Тестостерон — это преобладающий мужской гормон. В женском организме он тоже производится, но гораздо в меньшем количестве. Тестостерон в физиологическом плане является важнейшим для здоровья мужчин, оказывает действие на все органы. Но и женщинам для сохранения здоровья необходимо поддерживать его определённый уровень.
Как для мужчин, так и для женщин тестостерон, если не брать в расчёт множества его различных функций, имеет важнейшее значение для здорового обмена веществ и профилактики заболеваний. Исследования даже показали, что Длительная терапия тестостероном, согласно исследованиям, может привести к потере жира у людей с избыточным весом и ожирением. У меня есть советы, как естественным образом повысить его уровень.
Что такое низкий уровень тестостерона?
Низкий уровень тестостерона — это гормональный сбой, который может спровоцировать снижение мышечной и костной массы и увеличение жировых отложений. После 40 лет у большинства мужчин уровень тестостерона естественным образом начинает снижаться. Для женщин ощутимым становится падение уровня тестостерона в период климактерия в возрасте около 50 лет.
Какая норма тестостерона у мужчин?
Норма общего тестостерона у мужчин в зависимости от возраста:
10–11 лет: 1,02–3,27 нмоль/л | 0,29–0,94 нг/мл;
12–14 лет: 1,64–7,35 нмоль/л | 0,47–2,11 нг/мл;
15–16 лет: 7,82–21,92 нмоль/л | 2,25–6,31 нг/мл;
17–18 лет: 12,00–27,53 нмоль/л | 3,46–7,92 нг/мл;
19–49 лет: 11,10–27,53 нмоль/л | 3,17–7,92 нг/мл;
50 лет и старше: 8,60–23,4 нмоль/л | 2,47–6,73 нг/мл.
Норма свободного тестостерона у мужчин в зависимости от возраста:
6–13 лет: менее 4,6 пг/мл;
13–19 лет: 0,18–23,10 пг/мл;
20–54 лет: 1,00–28,28 пг/мл;
55 лет и старше: 0,70–21,45 пг/мл.
Какая норма тестостерона у женщин?
Норма общего тестостерона у женщин в зависимости от возраста:
до 9 лет: менее 1,15 нмоль/л;
9–12 лет: менее 0,98 нмоль/л;
13–15 лет: 0,36–1,54 нмоль/л;
16–50 лет: 0,49 –1,72 нмоль/л;
старше 50 лет: 0,46–1,18 нмоль/л.
Следующие симптомы сигнализируют о низком уровне тестостерона:
- низкое либидо;
- эректильная дисфункция;
- снижение мышечной массы;
- снижение костной массы;
- усталость;
- раздражительность;
- депрессия.
Важно! Если вы считаете, что у вас низкий уровень тестостерона, запишитесь на визит к своему врачу для диагностического обследования. Если ваши опасения подтвердятся, врач разработает стратегию лечения. Помимо этого, есть дополнительные методики, которые вы можете попробовать самостоятельно, но не вместо назначений врача, а в качестве дополнения к ним и после личной консультации.
Как естественным образом повысить уровень тестостерона
Принятие мер, чтобы естественным образом увеличить выработку тестостерона может привести к потере веса. И в то же время строгое следование плану питания тоже может положительно повлиять на его выработку.
Существуют научные подтверждения связи между низким уровнем тестостерона и набором веса. Например, одно исследование показало, что пониженный уровень тестостерона связан с возникновением ожирения и метаболическим синдромом, это, в свою очередь, провоцирует повышенный риск сердечных заболеваний у мужчин с диабетом 2 типа.
Я, как дипломированный фитнес-эксперт, предлагаю 6 шагов по увеличению уровня тестостерона, которые подтверждены научными исследованиями и в результате могут улучшить ваше общее состояние здоровья и самочувствие.
Физкультура и силовые тренировки. Регулярные тренировки могут принести массу положительных результатов для здоровья, в том числе и выработку тестостерона. Например, исследование 2016 года показало, что повышенная физическая активность более эффективна для снижения веса, чем только ограничение калорий.
Силовые тренировки способствуют наращиванию мышц и сжиганию жира. Исследования также показали, что тренировки с отягощениями — важнейший способ повысить тестостерон как у мужчин, так и у женщин.
Правильное питание. Не меньшую роль в поддержании оптимальной выработки тестостерона играет питание. Получение достаточного количества постного белка способствует наращиванию мышечной массы, а приоритет сложных углеводов, таких как цельно зерновые, может помочь в снижении веса.
Сладкие продукты или рафинированные углеводы вызывают резкий скачок уровня инсулина и сахара в крови. А это негативно влияет на уровень гормона силы. Ешьте меньше рафинированных, обработанных продуктов и больше продуктов, богатых белком. Таких, как рыба, яйца, орехи, бобы и нежирное мясо. Кроме того, добавьте в свой рацион побольше фруктов и овощей, например, овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи или листовая зелень.
Полезные жиры, такие как льняное, оливковое и арахисовое масла, авокадо и рыба, также могут помочь вам оставаться стройными. Подумайте о том, чтобы пополнить свой рацион добавками изо льна или рыбьего жира, так как эти типы полезных жиров могут способствовать выработке тестостерона. Стремитесь получать от 20 до 30% ежедневных калорий из полезных жиров, при этом распределять их равномерно между приёмами пищи в течение дня.
Важно! Проконсультируйтесь с врачом или сертифицированным диетологом. Они помогут вам разработать план питания, который лучше всего будет подходить именно для вашего образа жизни, бюджета и предпочтений.
Витамины и минералы. Дополните здоровую диету цинком, магнием и витамином D. Три этих витамина и минерала активно способствуют выработке тестостерона, особенно высока их эффективность в сочетании с упражнениями. Они способны повлиять на скорость наращивания мышц, улучшить настроение и умственную концентрацию. Кроме того, витамин B12 отчасти связан с увеличением выработки тестостерона у женщин в период менопаузы.
Снизьте употребления алкоголя. Почти все люди время от времени выпивают, что тут греха таить, но чрезмерное употребление алкоголя негативно влияет на естественные гормональные процессы организма, в том числе и на выработку тестостерона. Сократите употребления алкоголя до возможного минимума, и этим поддержите оптимальную выработку, гормона силы, а также уменьшите суточный калораж, если худеете.
Высыпайтесь. Сон важная составляющая здорового распорядка дня, полноценный отдых во сне позволяет организму наращивать мышечную массу и сжигать жиры, наряду с хорошими тренировками. Во сне ваше тело омолаживается и восстанавливается, а это важнейшие регуляторы обменных процессов, способствующие контролю над весом.
Нехватка сна подавляет выработку тестостерона в организме. В случае недостатка сна уровень тестостерона у испытуемых мужчин заметно снижался, согласно проведённым исследованиям, в сравнении с теми, кто отдыхал полноценно. Специалисты в области здоровья рекомендуют спать не менее 7–8 часов в сутки.
Снизьте стресс. Риски для здоровья, связанные со стрессом, хорошо известны и убедительно доказаны. Сильный и продолжительный стресс может вызвать депрессию, беспокойство, нарушения сна, сердечные заболевания и снижение когнитивных функций. Учёные убеждены, что стресс является одним из факторов, способствующих развитию деменции и болезни Альцгеймера.
Стресс влечёт за собой склонность к перееданию и к набору веса и в результате — к ожирению. Поэтому чем выше уровень кортизола (гормона стресса), тем ниже уровень тестостерона.
Если вам удастся взять под контроль стресс, то это поможет снизить вес и повысить уровень тестостерона. К счастью, существует множество проверенных методов работы со стрессом — от медитации до йоги. Мне, например, помогает обычный бег.
Выводы: тестостерон и прибавка в весе неразрывно связаны, поэтому при похудении вы можете ощутить повышение уровня тестостерона. Соблюдая здоровую, сбалансированную диету, употребляя продукты богатые питательными веществами, регулярно занимаясь физкультурой, сводя к минимуму употребление алкоголя и высыпаясь, вы естественным образом можете повысить уровень тестостерона. Позаботьтесь также о своём душевном состоянии и сделайте упор на внутреннем спокойствии, чтобы справиться со стрессом.
Если вы считаете, что у вас низкий тестостерон, проконсультируйтесь с врачом, чтобы получить оценку и консультацию на тему, могут ли какие-либо из приведённых выше рекомендаций сработать для вас.
Помните, что достаточное количество тестостерона важно всем, независимо от пола. В качестве бонуса вы станете здоровее, сильнее и стройнее.
Была ли эта статья полезной? Не забывайте ставить палец вверх и подписываться на канал.
Всем здоровья и добра! С уважением, Павел Корпачев.
