Не забудьте, что прежде чем садиться на диету, нужно проконсультироваться с врачом!
Граммы, а не калории!
Для начала сразу скажу, что из вчерашней записи нужно запомнить только вес, а про калории забыть. Это важно! Люди, соблюдающие диеты, настолько становятся зависимы от подсчёта калорий, что это переходит в стадию психологических проблем. Поэтому — только вес и проценты. Далее вы поймёте, почему так, и насколько это проще.
Итак, исходя из того, что вчера было посчитано, мне нужно в день съедать:
- 122 грамма жиров — это 75% рациона
- 70 грамм белков — это 20% рациона;
- 20 грамм углеводов — это 5% рациона.
Этот объем рассчитан с учётом того, что мне нужно похудеть до 60 килограмм. Но! Есть такое вот но! Подсчёты не обязательно делать сразу к конечному — желаемому — весу, можно делать промежуточные расчёты, в том числе те, при которых вы не будете набирать вес, но и сбрасывать его тоже не будете. Этакое равновесие.
Именно поэтому при КЕТО-диете важны не калории, а проценты и граммы. Здесь одно важно: углеводов не больше 20 грамм, остальное зависит от того, что нужно.
Если хотите сбрасывать вес, то нужно съедать все запланированные белки и стараться съесть жиры. При этом жиры можно не доедать. Только будьте готовы к тому, что начнётся кето-грипп, проблемы с почками и так далее, потому что организму жиры нужны, особенно пока вы не вошли в кетоз, то есть пока организм не начал сжигать собственный жир.
Если хотите просто оздоровить организм, то нужно придерживаться макросов 75/20/5, и всё будет правильно.
Предельный объем съедаемого в граммах, при котором вы не будете набирать вес, можно рассчитать так же, как и тот объем, который рассчитывался для его снижения. То есть мне вместо 60 килограмм нужно будет взять 105 килограмм. И так можно получить «коридор», в пределах которого можно «гулять», не опасаясь набрать лишнего.
Получается, что на КЕТО-диете можно как зажать себя в тиски и переть с ограничениями, так наслаждаться диетой и всё равно худеть. Да, время будет разное, но главное — результат. Нам торопиться некуда, и мы выбирали второй вариант.
Примерное меню на первую неделю
Сколько только вариантов такого меню на КЕТО-диете не выложено в интернете. И так можно, и эдак. Начинаешь говорить, что по сути главное — придерживаться объема, а сколько и когда — дело твоё, ругаются. Привыкли, что всегда должно быть чёткое: утро одно яблоко и стакан кефира, в обед куриная грудка, вечером стакан воды и слёзы крокодила.
Ну, у нас всё просто. Меню на каждый день примерно одинаковое, разница только в подробностях. Но в них вся суть. И да, для начала придётся всё-таки планировать и считать, но только для начала. Потом вы уже на глаз будете определять и вес, и объем.
Завтрак
Яичница, зажаренная со свиной грудинкой, овощной салат, заправленный одной ложкой майонеза с минимальным количеством углеводов (домашний или, например, Махеев оливковый или с перепелиными яйцами), чай или кофе с самыми жирными сливками или сливочным маслом (и сахзамом, кому нравится сладкое — стевия или эритрит).
Например, на завтрашний первый день диеты я себе запланировала три яйца с беконом (та самая грудинка), салат из помидоров и чашку чая. Это примерно 17 грамм жиров, 18 грамм белков и 10 грамм углеводов.
Обед
Запеканка из мяса и овощей или тушёные с мясом овощи, или овощной суп с мясом, овощной салат, чай или кофе.
Например, на завтрашний обед я запланировала тушёную капусту со свининой — примерно 350 грамм — и кофе со сливками. Вроде бы если посчитать, то получится перебор с углеводами, но здесь один фокус. Капуста почти на 50% состоит из клетчатки, так что 50% веса её углеводов можно «выкинуть». В итоге обед — 21 грамм жиров, 14 грамм белков, 6 грамм углеводов.
Ужин
Мясо, овощи, чай или кофе.
А на ужин хочу запеченную в духовке свинину под сырно-майонезной шапкой (карбонат или вырезка). Что там у меня осталось? 84 грамма жира и 46 грамм белков. Это чуть больше, чем 150 грамм свинины. Причём все продукты считаем сырыми. Добавлю сюда салат из огурцов с зеленью, заправленный оливковым маслом. Огурцов, в принципе, можно есть сколько угодно — они сплошная клетчатка. Так что перебора в углеводах нет.
И да, если уложитесь в граммовку, можно побаловать себя шоколадкой или, например, ягодами со сливками. А ещё есть такая штука, которая называется «жиробомба» — сладкая конфета к чаю. Но о ней в другой раз.
Делаем всё проще
Сложно? Бывает. Нам тоже было поначалу сложно, а потом мы нашли программу FatSecret — устанавливается на смартфон или планшет. И у них также есть сайт, который синхронизируется с программой. Как обычно — бесплатный и платный варианты, и бесплатного вполне хватает для наших нужд. Вводите макросы, съеденные продукты и вуаля!
Главное — попробовать, и увидите, что двух недель не пройдёт, как всё будет делаться словно бы само собой.
Рецепт
Ну как? Просто? А сейчас будет ещё проще. Я обещала рецепты, вот вам один для обеда.
Запеканка из капусты со свиной грудинкой
Грудинка жирная, без кости, с кожей — 250 гр.
Капуста цветная , разобранная на соцветия — 500 гр.
Сыр, натертый на крупной терке — 50 гр.
Сливки жирностью 20% — 50 гр.
Лук репчатый — 1 небольшая луковица.
Соль, перец и другие приправы по вкусу.
Грудинку режем кубиками по 2 см. Свинину обжариваем с луком. Капусту отвариваем примерно 15 минут (до полуготовности).
Капусту и свинину кладём в одну чашку, солим, перчим, добавляем другие приправы и перемешиваем. Затем выкладываем их в форму, заливаем сливками и посыпаем тертым сыром. Можно всё сделать сразу в форме, если её объём позволяет.
Ставим форму в разогретую до 200 градусов духовку на 25 минут.
Приятного аппетита!
