Народ, всем привет. Сегодня я хочу поговорить о наших грудных мышцах и спуститься немного вглубь, как в прямом, так и в переносном смысле. Хочется не только показать вам, как правильно выполнять определенные упражнения, но и заглянуть внутрь, в анатомию наших мышечных волокон, авось найдем что-то интересное. И конечно, оно там есть.
Помните, у нас как-то была статья, посвященная объему наших бицепсов, где мы рассказывали, что под двумя нашим «подушечками», которые образует двуглавая мышца плеча, есть еще одна мышечная группа – небольшая, брахиалис, проработка которой позволит увеличить объем вашего бицепса визуально, ну и сделать руки немного сильнее.
И в грудных мышцах есть аналогичная небольшая мышечная группа, называемая малая грудная мышца, которая расположена под большой грудной, которую мы так активно качаем в тренажерном зале.
Крепиться он вверху к лопатке, а к низу к ребрам, идет вертикально под углом, и самая главная ее задача, это тянуть лопатку вперед, ну или сводить лопатки и ребра, приподнимая их. По роду своей деятельности, если можно так сказать, она участвует в любых ваших упражнениях на проработку большой грудной мышцы, но в недостаточном объеме, выполняя лишь вспомогательную функцию, почти не ощутимую для нее. но ее проработка сделает вашу грудь объемнее и структурнее, да и кстати, поможет вам при проработке мышц спины в некоторых упражнениях.
Как нам ее задействовать? Да все просто, не надо никаких специальных упражнений и изменений в свою программу тренировок. Надо лишь доработать те упражнения, которые мы и так с вами выполняем, я говорю о различного рода жимах, и не только с дополнительным весом, но и собственным, в домашних условиях или на брусьях во дворе. Однако сразу сделаю одну важную оговорку:
Малая грудная мышца потому так и называется, что она малая, и пусть ее роль в основных движения вспомогательная, прорабатывать ее надо на малых весах.
Это не значит, что вам теперь нужно снижать объем тренировок, но если вы тренируетесь с собственным весом, то вам повезло, ничего менять не нужно, у вас только скорее всего упадет число повторений, что совершенно не страшно. А вот с дополнительными весами, штангой, при жиме лежа, например, я советую дорабатывать свои упражнения для проработки малой грудной лишь во время разминочных подходов или когда все средний.
Кстати, это Вам может быть интересно:
Итак, что же нам нужно сделать, чтобы включать в работу малую грудную мышечную группу? Все просто – включить в упражнение работу лопаток, или, другими словами, дожимать до конца, немного скругляя спину. Это работает как в жимах лежа под разными углами, так и в отжиманиях от пола или на брусьях с уклоном на грудные.
- При жимах лежа со штангой, в верхней точке амплитуды, нам надо вставить локти (кстати, даже вполне не обязательно, некоторые умудряются скруглять спину и не вставляя локти) и выжить до конца, сводя плечи друг с другом, округляя спину и приводя лопатки к ребрам, тем самым максимально задействуя малую грудную. Веса, мы помним, используем небольшие, с тяжелой штангой выполнять такие трюки не советую.
- В отжимания от пола, все аналогично, наверно, это самое простое движение, и его, кстати, мы не раз уже освещали в своих статьях по теме домашних тренировок и как правильно отжиматься от пола. В верхней точке надо дожать до конца, вставить локти, выгнуть спину и привести лопатки и грудные немного друг к другу. Если вы относительно спортивный человек, ну или хотя-бы без большого лишнего веса, то опасаться за свои локти нет особой необходимости, ваш вес не настолько большой для этого.
- Ну и в отжиманиях на брусьях ситуация аналогичная, в верхней точке стараемся выгнуть спину и свести лопатки. Кстати, в верху неплохо бы задержаться на немного, буквально на пару секунд, прочувствовать мышечную граппу, и дать максимальное напряжение на малую грудную мышцу, так как ее «амплитуда» сжатия не такая уж большая.
Весь этот принцип, по сути, работает в любом упражнении, жимовом, и в некоторых случаях при сведении. Также на тросовых тренажерах, или дома, с фитнес лентами и эспандерами, с гантелями и штангами, главное – это правильная амплитуда движения и «дожать» немного в конце движения.
