшой. Повторения снижаются с 12-ти до 6-ти. В последнем упражнении нет сверхинтенсивной нагрузки. Дело в том, что жимы и тяги по-разному воздействуют на малые мышцы-вращатели плеча. Жимы куда безопаснее. А вот тяга, хотя и полезна дельтам, но может травмировать вращатели. Причем, чем выше вы поднимаете штангу, тем выше риск.
Зная это, Том вообще не делал тягу штанги к подбородку. На его взгляд, это - самоубийственное упражнение. Штангу надо поднимать точно под грудь - не выше. Хват делать пошире, чтобы "выключить" руки. Можно назвать тягу к груди эстетическим упражнением. Тяга действует не только на дельты, но и на трапеции. Она разрабатывает сочленение между этими двумя мышцами, поднимает плечи. Другими словами, улучшает внешний вид плечевого пояса.
Говорят, что дельты трудно поддаются накачке. Но это слова людей, которые не умеют направить нагрузку точно в дельты из-за плохой техники упражнений. Вдобавок, им не хватает терпения. Веса надо методично повышать, чтобы в итоге дойти до высоких силовых показателей. С них-то и начинается настоящий рост объемов.
Обычно культуристу не хватает воли, чтобы выдержать долгий начальный период тренинга дельт, когда нет никакого видимого результата. Взять тот же жим с груди или из-за головы. Это упражнение не даст никакой отдачи с весом меньше 100-120 кг. Авы посмотрите вокруг: никто не делает жим из-за головы с весом больше 40-50 кг.
Спасибо за ваше внимание. Ниже ссылки на лучшие статьи. Желаю всем удачи и успехов. Будьте здоровы!
Гиревой спорт. Планирование тренировок
Методика тренировки груди и пресса от Виталия Казакова
Тренинг трицепса. Строение. Упражнения. Полезные советы
Владимир Сизов об "Олимпии" и бодибилдинге
Благодарен всем прочитавшим! Подписывайтесь на канал. Ну и жмите палец вверх
