Холестерин, так много о нём сейчас пишут и говорят. И всё как-то неоднозначно. Он есть плохой и хороший. Опасен, но без него никак не прожить... Как разобраться в потоке информации? Давайте попробуем начать с базы.
Холестерин — это стероидный липид (жир), присутствующий в крови, частично поступает с пищей, а также синтезируется организмом. Необходим для правильного функционирования клеточных мембран, жёлчных кислот, выработки витамина D и некоторых гормонов, играет важную роль в работе иммунной системы.
Самой частой причиной развития тромбоза, сердечных заболеваний и инсульта является повышенный уровень «плохого» холестерина. При этом «хороший» — вырабатывается организмом как защитная мера, в качестве восстановительного материала для ремонта повреждённых клеток и сосудов.
Важно следить за уровнем холестерина в крови, контроль за этим показателем является базовым в заботе о здоровье.
Есть ряд продуктов, способствующих снижению уровня холестерина. Если разнообразить ими свой рацион, то они могут служить отличным дополнением вашему столу в качестве профилактики рисков развития осложнений.
Фаворитами можно назвать: цельный ячмень, миндаль, овсяные отруби, семена льна, грецкие орехи, чеснок, зелёный чай. Эти продукты снижают уровень плохого холестерина ЛПНП, накапливая хороший холестерин ЛПВП.
Давайте внимательно изучим список продуктов, снижающих уровень холестерина
1. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. К существенному снижению уровня холестерина ЛПНП приводит замена насыщенных животных жиров более здоровыми жирами, такими как оливковое, каноловое и арахисовое масло, а также авокадо. Согласно исследованию, соблюдая диету с высоким содержанием оливкового и подсолнечного масла, испытуемые смогли добиться снижения уровня плохого холестерина ЛПНП на 18% в отличие от тех, чья диета содержала больше насыщенных жиров.
2. Отруби. Отруби эффективно снижают уровень холестерина ЛПНП. Особенно эффективны — овсяные. Предлагаю добавлять их в каши, йогурты, кефир, смузи, запеканки и салаты. Диетологи рекомендуют переходить на цельно зерновые продукты, такие как коричневый рис и злаковые каши, и каждое утро начинать с цельной овсянки.
3. Семена льна. Было обнаружено, что 50 г семян льна в день способны снизить уровень холестерина ЛПНП у здоровых молодых людей на 8%, при этом у людей с высоким уровнем холестерина (гиперхолестеринемия) — на 14%. При проведении этих исследований испытуемые употребляли семена льна в булочках или других хлебных изделиях. Их можно добавлять в кашу, творог, йогурт. Я включил в свой рацион даже льняную кашу — очень вкусно и сытно.
4. Чеснок. Антихолестериновые свойства сырого чеснока поистине удивительны. Чуть меньше половины зубчика в день может снизить уровень холестерина на 9–12%. Это подтверждают научные исследования. Рекомендую добавлять сырой чеснок в заправки для салатов на оливковом масле, в качестве гарнира к супам и бутербродам. А чтобы избежать запаха, можно проглатывать его кусочек как пилюлю, запивая небольшим количеством воды.
5. Миндальный орех. Исследованиями «доза – реакция», проверяющими какая порция продукта наиболее эффективна для организма, было установлено, что четверть чашки миндаля снижает уровень холестерина на 5%, а половина чашки вызывает снижение на 10%. Миндаль отлично подходит в качестве сытного перекуса или как дополнение к сухим завтракам.
6. Ликопиновые продукты. Ликопина — это каротиноидный пигмент, ответственный за придание фруктам и овощам красного цвета. Его с избытком в помидорах, арбузах и других продуктах с высоким содержанием ликопина. Исследования о влиянии ликопина на уровень холестерина противоречат друг другу. Некоторые — сообщают о снижении аж до 17%, в то время как другие не подтверждают этих данных. Несмотря на эти противоречивые данные, учёные убеждены и том, что ликопин, в целом, способствует здоровью сердца независимо от того, снижает он уровень холестерина ЛПНП или нет.
7. Грецкие орехи и фисташки. Грецкие орехи и фисташки, по мнению исследователей, эффективны для снижения уровня холестерина. Около 30 граммов орехов необходимо для этого. Эффект особенно явственно проявляется, когда вы заменяете жирами из орехов насыщенные (животные) жиры.
8. Цельный ячмень. Если использовать ячмень в качестве заменителя пшеничных продуктов, то он, как и отруби из овса, гарантированно снизит уровень холестерина. Ячмень может легко заменить пшеницу в виде ячменной лапши, ячменной муки или цельной перловой крупы.
9. Тёмный шоколад. В тёмном (не молочном) шоколаде содержатся растительные стерины и флавонолы какао, которые обладают способностью снижать уровень холестерина на 2–5%. К тому же было доказано, что растительные стерины (фитостеролы), содержащиеся во всех растениях, и особенно, в растительных маслах, например, кукурузном и соевом масле, снижают уровень холестерина ЛПНП до 16%. Но в большей степени такое снижение связано с ингибированием всасывания холестерина и не будет ощутимым, если вы с пищей употребляете минимум холестерина.
10. Зелёный чай. В Восточной Азии небезосновательно считается, что зелёный чай вымывает масло (жир) из организма. Исследования подтверждают мудрость востока, зелёный чай, действительно, снижает уровень холестерина на 2–5%. К тому же, зелёный чай без сахара содержит менее 10 калорий и может стать отличной альтернативой различным напиткам.
Полезные советы для снижения уровня холестерина
Добавки с ниацином (витамином В3). Есть данные, что ниацин, снижает уровень ЛПНП (плохого) холестерина, в то же время повышая уровень ЛПВП (хорошего) холестерина. Степень снижения уровня холестерина ЛПНП не выявлена, но одно исследование сообщает о 20%-м увеличении уровня ЛПВП (хорошего) холестерина. Нет никаких данных о влиянии продуктов с высоким содержанием ниацина в сравнении с добавкой. Однако, обычно считается, что употребление продуктов с высоким содержанием ниацина поможет снизить уровень плохих ЛПНП и одновременно повысить уровень хороших ЛПВП.
Физические упражнения. Регулярные аэробные упражнения (ходьба, плавание, бег) способствуют повышению уровня хорошего холестерина (ЛПВП). А высокий уровень холестерина ЛПВП активно защищает и восстанавливает сердечно-сосудистую систему. Физические упражнения могут усилить эффект диеты, направленной на снижение уровня холестерина. Особенно высокую степень эффективности физических упражнений отмечают у людей с низким уровнем холестерина ЛПВП.
Похудение. Потеря веса, особенно жировой прослойки на животе, способствует снижению уровня холестерина ЛПНП и это в комплексе может предотвратить диабет 2 типа, являющийся серьёзным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Проконтролируйте свой индекс массы тела (ИМТ) и стремитесь удерживать ИМТ между 20–22.
Снижение стресса. Стресс любого характера, будь то умственный, эмоциональный или психологический может негативно влиять на холестерин и повышать его уровень на 10%. Чтобы уменьшить стресс в вашей жизни, попробуйте успокаивающие травяные чаи, такие как ромашка и мята, а также медитацию и занятия йогой, прогулки на воздухе. Находите время для общения с друзьями. Экспериментируйте, ищите, что вам подходит.
Важно! Дорогие читатели, для написания этой статьи было переведено и изучено 33 медицинских исследования, которые были опубликованы в научных журналах. Тем не менее, представленная информация не может служить заменой медицинской диагностике и лечению, а должна быть использована только в ознакомительных, познавательных целях. При любых проблемах со здоровьем, обращайтесь к врачу.
Статья была полезной? Не забывайте ставить палец вверх и подписываться на канал.
Всем здоровья и добра! С уважением, Павел Корпачев.
