Если вам кажется, что у вас тяжеловата нижняя половина тела, нужно заняться мышцами спины, вместо того чтобы делать сотни повторов упражнений для ног. Изменить распределение жировой ткани невозможно, оно обуславливается генетически. Но можно зрительно уменьшить одни части тела, если сделать другие несколько больше за счет развития мышц.
Крепкие широчайшие мышцы спины не сделают вас похожей на тяжелоатлета. Наоборот, ваша спина по форме будет напоминать изящную букву V, благодаря чему талия станет выглядеть уже, а бедра — стройнее. Вы также приобретете осанку танцовщицы и сможете легко заниматься плаванием и греблей.
Первое упражнение в комплексе для мышц среднего отдела спины, — подтягивание с компенсацией. Оно самое сложное, так как нужно постоянно удерживать положение корпуса, поэтому я рекомендую всегда начинать с него. Если у вас не развиты мышцы спины, вам вряд ли удастся подтянуться без посторонней помощи. На тренажере для подтягиваний с компенсацией нагрузка меньше и ее можно регулировать, поэтому вы имеете возможность делать это самое эффективное упражнение для широчайших мышц. Затем высокая тяга одной рукой позволяет целенаправленно проработать мышцы левой и правой половины спины. Наконец, благодаря высокой тяге двумя руками, которую нужно делать с мягким ремнем, вы еще раз эффективно проработаете широчайшие мышцы с максимальной амплитудой движения. Мягкий ремень не надо держать так крепко, как жесткую перекладину, поэтому вы можете полностью сконцентрировать внимание на подрабатываемых мышцах.
Упражнение укрепляет широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, задний пучок дельтовидной мышцы и бицепсы.
Встаньте (можно на колени) на упор тренажера для подтягиваний с компенсацией, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за рукоятки так, чтобы руки были на ширине плеч. Ладони смотрят внутрь, руки прямые. Напрягите пресс (1а). Соедините лопатки, опустите плечи. Затем напрягите широчайшие мышцы и подтянитесь (16). Медленно вернитесь в исходное положение.
Упражнение укрепляет среднюю и нижнюю части широчайших и большие круглые мышцы.
Поставьте скамью рядом с одной из тяг тренажера кабельной тяги. Возьмитесь правой рукой за рукоятку. Сядьте на край скамьи лицом к тяге, колени согнуты, ступни ровно стоят на полу. Напрягите пресс и слегка отклонитесь назад от бедер, спина прямая. Рука также прямая, ладонь смотрит внутрь (2а). Соедините лопатки, опустите плечи. Усилием мышц спины подтяните локти к талии так,
чтобы он был точно под плечом. Не сгибайте запястье (26). Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните все повторы сначала с одной, затем с другой руки.
Делаем верно
• Чтобы изолировать мышцы спины, перед выполнением каждого упражнения соединяйте лопатки и опускайте плечи.
• Чтобы не травмировать плечевой сустав, не напрягайте
запястья. Пусть двигаются локти, а запястья свободно следуют за ними,
• Не перенапрягайся кисти, не зацепляйтесь в рукоятки мертвой хваткой, тогда вы сможете легко сделать 12-15 повторов, увеличьте отягощение.
Какие мышцы работают
Широчайшая мышца спины 1 — плоская треугольная мышца, которая расположена на соответствующей стороне нижней части спины. Она начинается около позвоночника и прикрепляется к плечевой кости.
Широчайшие мышцы работают, когда вы опускаете и поворачиваете плечи. Большая круглая мышца 2 берет начало от нижнего края лопатки и крепится к плечевой кости; работает одновременно с широчайшими мышцами.
Упражнение укрепляет верхнюю часть широчайших, ромбовидные, нижнюю часть трапециевидных и задний пучок дельтовидной мышцы.
Прикрепите мягкий ремень с петлями на концах к верхней тяге тренажера для кабельной тяги. Возьмитесь за петли. Сядьте на пол по-турецки. Руки прямые, ладони смотрят вниз (За). Напрягите пресс и слегка отклонитесь назад от бедер, спина прямая. Соедините лопатки. Согните руки, отведите локти назад и в стороны на уровне плеч, не меняя положения корпуса (36).
Программа занятий
Подтягивание с компенсацией; 30-40% веса тела; 10-12 повторов; 3* подхода
Высокая тяга одной рукой; 14-28 кг.; 12-15 повторов; 3* подхода
Высокая тяга двумя руками; 18-38 кг.; 12-15 повторов; 3* подхода.
*Отдыхайте 40-60 секунд между подходами.