Содержание:
- Плечевой сустав и его анатомия. Вращательная манжета плеча.
- Комплекс из 12 упражнений для ВМП.
______________________________________________________________________________
Плечевой сустав и его анатомия. Вращательная манжета плеча.
Плечевой сустав человека имеет сложную конструкцию. Его анатомия позволяет выполнять сложные движения руками как в быту, так и при занятиях физической культурой и спортом. Бывает так, что перегрузка и неоправданное увеличение амплитуды движений в суставе уменьшает его стабильность. Это негативно сказывается на работе плечевого сустава в целом и соответственно приводит к различным травматическим последствиям. Именно поэтому необходимо укреплять ротаторные мышцы плеча для профилактики травматизма.
Вращательная манжета плеча (ВМП) – это группа из 4-х мышц, которые стабилизируют положение плеча и позволяют ему двигаться. Ротаторная манжета плеча, состоит из надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной мышц вместе с трицепсом и бицепсом, она помогает стабилизировать головку плечевой кости в суставной ямке лопатки во время выполнения движений с подъёмом рук выше головы (например, метание, плавание, поднятия веса, игровые виды спорта с ракеткой).
Повреждение любой из перечисленных мышц ведёт к сильному ограничению движения в плече. Лечение может быть разным:
- оперативным
- консервативным (без операции).
Способ лечения всегда определяет лечащий врач на основании степени повреждения ротаторной манжеты. Независимо от выбранного лечения, вас ждёт ограничивающая повязка (ортез), после которой необходима реабилитация и простая программа укрепляющих упражнений для выполнения в домашних условиях.
Хорошим советом будет перед началом упражнений пройти 2-3 сеанса реабилитационного массажа у квалифицированного специалиста для более быстрого восстановления ВМП.
Комплекс из 12 упражнений для ВМП.
Одежда должна быть свободной, обувь желательно снять.
Все упражнения (особенно первые дни) выполнять плавно и постепенно. Помните важный принцип:
«Слабую боль терпи, сильную — не допускай».
Выполняйте эти упражнения ежедневно, не менее 2 недель.
1. Наружное сопротивление
Встаньте у дверного проёма и согните локоть разрабатываемой руки под 90 градусов. Упритесь тыльной стороной кисти в дверную раму и попытайтесь прижать руку сильнее к раме. Удерживайте давление в течении 5 секунд.
(2 подхода по 15 повторений.)
2. Внутреннее сопротивление
Встаньте у дверного проёма и согните локоть разрабатываемой руки под 90 градусов. Упритесь ладонью в дверную раму и попытайтесь прижать руку сильнее к раме. Удерживайте давление в течении 5 секунд.
(2 подхода по 15 повторений.)
3. Сгибание палочкой
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите палочку двумя руками, ладонями к полу. Поднимите руки максимально над головой и удерживайте 5 секунд. Вернитесь в исходное положение.
(Повторить 10 раз.)
4. Разгибание палочкой
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите палочку двумя руками за спиной. Максимально отведите руки от спины и удерживайте 5 секунд.
(Повторить 10 раз.)
Читайте также: "Растяжка задних дельт с палкой" (в статье достаточно подробно разбирается упражнение с поднятием предмета за спиной)
5. Вращение лёжа
Лягте спиной на пол. Возьмите палочку двумя руками, ладонями к лицу. Плечи и локти упёрты в пол. Используйте здоровую руку для вращения больной в разные стороны. Удерживайте руку в положении максимального наклона 5 секунд.
(Повторите 10 раз.)
6. Вертикальное вращение
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите палочку двумя руками, ладонями от себя. Здоровой рукой максимально отведите больную руку в сторону. Старайтесь поднять как можно выше, удерживайте 5 секунд.
(Повторить 10 раз.)
7. Наружная ротация
Встаньте разрабатываемой рукой от двери. Закрепите конец эспандера за дверь на уровне талии, другой конец эспандера возьмите разрабатываемой рукой. Согните её в локте под 90 градусов и положите на живот. Удерживая локоть прижатым, вращайте предплечье от двери — наружу. Затем медленно возвращайте руку в исходное положение. Важно держать предплечье параллельно полу.
(2 подхода по 15 повторений.)
8. Внутренняя ротация
Встаньте разрабатываемой рукой к двери. Закрепите конец эспандера за дверь на уровне талии, другой конец эспандера возьмите разрабатываемой рукой и согните её в локте под 90 градусов. Удерживая локоть прижатым, вращайте предплечье от двери к телу, а затем медленно возвращайте в исходное положение. Важно держать предплечье параллельно полу.
(2 подхода от 8 до 12 повторений.)
9. Сгибание плечами
Встаньте прямо, руки расслаблены. Медленно поднимите руки до уровня глаз и слегка разведите в стороны. Направьте большие пальцы вверх (к потолку) и удерживайте такое положение 2 секунды. Затем медленно опустите руки.
(2 подхода по 15 повторений.)
Когда болезненность при движении пройдет, возьмите в руки по небольшому грузу.
10. Спящее растяжение
Лягте на пол, на сторону больной руки. Бёдра и колени согнуты. Больная рука прямо перед вами. Локоть под прямым углом, пальцы указывают вверх. Здоровой рукой мягко сгибайте больную руку к полу. Держите лопатки слегка сжатыми. Удерживайте 30 секунд.
(Повторить 3 раза.)
11. Ротация плеча
Лягте животом на стол или на край кровати, разрабатываемая рука свисает вниз. Медленно поднимите прямую руку в сторону и вверх, пока она не станет параллельна полу. Большой палец направлен в потолок. Удерживайте такое положение 2 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
(2 подхода по 15 повторений.)
Возьмите небольшой груз в руку, когда упражнение перестанет быть трудным.
12. Отжимание с колен
Положение: упором на колени и руки на ширине плеч, ступни подняты с пола.
Согните локти и опустите тело на пол. Вернитесь в исходное положение.
(2 подхода по 15 повторений.)
Упражнение сложное, будьте осторожны в его выполнении и не спешите.
Читайте также:
