Сорок — это новая двадцатка, с побочной порцией случайных болей в спине и возможно не только.
Тем не менее, те , кто старше сорока лет, как правило, лучше знают свое тело и остаются полными выносливости и силы духа, в то же время, возможно, делая “более разумный” выбор, когда дело доходит до их тренировок
Итак, если вам сорок или больше и вы хотите дать своей домашней тренировке небольшой (безопасный) пинок в …)))
Я хотел бы познакомить или вновь познакомить вас с гирей.
Зачем тренироваться с гирями?
Если бы я был вынужден выбрать один необычный предмет спортивного инвентаря, чтобы поддерживать себя в форме от этого момента до вечности, это была бы гиря. И вот почему:
- Вы можете взять её куда угодно.
- С её помощью вы можете выполнять кардио-тренировки и силовые упражнения.
- Вы можете двигаться во всех направлениях, бросая вызов своим мышцам во всех плоскостях движения.
- Она занимает мало места в вашем доме и всегда находится наготове в течение нескольких дней, когда у вас есть всего десять минут свободного времени.
И можно безопасно тренироваться, даже тем, кому за сорок.
Какие гири лучше покупать на мой взгляд(для тех кто только собирается приобрести ) есть в этой статье
А какой вес гири нужно использовать писал тут
Пара основ прежде чем мы начнем тренироваться
Теперь, когда у вас есть собственная гиря (или вы планируете использовать ее в тренажерном зале), давайте пройдемся по основам, которые вам нужно знать, чтобы сделать ваши тренировки безопасными и эффективными.
Как мне держать гирю?
Существует несколько основных положений хвата:
Положение маха (гиря в двух руках)
Положение Передней Стойки
Удержания за дужки
Какую разминку следует сделать перед использованием гири?
Использование гири-это тренировка всего тела. Эта разминка мобилизует ваши лодыжки, бедра и позвоночник, одновременно вовлекая в работу сердечные мышцы и плечевые суставы. Попробуйте совершить короткую прогулку или подняться по лестнице или использовать эту серию упражнений, прежде чем приступать к тренировке с гирей. Выполнение всего этого подготовит почву для того, чтобы вы могли безопасно тренироваться с гирей.
1.Дикая кошка)))Сгибание и разгибание спины стоя на четвереньках
2.Из этого же положения встаём на носки отрывая колени от пола
3.Из этого же положения сгибаем ногу в колене и ставим её возле руки.Как показано на фото
4.Приседания Всадник не глубокие
5.ОФП ноги на ширине плеч.Делаем наклон вперёд и руками касаемся колен или ниже(всё по возможности).Зависит от вас
6. Наклоны вперёд назад(лёгкие)
Вся разминка выполняется не спеша на старые добрые раз-два-три-четыре))))(тот самый счёт учителя физкультуры в школе когда делали разминку перед началом урока)))(Кто забыл напоминаю 1-2-3-4-1-2-3-4-1-2-3-4 и 1-2-3-4)))
Что уникального в сорока с лишним годах? Если в свои 40+ вы ищите возможность тренироваться.Значит у вас есть выносливость.Вы прошли через серьезные невзгоды и травмы. У вас есть решимость оставаться в форме. Итак, нет лучше способа бросить вызов своей силе духа, чем начать схему повторений силовой тренировки на выносливость, которую вы можете делать где угодно?
Комплекс 8 x 40 повторений
Выполните следующий список упражнений один раз. Выполните каждое из движений 40 раз с минимальным отдыхом:
- Кубковые приседания
- Жим гири стоя на коленях одной рукой (по 20 с каждой стороны)
- Русский мах гири двумя руками
- Казачьи приседания (по 20 с каждой стороны)
- Тяга гири к подбородку
- Тяга гири к поясу в наклоне
- Обратный выпад с гирей у груди (по 20 с каждой стороны)
- Скручивания на пресс с жимом гири
Изменения:
- Вместо того чтобы выполнять 40 повторений подряд, сделайте только 20 или 10.Всё зависит от ваших возможностей и сил. Проделайте свой путь через список упражнений два,три,четыре раза, чтобы достичь в общей сложности 40 повторений .
- Разбейте это упражнение на 10 повторений и при необходимости повторите упражнение четыре раза.
- Отдых - твой друг. Если вы чувствуете, что устаёте, поставьте гирю. Неторопливо сосчитайте до 10 и начните снова.
Частота:
8 х 40 повторений это -отличный вызов раз в неделю или раз в две недели, который может заменить любую кардио тренировку, которая у вас может быть. Записывайте своё общее время выполнения в каждой новой тренировке.Вы увидите свой прогресс.
ВНИМАНИЕ!!!Забудьте про гири весом от 32 кг и выше.В идеале после 40 лет гири 16 кг будет более чем достаточно для хорошей тренировки. В последствии или если вы выносливы и сильны и эта тренировка для вас лёгкая.Вы можете адаптировать под себя любую тренировку и даже целый комплекс.Которые есть на канале.Просто выбирая упражнения выполняйте то количество,которое вам будет выполнять нормально.
Можно смело тренироваться с гирями и после 40
Если вам удалось закончить этот комплекс менее чем за десять минут, . Пришло время добавить больше повторений. Больше двадцати минут? Работайте над сокращением перерывов на отдых.
Поздравляю с тем, что взяли сорок с лишним за рога. Гиря-это надежный компаньон, который перенесет вас и вашу физическую форму на следующее десятилетие.
Удачных тренировок...
