Растяжка рук и плечевого пояса будет особенно полезна для людей с малоактивным образом жизни. Закрепощение плечевого пояса может привести к проблемам с суставами и позвоночником.
Польза растяжки рук и плечевого пояса:
- Упражнения помогают укрепить плечевые и локтевые суставы.
- С помощью растяжки вы избавитесь от ощущения закрепощенности мышц.
- Улучшается осанку, расслабляется верхняя часть спины и шея.
- Элементы программы помогают устранить дряблость рук.
5 упражнений для растяжки рук
На нашем канале вы найдете недельный план растяжки для всего тела. Вы можете выполнять упражнения по дням (каждый день по 5 минут, например) или соединить несколько комплексов для выполнения в один день:
- День 1: Растяжка для шеи и спины
- День 2: Растяжка для ног и ягодиц
- День 3: Растяжка для рук и плечевого пояса (предлагается ниже)
- День 4: Растяжка для вытяжения спины
- День 6: Растяжка для улучшения осанки
1. Растяжка трицепсов и плеч
Согните левую руку в локте, поднимите ее и отведите предплечье назад. Для удобства положите ладонь между лопаток. Правую руку положите на локоть левой, после чего постепенно увеличивайте давление на него. Вы почувствуете умеренное растяжение в нижней части плеча. Продержитесь в положении заданное время и смените руки. Это упражнение повышает гибкость плечевого сустава, стимулирует кровоток к головному мозгу, а также расслабляет верхнюю часть позвоночника.
Задержитесь по 15-20 секунд на каждую сторону.
2. Обхватывание туловища
Поставьте ноги на ширине плеч и обхватите свое туловище руками. Старайтесь дотянуться ладонями до лопаток. Чем глубже вы сделаете обхват, тем эффективнее будет упражнение. Задержитесь в принятом положении заданное время, после чего опустите руки. Поменяйте стороны. Такая простая растяжка обеспечивает расслабление верхних конечностей, помогает снизить напряжение с плечевого пояса, благодаря чему вы избавитесь от болей в спине и шее.
Задержитесь по 15-20 секунд на каждую сторону.
3. Отведение руки в сторону
Вытяните левую руку вперед, после чего отведите ее в правую сторону. Правую руку согните в локте и окажите предплечьем давление на левую отведенную руку. Вы почувствуете умеренное растяжение в области лопатки и задней части плеча. Продержитесь в положении заданное время и смените стороны. Элемент простой растяжки убирает обвисание кожи на руках, расслабляет «мышцы стресса», а также снижает крепатуру мышц верхней области плечевого пояса.
Задержитесь по 15-20 секунд на каждую сторону.
4. Сведение ладоней за спиной
Поднимите левую руку над головой, а правую опустите вдоль туловища. Согните руки в локтях и направьте ладони за спину. Раскройте плечи и дотянитесь пальцами друг до друга. Далее постарайтесь сомкнуть их замок. Тем самым вы усилите натяжение и добьетесь большей эффективности упражнения. Если не получается соединить руки в замок, просто тянитесь пальцами друг к другу. На следующий подход смените стороны. Представленный элемент простой растяжки не только развивает гибкость мышц рук, но также раскрывает грудную клетку, улучшает осанку, избавляет от скованности в плечевом поясе.
Задержитесь по 15-20 секунд на каждую сторону.
5. Наклон с отведенными назад руками
Сомкните руки за спиной и поднимите их параллельно полу. Расставьте ноги шире плеч, после чего выполните наклон корпуса вперед. В процессе наклона не сутультесь и не прогибайтесь слишком сильно. В принятом положении постарайтесь чуть выше приподнять руки, чтобы усилить натяжение мышц. Такое упражнение снизит давление с межпозвоночных дисков, подтянет мышцы рук, а также поспособствует развитию гибкости позвоночника.
Задержитесь на 15-20 секунд, повторите в два подхода.
Перед выполнением программы упражнений обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы убедиться, не принесет ли вреда вашему здоровью тот или иной вид физических нагрузок.