Заменяют ли сахар низкокалорийные подсластители и "безопасны" ли они для похудения

Около 40% взрослых употребляют низкокалорийные подсластители, и большинство из них делают это не реже одного раза в день. Хотя эти заменители сахара чаще всего употребляются в напитках, их также едят в пищевых продуктах и ​​используют вместо сахара, чтобы добавить в кофе или вместе с сладкими хлопьями.

Присутствие таких подсластителей в наших продуктах не всегда очевидно, хотя такие фразы, как «легкий», «без добавления сахара», «без сахара» или «низкокалорийный», означают, что есть большая вероятность, что они содержат заменитель сахара.

Люди часто не уверены, стоит ли употреблять эти продукты, и на то есть веские причины.

Алфавитный суп из заменителей сахара

Существует шесть типов заменителей сахара, одобренных для использования в качестве добавок FDA: сахарин (Sweet'N Low), аспартам (NutraSweet, Equal), сукралоза (Splenda), неотам (Newtame), адвантам и ацесульфам-калий (Sunett, Сладкий).

Подсластители на основе стевии, которые получают из листьев растения Stevia rebaudiana , «общепризнаны как безопасные», обозначение, которое не требует одобрения FDA перед попаданием на полки продуктовых магазинов.

Искусственные подсластители должны быть указаны в списке ингредиентов на этикетке продукта, если они присутствуют в этом продукте.

Оценка потенциальных рисков для здоровья сложна

Результаты исследований о потенциальных последствиях регулярного употребления заменителей сахара противоречивы. Отчасти это связано с тем, что необходимо изучить множество подсластителей, а также потому, что заменители сахара составляют лишь часть диетических привычек человека.

Например, исследования показывают, что люди, которые пьют низкокалорийные напитки, содержащие заменители сахара, с большей вероятностью будут есть готовые блюда и фаст-фуд. Кроме того, люди, пытающиеся похудеть, могут непропорционально выбирать более низкокалорийные продукты с искусственным подслащением. Если исследователи не учтут это, заменители сахара можно обвинить в рисках для здоровья, связанных с привычками образа жизни или заболеваниями, такими как ожирение.

Кроме того, различные подсластители не перерабатываются в организме равномерно и могут по-разному влиять на здоровье человека.

Низкокалорийные подсластители и похудение

Заменители сахара могут иметь умеренную пользу для похудения, особенно при сокращении количества подслащенных сахаром напитков (хотя вода будет лучшим выбором). Но воздействие может зависеть от подсластителя и от того, как он потребляется. Например, переход с обычной газированной воды на диетическую со временем приводит к меньшему увеличению веса. Однако, употребление шести чашек в день подслащенного сахарином напитка увеличивает массу тела, как и напиток, подслащенный сахаром. Тем не менее, аспартам, реб А (производное стевии) и сукралоза не были связаны с увеличением веса в этом исследовании.

Заменители сахара и риск хронических заболеваний

Другие исследования связывают низкокалорийные подсластители с потенциально повышенным риском диабета и метаболического синдрома. Данные, опубликованные в Cell Metabolism говорят что сукралоз может нарушить способность организма к ясному сахару из крови пути уменьшения его реакции на инсулин. Исследование показало, что сукралоза заставляет мозг менее сильно реагировать на сладость, что также может влиять на пищеварение, поскольку мозг взаимодействует с кишечником, помогая усваивать энергию.

Эти изменения наблюдались только тогда, когда заменитель сахара потреблялся вместе с углеводами, а не когда принимался отдельно, и предполагают, что комбинация может изменить нормальную переработку сахара в организме. Теоретически это может произойти при употреблении углеводосодержащих продуктов с заменителями сахара, таких как легкий йогурт, который также содержит натуральный молочный сахар. Однако это было небольшое исследование, и нам нужны дополнительные исследования.

У нас есть противоречивые данные о связи между заменителями сахара и возникновением сердечных приступов и инсультов.

Однако мы знаем, что замена одной низкокалорийной газированной воды в день кофе (с кофеином или без кофеина) или обезжиренным молоком снижает риск инсульта, поэтому, вероятно, это лучший выбор.

Общая диета по-прежнему имеет значение

Продукты, которые, скорее всего, содержат эти заменители сахара, включают хлопья, хлеб, йогурт, мороженое, молоко, печенье, конфеты, джемы и сиропы. Переход на низкокалорийные подсластители может быть умеренно полезным для людей, которые обычно потребляют много сахара в напитках и продуктах питания. Но лучше всего выбирать продукты с известной пользой для здоровья. Например, вместо того, чтобы добавлять варенье в бутерброд с арахисовым маслом, попробуйте растереть чернику или дольки яблока. Пейте воду вместо диетической газировки. (Пропустите пузырьки? Выберите сельтерскую или содовую.)

Кроме того, подумайте об искусственно подслащенных продуктах и ​​напитках в контексте вашего общего рациона. Например, прежде чем чрезмерно беспокоиться о том, что в вашем йогурте слишком много сахара, примите во внимание, что молочные продукты составляют 4% добавленного сахара, а 31% приходится на закуски и сладости. Короче говоря, вам, вероятно, будет лучше избавиться от привычки к послеполуденным печеньям, чем перейти на облегченную версию йогурта.

У нас просто недостаточно данных, чтобы настоятельно рекомендовать избегать низкокалорийных подсластителей. У нас также нет достаточных доказательств, чтобы полностью их поддержать. Пока у нас не будет дополнительных исследований, было бы разумно сократить использование низкокалорийных подсластителей. Продукты, содержащие эти заменители, в любом случае обычно подвергаются большей обработке. И не забывайте: остальная часть вашего рациона тоже имеет значение.